Makronutrienty neboli základní živiny

Existují dva druhy živin, které byste měli znát. Mikroživiny jsou vitaminy a minerály, které tělo potřebuje pouze v malém množství. Některé z velmi známých mikroživin zahrnují například zinek, železo nebo vitamin C. Tělo ale kromě toho potřebuje daleko větší množství makroživin, které zahrnují bílkoviny, tuky a sacharidy.

Proteiny – bílkoviny

Tato makroživina se nachází úplně v každé tkáni našeho těla. Tvoří také důležité hormony a enzymy, které hrají zásadní roli v reakcích, ke kterým dochází uvnitř těla. Bílkoviny také obsahují esenciální aminokyseliny, kdy špatná konzumace esenciálních aminokyselin může způsobit, že tělo sníží tvorbu bílkovin, sníží produkci neurotransmiterů a zvýší krevní tlak.

Bílkoviny můžete získávat z živočišných nebo rostlinných zdrojů. Jsou kategorizovány jako kompletní a nekompletní proteiny v závislosti na svém celkovém složení. Nekompletní bílkoviny nemají všech devět esenciálních aminokyselin a nacházejí se v rostlinných zdrojích jako jsou ořechy, fazole nebo určité druhy zeleniny. Vzhledem k tomu, že tyto zdroje bílkovin neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, musíte svou stravu doplnit o ostatní aminokyseliny – zvláště, pokud preferujete a držíte pouze rostlinnou stravu. Ty můžete doplnit tak, že do stravy přidáte další rostlinné zdroje jako jsou sójové boby či quinoa, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Naše tělo si může dále vytvořit kteroukoli z dalších jedenácti aminokyselin, tedy v případě, že váš jídelníček obsahuje různé druhy ovoce, zeleniny, masa, obilnin, luštěnin a zdravých tuků.

Sacharidy

Sacharidy jako je glukóza (model cukru) jsou považovány za hlavní zdroj paliva pro tělo. Sacharidy můžeme rozdělit do dvou skupin: jednoduché sacharidy a složité neboli komplexní sacharidy.

Jednoduché sacharidy se skládají ze dvou molekul cukru a najdete je v potravinách jako je ovoce, mléčné výrobky, nejrůznější šťávy z ovoce nebo v samotném cukru.

Komplexní sacharidy jsou naproti tomu složené z více než dvou molekul cukru. Tyto komplexní sacharidy najdete například v potravinách jako je rýže, těstoviny a nejrůznější celozrnné výrobky.

Sacharidy – cukry kromě toho mohou být také rafinované a nerafinované. Určitě jste se s těmito názvy někdy setkali a teď si povíme, co to znamená. V procesu rafinace se z potravin, jako je chléb či ovoce, odstraní jejich veškerá vláknina. Nerafinované sacharidy můžete najít třeba v hnědé rýži a celozrnných výrobcích.

Pokud tedy hledáte nejvýživnější a nejplnohodnotnější zdroje sacharidů, měli byste se rozhodně zaměřit na konzumaci těch nerafinovaných a komplexních sacharidů, jako je hnědá rýže, celozrnné výrobky anebo zelenina – ano, i zelenina obsahuje sacharidy.

Tuky

Tuky mají pro většinu lidí stále špatnou pověst – jsou nezdravé a tloustne se po nich! Tak úplně snadné a jednoznačné to však s nimi není. Pravda je, že i náš mozek se skládá převážně z tuku, ano slyšíte dobře – z tuku. To znamená, že náš mozek potřebuje tuk, aby si mohl zachovat své zdraví a normální funkci procesů, které v něm probíhají. Tuk však hraje také zásadní roli při tvorbě hormonů jako je produkce estrogenu a testosteronu. Tělo ale také potřebuje tuk k trávení, k přenášení a vstřebávání vitaminů A, E, D nebo K. Tuk navíc udržuje zdravou pokožku a krásné vlasy.

Stejně jako bílkoviny, tak i tuky se dělí do čtyř různých skupin:

1. Nenasycené tuky

Ty se nacházejí v olejích, které zůstávají při pokojové teplotě v tekutém stavu. Mohou být také rozložené na mononenasycené a polynenasycené tuky.

2. Mononenasycené tuky

Tyto tuky můžeme najít ve lněném semínku, mandlích či avokádu a pomáhají k udržení zdraví srdce.

3. Polynenasycené tuky

Tyto tuky lze dále rozdělit na omega mastné kyseliny 3, 6 a 9. Například omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách, mají protizánětlivé schopnosti.

4. Trans tuky

Tyto tuky nejsou přirozené formy tuků. Vznikají zahřátím kapalného oleje pod vysokým tlakem a přidáním molekuly vodíku, která jej přemění na pevný tuk nasyceného typu. Trans tuky jsou spojovány s poškozením srdce a zvyšují hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti byly vytvořeny ke zvýšení trvanlivosti potravin, ale při konzumaci jsou pro tělo velmi škodlivé a z tohoto důvodu se doporučuje těmto trans tukům v jídelníčku vyhnout.

Ať už konzumujete velké množství každé makroživiny, nebo ne, je důležité mít na paměti, že každá z nich hraje důležitou roli v celé funkci lidského těla. Vyloučení jakékoli makroživiny může mít škodlivé účinky na vaše zdraví i samotný výkon i v případě, že necvičíte.

Doporučuje se, aby průměrný dospělý člověk denně pro optimální zdraví zkonzumoval 45 až 65 gramů sacharidů, 10 až 30 gramů bílkovin a 25 až 35 gramů tuku na jídlo.

Zdroje:

  • https://study.com/academy/lesson/what-are-macronutrients-definition-functions-examples.html
  • https://stevegranthealth.com/articles/introduction-to-macronutrients/
  • https://www.emro.who.int/health-topics/macronutrients/introduction.html