Mapa základních pojmů, které musíte znát, když chcete začít cvičit

Nechápavě hledíte na cosi, co připomíná matematickou rovnici? Dřepy: 3× 8–12, 60 sekund. Přeloženo do srozumitelnějšího jazyka to znamená: Odcvičte tři série dřepů o 8 až 12 opakováních, mezi sériemi je pauza 60 sekund.

V článcích věnovaných tréninkům toho na vás číhá mnohem víc. Začněme od těch nejjednodušších pojmů.

 Nejčastěji využívané pojmy ve fitness

CVIK – soubor pohybů tvořících jeden celek (například dřepy, výpady, tlaky na ramena).

SÉRIE – souhrn daného počtu opakování určitého cviku, po němž následuje odpočinková pauza.

OPAKOVÁNÍ – jedno provedení cviku, opakování má obvykle dvě fáze – pozitivní a negativní (tyto pojmy si záhy vysvětlíme).

ODPOČINKOVÁ PAUZA – přestávka mezi sériemi, slouží k regeneraci svalů před dalším výkonem.

POZITIVNÍ FÁZE opakování (KONCENTRICKÁ) – ta část pohybu, kdy zvedáte zátěž proti gravitaci, sval se zkracuje, například při bicepsovém zdvihu jde o pohyb z dolní pozice nahoru k rameni.

NEGATIVNÍ FÁZE opakování (EXCENTRICKÁ) – ta část pohybu, kdy zátěž pokládáte dolů, sval se natahuje, při bicepsovém zdvihu tedy z horní pozice pokládáte činku dolů do polohy výchozí.

KONTRAKCE SVALU – proces svalového stahu, v tomto okamžiku se sval zkracuje a je maximálně aktivován. Kontrakci posílíte, pokud v této fázi sval vědomě ještě více zatnete.

ANAEROBNÍ TRÉNINK – jedná se o krátkodobé fyzické výkony (např. sprinty, série posilovacích cviků atd.). Energie, kterou buňky potřebují pro zvládnutí takové činnosti, není využívána za přítomnosti kyslíku.

AEROBNÍ TRÉNINK – má nižší intenzitu a můžete ho tedy provádět delší dobu. V rámci tohoto procesu využití energie je nutná přítomnost kyslíku

HYPERTROFIE – proces nárůstu objemu svalového vlákna. Hypertrofii stimulujete pomocí posilovacího tréninku, který způsobí narušení struktury svalových vláken. V procesu regenerace dojde k obnovení struktury, vlákno se posílí (roste), aby příště zátěž lépe zvládlo.

INTENZITA –vyjadřuje úsilí vyvinuté při tréninku, úzce souvisí s procentem maximálního výkonu (setkáte se s termínem 1RM, který si ještě vysvětlíme), takže v popisech tréninkových plánů pak vidíte údaje jako: 80 % 1RM atd.

ZÁTĚŽ – váha použitá při tréninku, může být vyjádřena přímo v kilogramech, nicméně každý má jiné silové předpoklady. Takže se častěji setkáte s tím, že máte cvičit s váhou odpovídající podílu vašeho maximálního výkonu (udává se v procentech).

SUPERSÉRIE – provedení dvou sérií dvou různých cviků za sebou bez přestávky.

TRISÉRIE – provedení tří sérií tří různých cviků za sebou bez přestávky.

GIGANTICKÁ SÉRIE – provedení čtyř a více sérií různých cviků za sebou bez přestávky.

DROP SÉRIE – tzv. sestupná série, začínáte cvičit s určitou váhou a provedete maximum opakování, kolik jste schopni striktně zvládnout, pak zátěž rychle snížíte (o cca 10–20 %) a ihned pokračujete ve cvičení do vyčerpání. Takto můžete váhu snížit 2–3×, případně i vícekrát.

SILOVÁ OPAKOVÁNÍ –technika, která umožní dostat se v tréninku až za hranici vyčerpání svalů. Tréninkový partner vám na konci série poskytne dopomoc jen v takové míře, abyste překonali nejnáročnější fázi pohybu. S jeho pomocí pak zvládnete navíc dvě až tři opakování.

NEGATIVNÍ OPAKOVÁNÍ – jsou prováděna jen v negativní fázi pohybu a použijete při nich o 10–50 % vyšší zátěž, než s jakou cvičíte normálně. Tréninkový partner vám pomůže dostat činku do horní fáze a vy ji pak budete sami kontrolovaně pokládat dolů.

OPAKOVÁNÍ V ČÁSTEČNÉM ROZSAHU POHYBU – cvik provádíte jen v částečném rozsahu opakování. Tato technika je využívána zejména při budování síly a objemu svalů.

CHEATING – technika, která vám pomůže překonat náročnou fázi pohybu tím, že si vypomůžete kontrolovaným pohybem těla a využijete sílu jiných partií k tomu, abyste zátěž zvládli. Jde vlastně o cílené narušení striktního provedení cviku.

PYRAMIDA – systém tréninku, kdy v každé další sérii zvyšujete zátěž, zatímco snižujete počet opakování, lze i obráceně – snižujete váhu a zvyšujete počet opakování.

A teď ty obávané zkratky…

1RM – zkratka používaná pro vyjádření maximální zátěže, s jakou zvládnete jedno opakování. Od této hodnoty se pak odvíjí doporučení používané váhy v rámci tréninku. V rozpisu se setkáte například s tím, že zátěž má odpovídat 60 % 1RM. Pokud je tedy vaše 1RM 100 kg, bude 60 % 1RM 60 kg.

HIIT – intervalový trénink o vysoké intenzitě, jedná se o velmi efektivní cvičební systém, v rámci něhož se střídají sekvence maximální intenzity se sekvencemi o nižší náročnosti, například 20vteřinové sprinty a 45vteřinové fáze svižnější chůze.

DOMS – zkratka pro opožděnou svalovou bolest, známe ji všichni, jedná se o bolest, kterou vlivem poškození svalových vláken při tréninku a jejich následné regenerace cítíme druhý až třetí den po tréninku.

VO2max – maximální využití kyslíku, hodnota vyjadřuje maximální spotřebu kyslíku při svalové práci, je to jeden z obvyklých ukazatelů fyzické kondice, především vytrvalosti. Hodnotu vám zjistí například sportovní lékař při standardní sportovní prohlídce.

AMRAP – zkratka pro „tolik opakování, kolik zvládnete“, setkáte se s ní zejména u sérií, které jsou časově omezené, takže v rámci dané časové jednotky máte zvládnout co nejvíce opakování.

RPE – subjektivní hodnocení intenzity zátěže, tato veličina je vyjádřena na stupnici od 1 do 10. Jednička odpovídá velmi lehkému zatížení, zatímco při desítce sotva popadáte dech.

S touhle „mapkou“ základních pojmů už rozhodně nesejdete z té správné cesty. Hodně štěstí!