Premium obsah

Protein: Kdy si ho dát pro nejlepší výsledky

Protein: Kdy si ho dát pro nejlepší výsledky
Protein je jeden z nejznámějších doplňků stravy hlavně z pohledu sportovců a rovněž jedním z nejúčinnějších, proto zařazení proteinu má smysl. Nyní ovšem nastává otázka, kdy protein vlastně užívat? Před tréninkem, během cvičení nebo až po odtrénování?

Dostatečný příjem bílkovin (proteinů) je důležitý po celý den, každé jídlo by mělo obsahovat i nějaké bílkoviny (to Vám také zvýší sytící efekt), ale zvýšený příjem bílkovin je ideální v pokrmu před i po tréninku. Nejprve začneme tím nejjednodušším a to tím, že konzumace proteinu (proteinového nápoje) během tréninku není vhodná, proto tuto variantu rovnou vyřadíme.

A nyní se podíváme na konzumaci proteinu před a po cvičení:

Před: Před tréninkem (není nyní řeč pět minut před cvičením, ale cca 40 až 90 minut před) je vhodné doplnit bílkoviny, protože jsou dobře stravitelné, jsou zdrojem energie během tréninku, obsahují rovněž aminokyseliny, které jsou důležité pro svalovou výdrž a regeneraci a také podporují svalový růst, ale není vhodnější variantou je plnohodnotné jídlo bohaté na bílkoviny, které doplníme také o sacharidy a toto kombo nám zajistí energii na celý trénink. Proteinový nápoj před tréninkem je vhodné zařadit v případech, kdy nestíháme klasické jídlo a máme jen pár desítek minut do tréninku nebo v případě ranního tréninku, kdy nechceme cvičit na lačno, ale rovněž nemáme hlad a po klasické snídani je nám těžko.

Po: Po tréninku je ideální čas na proteinový nápoj, který obsahuje nejrychleji vstřebatelné bílkoviny a tím podpoříme svalovou obnovu a svalový růst. Pojďme se jen vyvarovat mýtu, že je nutné vypít proteinový nápoj ihned po tréninku nebo v opačném případě „pálíme“ svaly a přicházíme o svalovou hmotu, protein lze doplnit i po 30 až 60 minutách. Poté je vhodné zařadit opět plnohodnotné jídlo, které bude také bohaté na bílkoviny, ale opět jej doplníme i o sacharidy.

Důležitost proteinu po tréninku uvádí i studie z roku 2019.

Nyní přichází otázka, co je protein a jaký vybrat?

Nejvhodnější variantou je klasický a nejvíce používaný syrovátkový protein.

Důvody, proč zvolit zrovna syrovátkový protein uvádí také portál healthline, kde se dozvíte deset důvodů studiemi podložených.

Syrovátkový protein a vše kolem něj
Syrovátkový protein je nejpoužívanějším proteinem, který se vyrábí z mléka, díky čemuž obsahuje kvalitní bílkoviny a zejména širší spektrum aminokyselin, které jsou pro tvorbu svalové hmoty, regeneraci, ale také hubnutí důležité. Syrovátka je zdrojem nejrychleji vstřebatelných bílkovin a pokud nejste vegan, volila bych tuto variantu.

Syrovátkový protein má další zdravotní benefity, z kterých můžeme těžit. Syrovátka má anabolické účinky, při kterých podporuje uvolňování hormonů, podporuje syntézu svalových bílkovin, pomáhá snižovat LDL cholesterol (špatný cholesterol) a naopak podporuje zvyšování HDL cholesterolu (dobrého), redukuje tuk, podporuje imunitní systém a pravidelná konzumace může pomoci se snížením krevního tlaku.

Protein získáme díky technologickým úpravám syrovátky, díky tomu vznikají různé tipy syrovátkových proteinů (dle zpracování). Způsoby zpracování syrovátky mohou být pomocí filtrace, mikrofiltrace, hydrolýzou, iontovou výměnou nebo ultrafiltrací.

 

Typy dle zpracování rozdělujeme do následujících kategorií:

  •  Syrovátkový proteinový koncentrát
  •  Syrovátkový proteinový izolát
  •  Syrovátkový proteinový hydrolyzát

Syrovátkový proteinový koncentrát

Syrovátkový proteinový koncentrát patří mezi nejméně zpracovanou formu proteinu a obsahuje 35 až 89 procent bílkovin. Tento protein obsahuje mimo bílkoviny také více tuků a sacharidů, proto patří mezi chuťově nejoblíbenější, složením ovšem není nejlepší volbou (v období diety, v období nabírání může být naopak benefitem). Tento protein obsahuje také laktózu, která zpomaluje vstřebávání a trávení proteinu. Syrovátkový protein vzniká výrobním procesem pomocí filtrace, což patří mezi nejjednodušší technologický proces, proto se prodává také za nižší ceny (což může být pro mnoho lidí důvod ke koupi).

Syrovátkový proteinový izolát

Syrovátková proteinový izolát patří mezi nejčistší syrovátkový protein a také mezi nejkvalitnější. Obsahuje více než 90 procent bílkovin a minimum tuků a sacharidů (cukrů), proto se hodí do každé diety. Tento protein sice obsahuje laktózu, ale v minimálním množství, která nijak zvlášť neovlivní rychlost vstřebání bílkovin a toto minimální množství nebude překážkou ani pro lidi s intolerancí na laktózu. Pokud se bojíte o chuť, nemusíte mít obavy, v dnešní době najdeme na trhu celou řadu chuťově dobrých proteinových izolátů, které často nerozpoznáte od koncentrátů (které by se mohly jevit jako „sladší“). Tento protein vzniká pomocí iontové výměny a mikrofiltrací.

Syrovátkový proteinový hydrolyzát

Syrovátkový proteinový hydrolyzát je nejrychleji vstřebatelným proteinem s vysokým obsahem bílkovin (více než 90 procent). Tento protein má také nízký podíl tuků i laktózy. Syrovátka se zpracovává pomocí hydrolýzy, která také svědčí za vysokou stravitelnost a vstřebatelnost bílkovin. Patří tedy mezi nejkvalitnější proteiny, které má skvělé složení i skvělou vstřebatelnost a chuťově patří také mezi oblíbence. Jedinou nevýhodou tohoto proteinu je vyšší cena (díky náročnosti zpracování).

A protože pití proteinu se nejvíce obávají ženy, nyní bude závěr věnován těhotným ženám a konzumaci proteinu.

Můžou těhotné ženy používat protein?

Pokud jste žena, která otěhotněla, ale věnujete se fitness nebo jiné sportovní aktivitě a zařazování proteinu do Vašeho jídelníčku je Vaší denní rutinou, bez které si neumíte představit svůj den, máte možná otázku, jak je to s užíváním proteinů v období těhotenství, zda to může mít nějaký negativní dopad na Vaše (nebo Vašeho dítěte) zdraví. Je nebezpečné používání proteinů pro těhotné ženy?

Protein a těhotenství

V podstatě se jedná o běžnou potravinu v koncentrované formě. Spadají tedy pod stejné zdravotní požadavky pro bezpečnost a nezávadnost jako potraviny ostatní. Důležitý je výběr kvalitního proteinu. Vybírejte pečlivě a při těhotenství se zaměřte o to víc na správný výběr, při kterém nebude hrát hlavní roli nízká cena, ale vysoká kvalita. Umělá výživa pro kojence je vyráběna také z kravského mléka (stejně jako syrovátkové proteiny), proto zdravým, selským rozumem vidíme, že strach ze zařazení proteinu v období těhotenství není třeba.

 

Zdroje:

  • www.fitmaliny.cz
  • www.aktin.cz
  • www.healthline.com
Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.