Ne každému se na cestě lemované odhozenými nadbytečnými kilogramy podaří protnout cílovou pásku. I vy jste to možná zkoušeli hned několikrát a o výkyvech váhy víte svoje. O důvod víc, proč se nyní zaměřit na fázi udržovací, tedy nevyplenit ledničku ani spíž, ale najet na režim, který vám pomůže si váhu udržet, formu vylepšit a sebevědomí navýšit.

Sedmero dobrých rad, jak zase nepřibrat

1. Buďte aktivní

Pravidelný pohyb vám dost možná pomohl zhubnout a zcela určitě vám pomůže si váhu udržet. Najděte si aktivitu pro vás dostupnou, bezpečnou a takovou, která vás bude bavit. Kdybyste se měli do sportu nutit, jste z dlouhodobého pohledu odsouzeni k selhání. Bez ohledu na to, že jsou některé aktivity efektivnější než jiné, pro vás je tou pravou taková, k níž se budete rádi vracet.

2. Mějte příjem kalorií pod kontrolou

Možná za sebou máte několik týdnů na docela tvrdé dietě, v té samozřejmě pokračovat nemusíte, ani by to nebylo žádoucí. Místo toho potřebujete najet na jídelníček, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný. A klidně si v rámci něj můžete i zahřešit. Kdy jindy než teď, kdy se vyhříváte na stupni vítězů.

3. Hřešení ve stravě plánujte předem

Pomůže vám to neztratit kontrolu. Když budete vědět, že si v sobotu můžete bez nejmenších výčitek dopřát sýrovou pizzu a sklenku vína, užijete si to od první do poslední minuty. A minimalizujete riziko, že kalorickému vábení podlehnete o den později znovu.

4. Hlídejte si váhu

Kontrola musí být. Ovšem rozumná! Vážit byste se měli ideálně jednou týdně ve stejnou denní dobu, přibližně stejně oblečení. Někdo dává před váhou přednost měření obvodů (pas, boky, stehna), záleží na vašich preferencích, možná je i kombinace obojího.

5. Najděte si podporu

Propojte se s lidmi, kteří jsou s vámi na stejné vlně. Nepotřebujete naslouchat někomu, kdo by sám potřeboval pár kilo shodit a snaží se vás svést z vytyčené cesty.

6. Stanovte si další cíl

Vůbec se nemusí týkat vaší váhy, jen je důležité, abyste i nadále někam směřovali, na něco se těšili, měli před sebou další vytyčenou cestu s jasným cílem. Pomůže vám to udržet potřebnou disciplínu.

7. Odměňte se a motivujte

V ideálním případě by se mělo jednat o odměnu, která vás motivuje k dalšímu snažení a postupu. Kupte si novou kuchařku s fit recepty, tréninkové oblečení nebo třeba boty na běhání.

Nejčastější chyby

Chybné postupy, které mohou vést k opětovnému nabírání na váze, se většinou týkají jídelníčku. Na co byste si tedy měli dát pozor?

DOSTATEČNÝ KALORICKÝ PŘÍJEM

Ačkoli je k hubnutí nezbytný kalorický deficit, když příjem energie snížíte příliš drasticky, výsledky se paradoxně nedostaví. Denní příjem kalorií nižší než 1 000 kcal vážně narušuje fungování metabolismu. A v udržovacím režimu platí dvojnásob, že byste na sebe neměli být příliš tvrdí. Potřebujete funkční, dostatečně rychlý metabolismus a ten udržíte v chodu jen díky příjmu energie. Obecně platí, že denní příjem pro muže by měl činit zhruba 2 500 kcal, u žen je to 2 000 kcal.

ADEKVÁTNÍ DÁVKY BÍLKOVIN

Dostatečný příjem bílkovin napomáhá správné funkci metabolismu a pro udržení váhy je zcela klíčový. Bílkoviny totiž mají mnohem vyšší termický efekt než sacharidy nebo tuky. To znamená, že už při samotném jejich trávení dochází k urychlení metabolismu – o zhruba 20–30 %. Pro srovnání, v případě sacharidů je to 5–10 %, u tuků ne více než 3 %.

Nejde ale samozřejmě jenom o to, co máte na talíři, ohlídejte si také:

KVALITNÍ SPÁNEK

Spánek je zcela nezbytný pro udržení pevného zdraví a jeho vliv na tělesnou hmotnost se rozhodně nepřeceňuje. Je prokázáno, že nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a zvyšuje riziko tloustnutí. Navíc pokud sportujete, potřebujete se dobře vyspat i kvůli zajištění dostatečné regenerace organismu.

PITNÝ REŽIM

V tomto směru je třeba zdůraznit nejenom význam dostatečného příjmu tekutin, které zajistí správné fungování celého organismu, ale také riziko tzv. skrytých kalorií. Řada lidí pečlivě monitoruje příjem energie ve formě stravy, ale energeticky vydatné jsou i některé nápoje. Řada z nich je navíc slazená fruktózou, která podle nedávno provedených výzkumů při pravidelné konzumaci zpomaluje metabolismus a podporuje ukládání tuků v játrech a oblasti břicha.

Kdo má osobní zkušenost s jojo efektem, moc dobře ví, jak snadno se z vítěze stává poražený. Nastavte si proto takový životní styl, který vám umožní probouzet se každé ráno s pocitem, že se vám podařilo zvítězit sami nad sebou.

Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466951/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22972835/