Žijeme v době rychlých aut, počítačů i rozhodnutí. Za posledních sto let se toho urychlilo až příliš mnoho. Zaznamenali jsme spoustu rychlých změn k lepšímu i k horšímu. Některé ovlivnit můžeme, zatímco jiné nikoli. Jedny z těch, nad nimiž vládneme pevnou rukou, jsou změny tréninkové. Jak bychom je měli správně načasovat a jak by měly být výrazné, aby to našemu tělu vyhovovalo?
Co je účelem změny v tréninku?
Důvody, proč cvičební plán změnit, jsou dva:
- prevence nudy – když budou vaše tréninky stále stejné, zákonitě vás jednou omrzí, ztratíte zájem i chuť podávat kvalitní výkony.
- snaha zabránit stagnaci – na stále stejný podnět si svaly časem zvyknou a přestanou adekvátně reagovat, tím pádem nebudete schopni zlepšovat formu a podávat lepší výkony, tomuto stadiu je žádoucí zabránit.
Jak často trénink měnit?
Víme, že svalovému systému trvá v průměru šest až osm týdnů, než si na cvičební program zvykne. Pokud během této doby trénink nezměníte, riskujete stagnaci, protože se tělo na opakovaný tréninkový stimul adaptuje. Potřebujete tedy neustále držet svaly v určité „nevědomosti“, aby netušily, co od vás mohou očekávat. Nicméně i takový fenomén překvapení musí mít svoje náležitosti.
V poslední době se množí doporučení o obměnách tréninku každý týden, nebo dokonce každý den. Odborníci vám ale jasně řeknou, že tělo není schopno tak rychlé adaptace. A nedává smysl trénink měnit, když jste z něj vlastně ještě ani nezačali pořádně těžit – tzn. dosahovat smysluplných výsledků. Z tohoto důvodu je vhodné, abyste stanovený tréninkový program dodržovali čtyři až šest týdnů. To je dostatečně dlouhá doba na to, abyste mohli posoudit, zda vám takový přístup ke cvičení vyhovuje.
Význam procesu adaptace
Příliš časté změny v tréninku neumožní zdárný průběh procesu adaptace. Tím vlastně narušíte dosažení výsledků. Tělo se totiž na fyzickou zátěž adaptuje prostřednictvím zvýšení síly, výkonnosti, flexibility, vytrvalosti atd. (záleží na tom, jak zaměřujete svůj trénink). Dosažení výsledků tedy s adaptací úzce souvisí. Příliš častým přerušováním přirozeného procesu adaptace byste si tak vlastně mohli, lidově řečeno, sami házet klacky pod nohy.
Jak trénink měnit?
Jakmile budete mít jasno ve frekvenci změn, přijde na řadu plánování konkrétního postupu změny tréninku. Možností se vám nabízí hned několik, například v klasickém posilovacím tréninku to jsou:
- zvýšení zátěže (současně je možné snížit počet opakování v sérii)
- snížení zátěže a navýšení počtu opakování v sérii
- zvýšení počtu provedených sérií
- změna v počtu opakování
- obměna prováděných cviků
- zkrácení nebo prodloužení odpočinkových pauz mezi sériemi
- změna rychlosti provedení pohybu
- změny tzv. tréninkového splitu (tzn. rozdělení tréninku jednotlivých svalových partií do více dnů)
- zvýšení náročnosti provedení cviků (například zařazení balančních pomůcek – BOSU atd.)
U aerobních aktivit je možné změnit zejména jejich délku a intenzitu, místo aktivity prováděné ve stabilní intenzitě zařadit tzv. intervalový trénink (např. střídání sprintů a svižné chůze nebo pomalejšího běhu).
Role tréninkového deníku
Jak sami vidíte, možností, jak svůj cvičební program obměnit, se nabízí skutečně hodně. A pokud máte mít jasno v tom, co vám opravdu vyhovuje, jak dlouho jedete v daném režimu a jak vypadal váš cvičební plán před měsícem či půl rokem, dává smysl vést si tréninkový deník. Jeho zpětnou analýzou získáte opravdu cenné informace, které se na cestě k cíli dají velmi dobře zúročit.
