Premium obsah

Keto nebo low carb stravování. Jaké jsou jejich výhody a nevýhody?

Keto nebo low carb stravování. Jaké jsou jejich výhody a nevýhody?
Diety nám mohou pomoci od tukových polštářků i kil navíc. Jsou ale zdravé a dlouhodobě udržitelné? Nahlédněte s námi ‚pod pokličku‘ těch, které patří k těm nejopěvovanějším, a zjistěte, jestli se pro vás hodí. Jedno vám ale můžeme prozradit už teď: Nejlepší je na diety zapomenout a místo nich si osvojit zdravý životní styl.

KETO DIETA

Snad nejoblíbenější dietou, která dnes ovládá internet, je keto dieta, při níž se organismus může dostat do takzvané ketózy. Ketóza je energetický stav organismu, který naši předci běžně zažívali. Docházelo k němu v období hladovění, jakmile vyčerpali dostupné zásoby glykogenu. V tu chvíli lidský organismus přepínal na další energetický zdroj – ketolátky vznikající v játrech, které si tělo tvoří z tuků (z mastných kyselin). Palivem se pak stávají tuky – ať už zásobní, nebo přijaté potravou.

Keto dieta, nazývaná též proteinová, je postavená na minimálním množství sacharidů, nízkém obsahu tuků a vysokém zastoupení bílkovin. Nejčastěji na ni narazíte v komerční podobě – to znamená, že ji koupíte jako ucelený dietní program, který zahrnuje už připravené polotovary (koktejly, tyčinky, polévky).

„Při této dietě hubnete proto, že je nízkoenergetická. Pokud se pro ni rozhodnete, doporučuji držet ji krátkodobě, právě kvůli vysokému obsahu bílkovin a nedostatku ostatních živin. Obecně platí, že zdravý nesportující dospělý jedinec by měl zkonzumovat přibližně 0,8 až 1 g bílkovin na 1 kg své hmotnosti denně. Záleží ale také na vašem zdravotním stavu, aktivitách a dalších parametrech, takže se doporučované množství může měnit,“ vysvětluje nutriční poradkyně Monika Bartolomějová.

Bílkoviny si člověk neumí uchovávat do zásoby jako tuky nebo sacharidy. Jejich nadbytek tedy musí tělo vyloučit, což zatěžuje trávicí systém i ledviny.

Výhody:

Rychlý váhový úbytek. Omezení jednoduchých sacharidů. Snížení množství tuků. Vzhledem k vysokému zastoupení bílkovin pravděpodobně nebudete mít hlad.

Nevýhody:

Stravovat se pomocí polotovarů, které většinou představují ultra zpracované potraviny, není dlouhodobě udržitelné. Dříve nebo později dostanete chuť na přirozené jídlo. Tento typ diety vás také nenaučí vybudovat si správné stravovací návyky a sestavit si svůj jídelníček správně.

Jakmile s dietou skončíte, může se dostavit jojo efekt.

Pokud ‚pytlíčky‘ nedoplníte o dostatek zeleniny, můžete mít nedostatek vlákniny. Její doporučený denní příjem je 30 až 40 g.

Vyberete-li si pro své hubnutí keto diety s již připravenými jídly (kaše, koktejly, krabičky), měli byste vědět, že se zpravidla jedná o ultra zpracované potraviny, které sice mají na obale ‚dobré‘ výživové složení, ale kvalitní nutričně vyváženou stravu z čerstvých surovin nemohou nikdy nahradit. Jestliže se spolehnete na ‚instantní‘ jídla, nenaučíte se skládat si svůj jídelníček sami a budete odkázáni na krabičky a pytlíčky, které vám časem přestanou chutnat.

KETOGENNÍ STRAVOVÁNÍ

Je postaveno na absolutním vynechání sacharidů (nulové hodnoty nelze docílit), normálním příjmu bílkovin a vysokém zastoupení tuků. Tuky zde tvoří 70 a více procent denního energetického příjmu. „Hlavním zdrojem energie pro organismus jsou ketolátky vznikající v játrech. To, zda jste v ketóze, si můžete ověřit pomocí diagnostických papírků, kterými změříte obsah ketonů v moči,“ uvádí nutriční poradkyně Monika Bartolomějová.

Pokud se stravujete ketogenně, můžete nejen úplně zapomenout na ovoce, které je bohaté na fruktózu a další jednoduché i komplexní cukry, ale také na spoustu druhů zeleniny, která je přirozeným zdrojem sacharidů. Platí to zejména o ‚červené‘, kořenové a škrobovité zelenině. V keto dietě se nejvíce konzumuje zelenina zelené barvy s minimem kalorií, jako je špenát, salát, polníček nebo okurka. Tabu jsou veškeré sacharidové přílohy a luštěniny.

Výhody:

Pravděpodobně budete rychle hubnout a výsledky vás ohromí. Mějte na paměti, že první týden představuje váš váhový úbytek především voda. Tělo totiž nejdříve čerpá energii ze svalového glykogenu, přičemž na jeho jeden gram jsou navázány 3 g vody. V dalších týdnech již bude ubývat vaše tuková hmota.

Ze svého jídelníčku vyřadíte veškeré cukry. Příznivci keto diety uvádí, že nemají hlad a také chuť na sladké.

Výzkumy prokazují, že keto dieta pomáhá v léčení neurodegenerativních onemocnění, jako je například epilepsie. Může být nápomocná i při léčbě diabetu. Díky rychlému váhovému úbytku se používá krátkodobě také před bariatrickými výkony.

Rizika a nevýhody:

Ketogenní stravování je založené na vysoké konzumaci tuků. Pokud nezvolíte zdravé tuky s převahou rostlinných a budete si vybírat převážně živočišné ve formě slaniny, uzenin a tučného masa, svému zdraví příliš neprospějete. Při dlouhodobé konzumaci se zvyšuje riziko kardiovaskulárních a nádorových onemocnění.

U jedinců, kteří mohou trpět dosud neprojevenou nemocí, například steatózou jater či vyšší hladinou tuků v krvi, může keto dieta způsobit zdravotní problémy, zvláště pokud se tímto způsobem stravují dlouhodobě.

Zpočátku se může objevit velká únava související s adaptací organismu na nový typ stravování.

Lidé, kteří jsou v ketóze, jsou cítit po acetonu, který vzniká jako odpadní látka ketolátek. Tělo ji musí vyloučit.

Vzhledem k tomu, že kvůli množství sacharidů je potřeba redukovat zeleninu a zcela vynechat luštěniny, může se lehce stát, že strava nebude obsahovat dostatek vlákniny, což může narušit střevní mikrobiom, který se bakteriemi z vlákniny živí. Projevem může být zácpa.

Jestliže keto dietu úspěšně držíte a hubnete, nejspíš se vám při návratu k původní stravě s převahou sacharidů (i zdravých) stane, že rychle přiberete zpět, co jste zhubli, a pravděpodobně ještě něco navíc (jojo efekt).

Doporučení:

Pokud se přesto rozhodnete pro ketogenní stravování, nehledejte návody na internetu a raději se poraďte s opravdovými odborníky, ideálně v kombinaci s lékařem. Může se stát, že právě pro vás nebude tento typ diety vhodný.

Keto dieta není vhodná:

Pro kohokoli, kdo dobře nezná svůj zdravotní stav, nezná správné nastavení tohoto stravování a nevhodně kombinuje potraviny.

LOW CARB NEBOLI NÍZKOSACHARIDOVÁ DIETA

Nízkosacharidová dieta neboli low carb je způsob stravování, u kterého se rovněž omezuje konzumace sacharidů. Oproti keto dietě ale nejsou lidé, kteří ji drží, v ketóze. Množství sacharidů se pohybuje v rozmezí 50 až 130 g sacharidů na den. Hlavním zdrojem energie jsou stejně jako u keto diety tuky. Zastánci low carb z jídelníčku vyřazují všechny obvyklé přílohy (těstoviny, chléb, rýži, knedlíky, cereálie) a nahrazují je zeleninovými přílohami, případně je povoleno malé množství škrobovité zeleniny, jako jsou brambory. Tuky čerpají z kvalitních živočišných i rostlinných zdrojů. Opět jsou vhodné kvalitní rostlinné oleje lisované za studena, semena, ořechy, avokádo, tučné mléčné výrobky, mastné ryby, vejce a maso. Je-li množství sacharidů spíše na té horní hranici, je tato dieta považována za zdravou.

Výhody:

  • Lidé držící low carb dietu automaticky vyřazují ze svého jídelníčku cukr, sladkosti a slazené nápoje, což je rozhodně zdraví prospěšné.
  • Pokud držíte low carb dietu, váš organismus snáze najede na tukový metabolismus.
  • Oproti keto dietě si můžete dovolit alespoň jeden kousek nebo hrst méně sladkého ovoce denně.
  • Můžete konzumovat i zeleninu s větším obsahem sacharidů (mrkev, paprika, rajče, dýně atd.).
  • Stravování podle principů low carb může vést ke snížení váhy, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a k léčbě prediabetu a diabetu 2. typu.
  • Výhodná se low carb dieta jeví pro vytrvalostní sporty, kde organismus ‚jede‘ převážně na tuky.

Rizika a nevýhody:

Tuky mají energetickou hodnotu jedenkrát vyšší než bílkoviny a sacharidy, takže pokud chcete hubnout, je potřeba si jejich množství hlídat.

Stejně tak jako u keto diety je potřeba se zaměřit na množství a kvalitu zdrojů bílkovin. Ten, kdo pochopí principy low carb diety špatně, může konzumovat nadměrné množství většinou živočišných bílkovin, což vede k únavě, zácpě, zadržování vody a nadměrnému zatížení trávicího ústrojí a ledvin.

Můžete pociťovat nedostatek energie, zvláště pokud vykonáváte náročnou fyzickou práci nebo některé druhy sportu (nárazově energeticky náročné, například sprint).

Doporučení:

Dejte vyzkoušení low carb diety čas. Může se stát, že vám stravování s vysoce omezeným příjmem sacharidů nebude vyhovovat. Stejně tak se nemusíte cítit dobře s vyšším příjmem tuků.

Při low carb způsobu stravování používejte potraviny v jejich přirozené podobě. Vyhněte se náhradním, většinou ultra zpracovaným potravinám, jako jsou tyčinky, koktejly, instantní směsi, nebo jejich konzumaci alespoň výrazně omezte.

Low carb dieta není vhodná:

Pokud je low carb stravování správně sestaveno, pak se obzvláště při vyšším obsahu sacharidů hodí pro každého. Zohlednit je však nutné případné stravovací omezení kvůli zdravotnímu stavu.

8 pravidel pro štíhlý život bez diet

Možná to tak nevypadá, ale k vysněné siluetě se dá dopracovat i bez diet. Zkuste začít pomalu a po malých krůčkách postupovat vpřed. Pro začátek bude stačit 8 jednoduchých pravidel, kterými svůj jídelníček a životní styl skokově vylepšíte:

  • Nahraďte ultra zpracované potraviny těmi skutečnými. Mají lepší syticí efekt a jsou nutričně bohatší.
  • Vyřaďte veškeré slazené nápoje a omezte ty alkoholické na jednou týdně. Pijte čistou vodu s bylinkami a ovocem nebo čaje.
  • Zařaďte si zeleninový salát jako jedno z hlavních jídel dne. A myslíme tím velký salát s hromadou zelených listů, rajčaty a cibulkou, doplněný bílkovinou ve formě krůtího masa, filetu z ryby, vajíčka, sýra nebo luštěnin.
  • Přílohu, na kterou jste zvyklí, snižte o polovinu a nahraďte ji dušenou nebo pečenou zeleninou, případně houbami.
  • Každý den si dejte hrst nepražených ořechů nebo semínek.
  • Každý den si dejte 1–2 kousky čerstvého ovoce.
  • Když sníte něco, na co zrovna nejste hrdí, nevadí. Vzpomeňte si na pravidlo 80 % ku 20 %, přičemž 80 znamená dobré a kvalitní jídlo a 20 lehký úlet.
  • Hýbejte se. Kdekoli a jakkoli. Stále platí rovnice příjem versus výdej.

Zdroj:

magazín Kondice 9/2021

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.