Mottem borců ve fitku je známé: NO PAIN, NO GAIN, volně překládané ve smyslu, že bez bolesti svaly nerostou. V přeneseném slova smyslu bychom to mohli chápat i tak, že bez bolesti nic nezískáte. A tím se dostáváme k tomu, že určitá forma bolesti je nedílnou součástí účinného tréninku. Kdybychom měli být zcela konkrétní, tak by se to dalo opsat i slovy, že efektivní cvičení vyžaduje jistý diskomfort.

Zkrátka a dobře, kdyby pro vás cvičení bylo procházkou růžovým sadem a náročností se mohlo srovnávat s lenošením na gauči, rozhodně by nepřinášelo uspokojivé výsledky.

V návaznosti na trénink rozlišujeme v rámci načasování dva typy bolesti:

1. akutní bolest během tréninku – obvykle je to v podstatě silný pocit pálení ve svalech, způsobený nahromaděním odpadních látek ve tkáni vlivem náročného výkonu. Většinou odezní krátce po ukončení daného cviku.

Je třeba odlišit tuto – vcelku žádoucí – bolest od té signalizující nějaké poranění. O důvod víc, abyste během sportovních aktivit věnovali plně pozornost tomu, co děláte, naslouchali svému tělu a učili se rozpoznávat jeho signály.

2. potréninková bolest – odborně se jí říká opožděná svalová bolest (DOMS) a nastupuje 12–24 hodin po výkonu, přičemž přetrvávat může jeden až tři dny.

Mezi její typické příznaky patří momentální pokles síly, únava, zatuhlost svalů, omezený rozsah pohybu a citlivost na dotek, případně mírný otok.

Tato bolest je způsobena narušením svalových vláken během tréninku, na což tělo reaguje zánětlivým procesem provázeným výše popsanými symptomy. Nevyhýbá se začátečníkům ani elitním sportovcům. Skutečně intenzivní trénink, který způsobí drobné poškození svalu, je následně provázen DOMS bez ohledu na to, jestli se cvičením začínáte nebo jste profík. Řada lidí se navíc domnívá, že právě intenzita potréninkové bolesti je známkou účinnosti tréninku. To v reálu zase až tak pravda není. Zkušení sportovci umí využívat metod a technik, které jim pomohou preventivně DOMS zmírnit, případně působí terapeuticky ve chvíli, kdy bolest nastupuje.

Co v takovém případě pomáhá?

přiměřený pohyb – nic vysilujícího, jen lehké protažení, běžné každodenní aktivity atd., ale každopádně bolest snáze odezní, když nebudete jen ležet bez hnutí na gauči.

masáž – ideálně během 48 hodin po tréninku, nejlepší je samozřejmě masáž poskytnutá zkušeným masérem, ale některé partie můžete rozmasírovat i sami (lýtka, stehna, paže…) a pak vám hodně pomůže například masážní válec.

studené koupele – využívají je mnozí vrcholoví sportovci, je to metoda vyžadující kapku masochismu, ale když seberete odvahu a na pár minut se ponoříte do studené vody, s největší pravděpodobností se vám uleví.

teplé koupele – to už zní mnohem příjemněji, že? Zkuste se naložit do horké vany, bolest a zatuhlost se tím zmírní. Jestli se vám taková možnost nenabízí, vyzkoušejte například aplikaci speciálních zahřívacích náplastí na postižené partie.

lokální analgetika – silnou bolest, která vám hodně znepříjemňuje život, můžete zkusit zmírnit i aplikací nejrůznějších analgetických mastí a gelů, z přírodních látek se osvědčil mentol či arnika. A jak už zaznělo výše, možná oceníte protizánětlivé a zahřívací účinky kapsaicinových náplastí.

Co když bolest nepomíjí?

Pokud bolest svalů přetrvává ve stejné intenzitě déle než sedm dnů, zvažte konzultaci s lékařem, tím spíš, pokud by stav provázely například výrazné otoky postižených partií, křeče, necitlivost atd.

Dá se potréninkové bolesti nějak předejít?

S trochou nadsázky platí, že dvanáct sportovců z deseti na tuto otázku odpoví záporně. Takže naše tipy použijte jako rady, jak si zajistit, aby následná bolest byla co nejmírnější:

  • Dbejte na důkladné prohřátí svalů, nepodceňuje fázi rozcvičení.
  • Totéž platí o závěrečné fázi tréninku, která by měla být ve znamení strečinkových cviků.
  • Intenzitu svých tréninků navyšujte postupně, velké výkonnostní skoky zcela logicky vedou k výraznější potréninkové bolesti.
  • Hlídejte si pitný režim – dostatečná hydratace zajistí jak přísun živin do svalů, tak následné odplavení odpadních látek, čímž napomáhá rychlejší regeneraci.

Potréninkové bolesti svalů je dobré porozumět, když chápete její zákonitosti, lépe ji snášíte a dost možná se pro vás opravdu stane ukazatelem kvalitního tréninku.

Zdroje:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31157708/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2