Nehubnete? Jezte, abyste měli energii i v tom nejnáročnějším dni

Zdravé svačiny v šuplíku i v lednici

Někdo je zvyklý jíst jen třikrát denně a někdo se bez svačin neobejde. Jestliže snídáte až v práci, je pravděpodobné, že se bez dopolední svačiny obejdete. Naopak snídáte-li brzo ráno, do dvanácti po svačině možná sáhnete rádi. Ať už jde o dopolední, nebo odpolední svačinu, vyplatí se mít v lednici a v šuplíku pracovního stolu malou zásobu zdravých jídel.Pokud váš šuplík obsahuje pouze kvalitní hořkou čokoládu, oříšky, knäckebrot nebo celozrnné krekry, nehrozí, že z něj vytáhnete sušenku nebo čokoládovou tyčinku. Abyste nesnědli oříšků celý pytlík a čokolády několik řad, pomáhá si do šuplíku rovnou připravit jednotlivé porce. Dejte si do papírového sáčku 2–3 kostičky vysokoprocentní hořké čokolády a malou hrst ořechů. Budete vědět, že jeden sáček ke zdravému mlsání stačí.V lednici můžete mít pár neochucených skyrů, bílých jogurtů, kefírů a tvarohových svačinek. Když si navíc doma do kabelky každý den přibalíte jeden kousek ovoce a krabičku s čerstvou nebo dušenou zeleninou podle chuti, máte o zdravé svačinky postaráno. Ale pozor, i zde platí pravidlo, že bychom neměli jíst častěji než po třech hodinách. Uzobávání během celého dne aktivuje slinivku, která musí vylučovat inzulín. A náš trávicí systém nemá šanci si odpočinout.Svačinky mají ještě jednu výhodu – člověk z práce neodchází hladový, takže snadno odolá nezdravým formám street foodu a fast foodu, jako jsou párek v rohlíku nebo hamburger. A pokud vás ještě po cestě domů čeká nákup potravin, nehrozí ani, že hlady skoupíte celý obchod. S poloplným žaludkem se vám bude doma i lépe chystat večeře. Nebude vás to totiž při přípravě svádět k neustálému ochutnávání. Odpolední svačina je důležitá i ve chvíli, kdy vás ještě čeká nějaká pohybová aktivita. Díky tomu, že si dáte něco malého, budete mít na sportování spoustu energie i po náročném pracovním dni.

Jezte opravdové jídlo

Mezi zdravé svačinky se ale určitě nedají počítat ultra zpracované potraviny ve formě mražených a hotových jídel, kupovaného pečiva, včetně pizzy, koláčů a zákusků, baleného pečiva (zejména toho tukového), přeslazených snídaňových cereálií, různých krekrů, tavených sýrů, cukrovinek, zmrzliny a instantních výrobků, jako jsou koktejly, polévky a nudle.Jste-li vegetariáni, vyhýbejte se také imitacím masa. Ultra zpracované potraviny jsou plné skrytých cukrů, nezdravých tuků a také přídatných látek. Ačkoli může výživová tabulka na obale navenek ukazovat na optimální hodnoty, například dostatečné množství proteinů i přijatelnou kalorickou hodnotu, nemusí se vždy jednat o kvalitní živiny, jaké bychom získali ze základních surovin. Ultra zpracované potraviny navíc neprospívají mikrobiomu a hlad ani chuť neuspokojí přirozeným způsobem. V důsledku toho máme za chvíli pocit, jako bychom nic nejedli, a zatoužíme po další nezdravé potravině. Prvním krokem k udržení zdravé váhy v kanceláři je tedy ultra zpracované potraviny z jídelníčku zcela vyřadit.

Nevyhýbejte se obědu

Oběd je skvělou možností, jak si dát pauzu a také strávit čas ve společnosti kolegů. Pokud můžete, choďte na něj ven, je to příležitost k pohybu na čerst vém vzduchu. Jestliže na oběd ven nechodíte nebo nestíháte, poobědvejte ‚z krabičky‘, ať už připravené doma, nebo v restauraci. I krabičku si ale zkuste vychutnat s kolegy. Nejhorší je sníst si oběd u počítače, kdy jste naplno zabráni do práce. Pokud se na jídlo nesoustředíte, váš mozek ani nezaznamená, že jíte, a žaludku tak nedá pokyn, že má dost. Jste-li zvyklí na kávu, dejte si ji po obědě, kdy nehrozí podráždění žaludku, jako když ji pijete nalačno. Ze stejného důvodu není dobré překonávat hlad kávou.

Omezte cukr

Opravdu nemusíme ochutnat cukroví od všech kolegyň. Jednoduchým cukrem, kam patří všechny sladkosti, ovoce a také cukroví, sice rychle doplníme energii, takže naše únava rázem zmizí, ale stejně tak se zase rychle objeví. Říká se tomu sugar crash – neustálé střídání ‚rychlého cukru‘ a ‚nedostatku cukru‘.Pokud si cukroví opravdu chcete dopřát, dejte si dva kousky po komplexním vyváženém jídle ideálně do tří hodin odpoledne. To je totiž ještě šance, že energii z něj spálíte. Cukr do kávy a čaje je zbytečný, stejně tak jako slazené nápoje. Káva s cukrem je zvyk, který lze za dva týdny odbourat, a čaj je možné si osladit kousky čerstvého jablka.Hlad je převlečená žízeňNení tomu tak vždy, ale sáhněme si do svědomí. Náš pitný režim se v práci často smrskne na jeden čaj ráno, dopolední a odpolední kávu – a to je vše. Chcete-li vědět, kolik toho opravdu vypijete, pořiďte si na svůj pracovní stůl džbán s vodou, například jedenapůllitrový, ráno si ho naplňte čajem nebo vlažnou vodou ochucenou bylinkami a ovocem a upíjejte. Na konci pracovního dne uvidíte, jaká je vaše nápojová bilance.Budete-li mít s pitným režimem problém džbánu navzdory, zkuste si do telefonu stáhnout aplikaci, která vás bude v pravidených intervalech upozorňovat, že je třeba tekutiny doplnit. Vyhněte se studeným nápojům, ty vám energii nepřidají. Dáváte-li přednost teplým nápojům, pořiďte si na stůl termosku, která je udrží teplé tak dlouho, jak bude potřeba.

Nedejte kilům šanci

Pokud je to možné, při telefonování choďte – ideálně venku. Nastavte si v mobilu upomínky na pravidelné přestávky, které vyplníte strečinkem. Jste-li akčnější, udělejte si pár dřepů nebo kliků o stůl. Řekněte zaměstnavateli, že byste rádi vyměnili svůj klasický stůl za polohovatelný, u kterého je možné i stát. Choďte v práci pěšky všude, kam to půjde, třeba ke kolegům z jiných pater. Jestliže vás vytočí šéf nebo kolegyně, nesahejte hned po cigaretě nebo něčem sladkém. Radši se běžte rychle projít nebo si zacvičte, jakkoli se to kolegům bude zdát divné. Ve stresových situacích naše tělo vyplavuje stresové hormony kortizol a adrenalin, aktivuje se sympatikus v duchu bojuj nebo uteč. Akorát v dnešní době v pracovním nebo jiném stresu nikam neutíkáme, takže když si dáme dortík, kalorie nepálíme, ale ukládáme. Ať už jde o dopolední, nebo odpolední svačinu, vyplatí se mít v lednici a v šuplíku pracovního stolu malou zásobu zdravých jídel. Pokud váš šuplík obsahuje pouze kvalitní hořkou čokoládu, oříšky, knäckebrot nebo celozrnné krekry, nehrozí, že z něj vytáhnete sušenku nebo čokoládovou tyčinku. V lednici můžete mít pár neochucených skyrů či bílých jogurtů.

Zdroj: autorka je poradkyní pro výživu Dej změnu