Člověk je od přírody nastavený tak, aby miloval sladkou chuť. V dobách, kdy šlo o přežití, mu signalizovala, že narazil na rychlý zdroj energie.

Potíž je v tom, že dnes už o přežití nejde. Cukru však v jídelníčku máme tolik jako nikdy v dějinách. A řeč rozhodně není jen o sladkostech. Výrobci potravin ho přidávají kvůli vylepšení chuti všude možně – dokáže totiž pozvednout i nepříliš chutné jídlo. Ovlivňuje také konzistenci pokrmů a funguje i jako konzervant. A protože je levný, v nějaké podobě se najde skoro v každé průmyslově zpracované potravině.

Toxická fruktóza

Odborníci na výživu bílý cukr klasifikují jako ‚prázdné kalorie‘ – neobsahuje totiž vlákninu ani žádné prospěšné minerální látky. Cukr (sacharóza) se skládá z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Právě fruktóza dodává onu sladkost, kterou tolik hledáme, a je to také ona, která způsobuje chronické poruchy metabolismu.

Zatímco s rozkladem glukózy nemá tělo problém, fruktóza je metabolizována v játrech, kde funguje jako okamžitý zdroj energie – buď ji ihned spálíte, nebo putuje do tukových zásob. Fruktóza je ideálním zdrojem energie, když hladovíte nebo když jste sportovec a potřebujete rychle doplnit energii. Všichni ostatní by s ní měli velmi šetřit, v nadměrných dávkách totiž v těle působí jako toxin. Vyplatí se proto hlídat, kolik cukru v čem přijímáte.

Cukr v převleku

Má-li potravina etiketu s výživovou hodnotou, znamená to, že prošla průmyslovým zpracováním. Většina lidí se zaměří na množství kalorií a nasyceného tuku. Přitom jsou to ty nejméně podstatné vlastnosti jídla. Zajímat by vás mělo především to, zda potraviny obsahují cukr, fruktózu, glukózu či glukózo-fruktózový sirup. Pokud je na etiketě najdete, raději se poohlédněte po nějaké jiné.

Totéž se týká umělých sladidel. Přestože mají nulovou kalorickou hodnotu, v metabolismu vyvolávají stejnou reakci jako cukr. Je-li jednou z prvních tří uvedených přísad cukr, jedná se o dezert a je s ním podle toho třeba zacházet. Na následujících stranách zjistíte, kde všude je namístě obezřetnost.

Ovocný fresh

Jablko ano, ovocnou šťávu ne

Přestože vláknina z ovoce jako nestravitelná složka potravy projde skrze žaludek, tenké i tlusté střevo téměř nezměněna, pro naše tělo je k nezaplacení. Dokáže totiž zmírnit většinu negativních účinků cukru. Díky tomu, že vláknina v žaludku nabobtná, je trávení pomalejší. A k vzestupu hladiny krevního cukru, a tedy i k uvolňování inzulinu, dochází pozvolna.

Vláknina také zpomaluje průchod živin ze střeva do krve a dává tak játrům čas plně metabolizovat fruktózu. Je tedy velký rozdíl v tom, zda si dáte jablko nebo jablečnou šťávu, která je vlákniny z větší části zbavená. Až si příště budete dělat fresh, použijte jako základ zeleninu, ovoce přidejte jen trochu pro vylepšení chuti. A jablko snězte celé i se slupkou – právě ta totiž obsahuje nejvíce vlákniny.

Mléčné výrobky

Jogurty jezte jedině bílé

Ovocná složka možná vypadá zdravě, s opravdovým ovocem má ale zpravidla společného pramálo. Většinou si pochutnáváte zejména na skrytém cukru. Když už jogurt, jogurtový nápoj nebo mléko, tak jedině v jeho přírodní, neochucené variantě. Pozor si dávejte i na light verze. Ač slibují snížený obsah kalorií, často jsou do nich přidávány škroby, které postavě rozhodně nesvědčí.

Pečivo

Bílému se vyhýbejte, jezte to celozrnné

Pokud si svůj jídelníček nedovedete bez pečiva představit, rozhodně byste se měli vyhnout pečivu bílému. Příliš vhodné není ani to cereální. Ač se může takový druh pečiva jevit jako zdravější varianta, většinou jde pouze o trik obchodníků. Takové housky a rohlíky bývají dobarvované karamelem a jen decentně posypané semínky. Raději vsaďte na celozrnné druhy, které mají nižší glykemický index a také vás na delší dobu zasytí.

Snídaňové cereálie

Prozkoumejte složení

Většina předmíchaných snídaňových směsí obsahuje překvapivě hodně cukru. Kromě něj by vás měl varovat i obsah glukózy, fruktózy, sacharózy, dextrózy, melasy, medu a nejrůznějších sirupů. Cereálie s vysokým obsahem cukru buďto smíchejte s obyčejnými vločkami, anebo si pečlivě pohlídejte velikost porce. Nejlepší je ale sáhnout po neslazené variantě nebo si směs umíchat doma.

Sterilovaná zelenina a ovoce

Čtěte etikety

Mysleli jste si, že cukr najdete jen v kompotovaných ovocných konzervách? Omyl. Sladí se třeba i sterilovaný hrášek nebo fazole v tomatové omáčce. Cukr v nich slouží jako konzervant.

Dresinky

Zkuste to jinak

Kupované dresinky nebo sušené granuláty, které se rozpouští ve vodě, jsou bohatým zdrojem skrytých cukrů. Cukr najdete i v kečupu, majonéze, sójové omáčce či balzamiku, ze kterých se zálivky často připravují. Nejlepší a nejjednodušší je vyrobit si dresink z olivového oleje, citronu a bylinek.

Obilné kaše

Nekupujte hotové

Obilné kaše jsou skvělé – na dlouho vás zasytí a tělu dodají spoustu cenných výživných látek. O kupovaných směsích to ale většinou neplatí. Aby zákazníkům chutnaly, bývají plné cukru. Kaloricky se pak jedna porce může bez problémů rovnat například tatrance. Zkuste si proto připravit ovesnou kaši doma a namísto přislazování povařte vločky v rýžovém rostlinném mléce, které má přirozeně nasládlou chuť. Pokud ani to nestačí, přidejte na kostičky nakrájené čerstvé nebo sušené ovoce či čtvereček kvalitní hořké čokolády.

Alkohol

Záleží na odrůdě i barvě

Jedna sklenička vína, respektive necelé dvě deci mohou obsahovat až dvě čajové lžičky cukru. Nejméně cukru obsahují červená suchá vína, z bílých linii nejméně škodí suché odrůdy, jako je Chardonnay, Ryzlink či Veltlínské zelené. Nejsladší ze všech jsou dezertní vína. Jedna sklenka může ukrývat až osm gramů cukru.

Uzeniny, salámy a šunky

Chtějte nejvyšší jakost

Uzeniny, a dokonce i některé druhy šunky obsahují navzdory typicky slané chuti cukr. V uzeninách funguje jako konzervant, díky kterému potravina vydrží déle poživatelná. Jak tedy vybrat kvalitní masný výrobek bez cukru? Pečlivě čtěte etikety nebo sáhněte po výrobku s označením ‚výběrový‘. Ani tak ale nemáte stoprocentní jistotu, že bude bez cukru.

Kupované džusy

Pijte s mírou a ředěné

Pokud si z obchodu donesete ovocnou šťávu, budete konzumovat pití s velkým obsahem přidaného cukru. Zatímco pokud si koupíte stoprocentní džus, můžete si být jistá, že se do nápoje už žádný další cukr nepřidal. To ale neznamená, že se dá považovat za zdravý. Stoprocentní džus je plný fruktózy a na rozdíl od skutečného ovoce málokdy obsahuje vlákninu, která by snižovala jeho glykemický index. Pokud si ho tedy dáte, vždy ho zřeďte vodou.

Trvanlivost takového výrobku je navíc zajištěna pasterizací, kvůli které nápoj bohužel přijde o důležité vitaminy a minerály.

Zdroj:

Speciál Kondice 2/2019