Po vánočním období plném dobrot a pohody je čas nasměrovat své tělo zpět na zdravou a šťastnou cestu. A jak na to? S láskou, péčí a motivací. Začněme společně tento nový rok s odhodláním a pozitivní energií! V našem článku vám přineseme nejen praktické tipy a triky, jak se snadno a s radostí vrátit do formy, ale i inspiraci k vytvoření zdravého životního stylu. Zahajme společně cestu k lepšímu já a zdravějšímu životu!
Nastavte si konkrétní časy
Naplánování času cvičení je jednoduché, ale je to také velmi účinný krok. Dostat se po vánočním rozruchu zpět do správného rozpoložení mysli je jen jedním ze způsobů, jak se budete muset přeladit, a rozhodně si to může vybrat svou daň. Bez rozvrhu v posilovně je pravděpodobné, že budete mít spoustu výmluv, abyste se nezúčastnili žádného cvičení. Zvažte svůj denní rozvrh a vyberte si tréninkový úsek podle toho, kde máte nejvíce volného času – tímto způsobem se můžete psychicky připravit a vyhnout se výmluvám, že jste příliš zaneprázdněni.
Plánované cvičení navíc zajistí, že vaše pracovní vytížení vás nepřepere, protože je samozřejmostí, že se také vrátíte do rušného pracovního koloběhu.
Nepřetěžujte se
I když je tlak obvykle podporován, je rozumné netlačit se do extrému, zejména po nějaké době mimo cvičení. Ať už se jedná o vzpírání, nebo kardio, příliš mnoho cvičení a tréninků může vést ke zraněním z nadměrného přetížení, včetně namožení svalů a zranění šlach, takže budete mnohem méně schopni plnit své kondiční cíle. Po nějaké době volna je přirozené, že nemůžete zvedat tak těžkou váhu nebo běžet tak daleko – proto je důležité nenechat se tím odradit, protože svou schopnost brzy získáte, pokud budete důsledně cvičit.
Přehánění může také vést k vyhoření v raných fázích a přimět vás k tomu, abyste se cvičení báli, než abyste si ho užívali. Pokud máte pocit, že to vzdáváte, zkuste si dopřát pět minut a dokončete cvičení, pokud se již necítíte schopni. Toto pětiminutové pravidlo vás pravděpodobně motivuje k dalšímu úsilí.
Kromě cvičení si naplánujte i odpočinek
Pokud se toužíte dostat co nejrychleji do svého fitness režimu, můžete být v pokušení hodně cvičit. Ale přílišné cvičení bez řádného odpočinku vás může ve skutečnosti dostat na rychlou cestu k vyhoření, zranění z nadměrného vytížení a snížení výkonu.
Když tedy znovu začínáte se cvičením, připomeňte si, že „odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako práce, kterou děláte v posilovně. Ideální je naplánovat si na začátku alespoň jeden odpočinkový den mezi tréninkovými dny – nechcete trénovat stejnou svalovou skupinu v po sobě jdoucích dnech.
Tyto přestávky jsou zvláště důležité při silovém tréninku, protože silový trénink vytváří mikroskopické trhliny ve vašich svalech. Abyste zesílili, musíte svým svalům dopřát dostatek prostojů na opravu a regeneraci.
Odpočinkové dny mohou vypadat různě: Můžete si úplně odpočinout u sledování filmu nebo dát přednost aktivnější regeneraci (jako je strečink, jóga, chůze nebo jízda na kole). Ve skutečnosti, pokud se po tréninku cítíte bolavý (také známý jako svalová bolest s opožděným nástupem DOMS) – začlenění tohoto druhu jemného pohybu vám může skutečně pomoct zvýšit průtok krve a snížit bolest.
Přizpůsobte si cvičení
Milovníci fitness nemusí nutně všichni navštěvovat posilovny – existuje spousta způsobů, jak cvičit, aniž byste museli do fitness centra. Pokud jste nadšenci do přírody a chcete dělat více kardio cvičení, jděte si zaběhat nebo se jděte projít do parku či lesa. Pokud se věnujete silovému tréninku, ale nebaví vás atmosféra tělocvičny, investujte do vybavení, jako jsou činky a kettlebelly, abyste mohli cvičit z pohodlí domova.
Najděte si parťáka
Najít přítele s podobnými fitness cíli je prospěšné z mnoha důvodů, jedním z nich je, že po nějaké době funguje jako motivace. Pro dny, kdy se vám nechce cvičit, vás fitness partner může motivovat, abyste se připravili a zvládli to – a navíc vás během tréninku může váš partner dokonce přimět, abyste svůj trénink posunuli na další úroveň, jako je například zvedání mírně vyšší hmotnosti nebo zvýšení nastavení sklonu na běžeckém pásu. Mít partnera vás také může vést k zodpovědnosti, abyste si udrželi přehled o svém fitness plánu a poznali všechny cíle, které je třeba ještě splnit.
Stanovte si také krátkodobé cíle
Je důležité myslet na dlouhodobý výsledek, abyste si mohli naplánovat svůj trénink a zjistit, která cvičení nejlépe vyhovují vašim potřebám. Mít pouze dlouhodobý cíl může být frustrující, když nevidíte pokrok hned, a může dokonce vést k tomu, že se úplně vzdáte – což je snadné, když se snažíte vrátit do původního režimu. Je důležité stanovit cíle v kratších časových rámcích, které jsou zvládnutelné. Můžete si například přát stát se silnějšími, takže krátkodobým cílem na konec měsíce může být zvýšení zátěže na dřep o 1,5 kg.
Poslouchejte, co vám vaše tělo říká
Nezapomeňte naslouchat svému tělu! Pokud vás něco bolí nebo vám vaše svaly jednoduše říkají, že si potřebují odpočinout, věnujte pozornost tomuto varování místo toho, abyste se tyto příznaky snažili porazit. S takovou mentalitou byste mohli skončit tím, že si způsobíte ještě větší bolest.
Pokud opravdu chcete cvičit, snižte intenzitu tréninku nebo si dejte den pauzu. Opět jde o to, abyste se skutečně dotkli svého těla a respektovali to, co vám říká.
Zdroje:
- https://www.getclockwise.com/blog/finding-time-to-excercise
- https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2018/02/microtears-and-mass
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
- https://time.com/5679107/get-back-into-working-out/