Dříve o kreatinu koloval velký mýtus, že se jedná o steroid – což je naprosto chybné označení, protože kreatin steroidem opravdu není. Z tohoto mylného důvodu o něm stále může plno lidí pochybovat a pro někoho může dokonce působit velmi odstrašujícím dojmem, což je velká škoda. A právě proto jsme si pro vás dnes připravili článek o kreatinu, kde vám řekneme více a zároveň vysvětlíme, jak to s kreatinem doopravdy je.

Co je kreatin?

Kreatin je aminokyselina, kterou často používají nejen sprinteři, ale také kulturisté a fitness nadšenci ke zlepšení výkonu, růstu svalů a síly. V podstatě se jedná o kyselinu, kterou vaše tělo může produkovat prostřednictvím ledvin a jater poté, co zkonzumujete bílkoviny – živočišné bílkoviny. Zejména červené maso a ryby obsahují kreatin přirozeně, ale bohužel byste museli sníst téměř nemožné množství těchto potravin, abyste dosáhli úrovně, která je dostupná ve většině kreatinových doplňků.

Kreatin v doplňcích

Hodnota kreatinových doplňků spočívá především v tom, že zvyšuje rychlost regenerace, což na oplátku zvyšuje množství síly, kterou jste schopni během tréninku vykonat. Postupem času to vede k rychlejšímu nárůstu síly a svalového objemu.

Kreatin zkrátka a dobře zvyšuje schopnost těla rychle produkovat energii. Kreatin se přirozeně vyskytuje ve vašem těle a pomáhá pohánět vaše svaly, což je důvod, proč jej někteří lidé berou jako doplněk ke zvýšení výkonu v posilovně. Kreatin se navíc v průběhu let osvědčil jako jeden z nejúčinnějších fitness doplňků, které zlepšují výkon.

Co dělá kreatin s tělem?

V kombinaci s posilováním kreatin zpomaluje ztrátu kostní hmoty s věkem a také může zmírnit následky osteoartrózy, kdy klouby ztuhnou a bolí. To znamená, že kreatin má nevyhnutelně různé účinky na jednotlivce.

Účinky kreatinu můžete zaznamenat již po krátké době. Patrné změny jsou vidět už po týdnu, kdy suplementaci začnete používat v kombinaci se silovým tréninkem.

Dávkování kreatinu také pomáhá zvýšit zásobu metabolitu v našich svalech, což je vhodné zejména pro lidi, kteří ve svém plánu mají intenzivní tréninky, jako je sprintování či zvedání těžkých vah. Kreatin pomáhá k tomu, aby se těmto lidem snáze cvičilo a snižovala se doba odpočinku.

Výhody kreatinu

Pokud jde o zlepšení svalové síly, ukazuje se, že kreatin má mírný vliv na zlepšení síly především v horní a spodní části těla. V tomto případě se však nejedná jen o nárůst svalové hmoty, protože kreatin má i další výhody, o kterých možná uslyšíte poprvé. Například i mnoho studií naznačuje, že užívání kreatinových doplňků může pomoct vyrovnat pokles duševní výkonnosti, ke kterému normálně dochází, když tělu chybí dostatečný spánek.

Zlepšuje kreatin výkon u všech sportů?

Zda kreatin zlepšuje výkon ve všech sportech, závisí do značné míry na tom, co se na svém výkonu se snažíte zlepšit. Pokud je pro vás limitujícím faktorem nedostatek svalové hmoty, tak kreatin má určitý potenciál pomoct vám k lepším výkonům.

V mnoha sportech však existuje „optimální“ velikost svalů, při jejímž překročení může být přidávání další hmoty kontraproduktivní. Přirozeně, větší svaly se ne vždy rovnají vynikajícímu výkonu.

Mimo silový trénink je kreatin prospěšný také během krátkých a opakovaných cviků ve vysoce intenzivním cvičení, jako je CrossFit, kruhový trénink, sprinty či HIIT.

Jaké potraviny mají vysoký obsah kreatinu?

Stejně jako naše tělo produkuje kreatin, tak tato chemická látka se také přirozeně vyskytuje v různých potravinách, jako je hovězí a vepřové maso či losos.

Má kreatin vedlejší účinky?

Suplementace kreatinem může vést k lehčímu nárůstu hmotnosti, protože svaly budou zadržovat vodu, aby zvýšily syntézu bílkovin pro budování svalů. To však pro vás nemusí být žádný důvod k obavám, zejména pro každodenní sportovce. Jednoduše řečeno, při doplňování kreatinu můžete na váze zaznamenat opravdu lehký nárůst, ale díky tomu vaše svaly budou na pohled větší, plnější a silnější. Vzhledem k tomu, že kreatin navíc neobsahuje žádné kalorie, tak má nulový vliv na váš metabolismus.

Jaké jsou nejlepší formy kreatinu?

Pokud se chystáte si kreatinový doplněk pořídit, ujistěte se, že se jedná o kreatin monohydrát.

Jak kreatin užívat?

U většiny lidí, kteří cvičí či se věnují nějakému sportu, je nejoblíbenější prášková forma kreatinu, která se míchá s vodou. Pro dosažení nejlepších výsledků by se měl kreatin užívat ihned po tréninku. Tělo totiž bude po cvičení muset nahradit kreatin, který jste během cvičení ztratili, a také co nejrychleji opravit poškozené svalové tkáně.

Během užívání kreatinu je dobré zvýšit množství vody, kterou pijete. Ujistěte se proto vždy, že jste dostatečně hydratováni, a to po celý den – před tréninkem, během něj i po něm. To vám pomůže udržet rovnováhu vody a elektrolytů v těle. Jako vždy je důležité jíst zdravou a vyváženou stravu, abyste získali vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.

Kreatin nemusíte omezovat pouze na fáze tréninku na objem, protože skvělou volbou je i pro zlepšení vašeho celkového výkonu. Jediné, co je důležité si pamatovat, je, že po osmi týdnech užívání kreatinu byste si od něj měli dopřát asi týden odpočinek. Kromě toho je to doplněk, který lze použít během celého tréninkového cyklu bez ohledu na vaše cíle.

Zdroje:

  • https://www.foodspring.de/en/magazine/what-is-creatine
  • https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/