Ve své ordinaci se celostní lékařka Michaela Šimková setkává s narůstající epidemií cukrovek. „Teď lidi často trápí ‚jen‘ metabolický syndrom – přibírají v pase, mají vyšší krevní cukr, vyšší cholesterol. Je to ale časovaná bomba. Generace, které vyrostly na sladkých limonádách, spoustě cukru ve všem a hromadách pečiva, jsou cukrovkou ohroženy nejvíce,“ varuje lékařka a všem doporučuje, aby si zmapovali, kolik snědí sacharidů. „Zapisujte si alespoň týden každé své jídlo, ať máte představu,“ radí Šimková.

Zdroj: Youtube

Osekat sacharidy

Jak moc svůj jídelníček ořežete o sacharidy, je na vás. Mírnější verze nízkosacharidové diety doporučuje nepřesáhnout 130 g sacharidů za den. Nejpřísnější verzí nízkosacharidové stravy je takzvaná ketogenní dieta, která vylučuje i zdroje složených sacharidů, jako jsou obiloviny, luštěniny a zčásti i ovoce a škrobová zelenina. Sacharidy pak přijímáte pouze ve formě zeleniny a menšího množství sladkého ovoce, a to maximálně do 50 g za den.

Nízkosacharidová strava ale neznamená jen vyhýbat se cukrům. Zásadním pravidlem této výživy je příjem skutečných potravin a jídel z nich. Nejrůznější nízkosacharidové nebo keto produkty, od koktejlů přes sušenky až po práškové směsi, nemají se skutečným jídlem vůbec nic společného.

Jestliže na nich stavíte dietu, skoro jistě dopadnete jako s každou jinou nepřirozenou dietou, kterou jste už drželi. „Bez rizika jojo efektu zhubne pouze vaše peněženka. Vy teď něco shodíte, do roka o něco víc přiberete a zdravě vařit a jíst se nenaučíte,“ varuje odbornice na výživu Margit Slimáková.

Tuk neomezeně

Nízkosacharidová dieta se často označuje jako low-carb, high-fat, což naznačuje, že se v této dietě s tuky nešetří. A mnoho propagátorů nízkosacharidové stravy k neomezené konzumaci skutečně vybízí. Jenže ani to se nedá doporučit, zvlášť pokud chcete zhubnout. Při zásadním omezení sacharidů totiž začne organismus spalovat přednostně tuky (přesněji ketolátky z nich vzniklé), ale nejdříve ty, které jíme. Když jich máme ve stravě hodně, nemusí se vůbec dostat na ty, které už máme uložené na těle a jež nás trápí.

„V redukční fázi diety proto zásadně omezte sacharidy, stavte jídla na zelenině, tucích a bílkovinách v běžných porcích, a hlavně si odpusťte speciality některých lowcarbistů, jako jsou třeba káva s máslem anebo škvarky bez limitů. A to až do dosažení zdravé hmotnosti,“ radí Margit Slimáková.

Pak už byste měli zvládnout přirozeně vnímat skutečně potřebné množství jídla. Neměli byste mít problém jíst pohodově, aniž byste museli omezovat opravdové potraviny.

Jaké potraviny patří do nízkosacharidového jídelníčku?

1.

NESLADKÁ ZELENINA

Zelenina, a to syrová i tepelně upravená (vařená ve vodě nebo v páře, restovaná, pečená), může být součástí každého jídla a nahradit tak tradiční sacharidovou přílohu. Lze ji dochutit kvalitním olejem, nesladkým octem nebo citronovou šťávou, vařenou zeleninu máslem nebo výpekem z masa. Mezi zeleninu, která se dá jíst bez omezení, patří veškeré zelené saláty, zelí, čínské zelí, špenát, jakákoli zelenina pěstovaná nad zemí vyjma máslové dýně, cuketa, čekanka, fenykl, mangold, okurka, patison, rebarbora, chřest, rajčata, papriky, lilek, brokolice, kapusta, květák, kedlubna, řapíkatý celer, ředkev a ředkvičky, topinambury. Opatrně s batáty, mrkví, celerem, zelenými fazolkami, hráškem, tuřínem a pórkem.

2.

HOUBY

Žampiony, hlíva ústřičná i další houby jsou výborným zdrojem živin, protože neobsahují významnější množství sacharidů.

3.

MASO

Červené i bílé, včetně tučného vepřového (bůček), drůbeží i s kůží, játra a podle libosti i další vnitřnosti. Problematický je řízek kvůli sacharidům v mouce a strouhance (jeden řízek obsahuje 15–20 g sacharidů). Maso je bohatým zdrojem bílkovin, proto by jedna porce denně měla stačit. S uzeninami to nepřehánějte a vybírejte pouze kvalitní (šunka od kosti, dobrá slanina atd.). Párky, klobásy, paštiky, salámy a ostatní průmyslově zpracované masné výrobky do nízkosacharidové stravy nepatří – jsou často z nekvalitních surovin a obsahují cukr i škrob.

Zdroj: Youtube

4.

MLÉČNÉ VÝROBKY

Kysané mléčné výrobky ( jogurt, tvaroh, zakysaná smetana, kefír, podmáslí, acidofilní mléko atd.) kupujte vždy pouze neochucené. Dochutit je lze ořechy, semínky, případně trochou ovoce. Je třeba se vyhnout nízkotučným mléčným výrobkům, protože mají více sacharidů (bývají zahuštěné škrobem) a jsou výživově méně hodnotné.

Doporučit se dají i sýry – čerstvé i zrající, ale přednost mají ty tučné. U roztíratelných sýrů je třeba se vyhnout taveným (obsahují problematické tavicí soli) a výrobkům zahuštěným škrobem (některé druhy žervé, pomazánkové máslo). Tvrdé sýry jsou podobně jako maso bohatým zdrojem bílkovin, a proto je třeba jíst je v přiměřeném množství.

5.

KVALITNÍ TUKY

Tuk je nositelem chuti a zasytí, takže díky jeho dostatečnému příjmu nebudete mít při nízkosacharidové stravě hlad. Tuky jsou také zdrojem důležitých vitaminů (D, E, K, A) a esenciálních mastných kyselin. Vyhněte se průmyslově upraveným tukům a olejům (margaríny, běžné stolní rostlinné oleje, ztužené a částečně ztužené tuky). Naopak si dejte máslo, přepuštěné máslo (ghí), smetanu, slaninu, sádlo, za studena lisované rostlinné oleje (olivový, avokádový, dýňový aj.), domácí majonézu (bez cukru), kvalitní kokosový tuk, semínka, ořechy, ořechová másla, avokádo, kokos, olivy.

Vhodný způsob, jak zajistit ve stravě dostatečný příjem tuků, je jejich přidání k zelenině nebo na závěr přípravy jídla (máslo do polévky, ke zjemnění výpeku z masa atd.). Ořechy a semínka jsou zdrojem kvalitních tuků a bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek a rozhodně patří do diabetické stravy. Obsahují však také sacharidy (nejvíce kešu), a proto by spotřeba neměla přesáhnout 100 g ořechů denně. Tuky obsažené v ořeších se pražením znehodnocují, a proto jsou vhodnější nepražené a nesolené plody, ale velmi šetrné domácí opražení či opečení nasucho zlepší jejich stravitelnost. Namočení ořechů přes noc navíc zlepší chuť ořechů a starším lidem usnadní jejich kousání.

Zdroje: