Zásady úspěšného tréninku:
- pravidelnost – nahodilé cvičení je samozřejmě lepší než gaučink, ale kvalitní výsledky od něj nečekejte, úspěch vyžaduje disciplínu.
- trpělivost – tak jako jste kila navíc nenabrali během jednoho týdne, nemůžete se jich za tak krátkou dobu ani zbavit.
- znalost správné techniky – korektní provedení cviků je zárukou nejen efektivního, ale také bezpečného cvičení.
- pravidelná změna – když se tělo na tréninkový podnět adaptuje, přestává na něj reagovat žádoucím progresem, cvičební program je proto třeba obměňovat.
- zvyšující se obtížnost – tady se právě dostáváme k milníku, kdy jednoho dne od procvičení celého těla přejdete k tzv. tréninku dělenému, v rámci něhož zapojujete vždy jen některé svalové partie. Nebo lze tuto zásadu dodržet i bez rozdělení cvičební programu?
Dělit či nedělit?
Odpověď není jednoduchá a hlavně každý z vás dospěje k jinému, a přesto správnému verdiktu. Zohlednit musíte svoje časové možnosti, dostupnost tréninkového vybavení a v neposlední řadě také cíl, kterého chcete dosáhnout.
Frekvence tréninku aneb kolik máte času na cvičení?
Člověk, který ví, že zvládne bez problémů tři čtyři tréninky týdně s železnou pravidelností, může k dělenému tréninku přejít zcela bez obav. V úplně jiné situaci ale bude někdo, koho zaměstnání i vytíženost v rámci rodiny (třeba maminky bez možnosti pravidelného hlídání) zásadně limituje, takže si zvládne zacvičit maximálně dvakrát do týdne, a to ještě pokaždé v jiný den.
S ohledem na celkovou kondici je samozřejmě žádoucí procvičit během určitého časového úseku (řekněme v rámci týdne) celé tělo. Kdybyste to měli rozložené do dvou, tří, či dokonce čtyř tréninků a téměř vždy některý z nich nestíhali, určitě dává smysl setrvat u procvičení celého těla v rámci jedné tréninkové jednotky.
Dostupnost tréninkového vybavení
Jakmile máte jasno, kdy můžete cvičit, promyslete, jestli se musíte spokojit s domácím tréninkem nebo vyrazíte do fitka. Zcela odlišný tréninkový plán bude dodržovat člověk, který má doma k dispozici pár činek, bosu, cvičební podložku a posilovací gumy, a sportovec, jemuž se nabízí skvěle vybavené fitness centrum.
Ale pozor – kvalita výsledků se neodvíjí jen od skutečnosti, jestli cvičíte na nejmodernějších strojích. Kdo ve fitku polovinu času prokecá s ostatními, může výrazně pokulhávat za disciplinovaným domácím cvičencem.
Cíl
Měl by být reálný, dostatečně motivující a v souladu s momentálními možnostmi. Klidně můžete mít potenciál vrcholového sportovce, ale pokud se vám v tuto chvíli nenabízí podmínky k adekvátnímu tréninku nebo chybí chuť závodit, v pohodě vystačíte s rekreační úrovní cvičení i dosažených výsledků.
Výhody tréninku celého těla
- v rámci jednoho tréninku aktivujete všechny hlavní svalové partie
- spálíte více kalorií během kratší doby
- vhodný pro kombinaci silové a kardio aktivity (HIIT atd.)
- ideální pro začátečníky
- dá se zvládnout i doma s minimálním vybavením
Nevýhody tréninku celého těla
- nemáte možnost se individuálně zaměřit na zaostávající partie
- po cvičení potřebujete delší dobu na regeneraci (ideální odstup od dalšího tréninku je cca 48 hodin)
Výhody děleného tréninku
- možnost detailnějšího zaměření na jednotlivé partie
- šance zahrnout do cvičebního plánu i izolované cviky, na které v rámci tréninku celého těla nezbývá čas
- bezpočet možných variací splitu (horní/dolní polovina těla; push/pull systém; spojení antagonistických svalových skupin – bicepsy + tricepsy, hrudník + záda, přední + zadní strana stehen)
- šance pokračovat v tréninku i při nějakém zranění, jednoduše danou partii necvičíte
- tréninky můžete plánovat za sebou v kratších časových intervalech
- lepší pro budování svalové hmoty
Nevýhody děleného tréninku
- vhodný pro středně pokročilé a pokročilé sportovce, nikoli pro začátečníky
- představuje větší zátěž pro centrální nervovou soustavu
- je důležité žádný trénink v rámci týdne nevynechat
Příklad tréninku celého těla
I. jednoduchý trénink
1. Dřepy
2. Kliky
3. Výpady
4. Přítahy s posilovací gumou v předklonu
5. Tricepsové kliky
6. Bicepsové zdvihy s posilovací gumou
7. Zkracovačky
II. kombinovaný trénink
Tento cvičební plán využívá tzv. kombinovaných cviků, kdy v rámci jednoho cvičení spojíte dva cviky dohromady pro zvýšení intenzity a efektivity.
1. Dřepy + tlaky na ramena
2. Výpady + přítahy s jednoručkou
3. Mrtvý tah + bicepsové zdvihy
4. Výpady + přítahy s jednoručkami ve stoji
5. Zdvihy pánve + tricepsové extenze
6. Kliky + vzpory
7. Zkracovačky klasické + s vytáčením
Příklad děleného tréninku (s důrazem na horní polovinu těla)
Pondělí – hrudník a tricepsy
Úterý – záda a bicepsy
Středa – nohy a břicho
Čtvrtek – ramena a tricepsy
Pátek – bicepsy a tricepsy
Zdroje:
https://www.beachbodyondemand.com/blog/full-body-workout-vs-split-workout
Plowman SA, Smith DL. Exercise Physiology for Health Fitness and Performance (Fifth Edition). LWW. 2017.
American Council on Exercise. Total-body Workout for Beginners. January 2015.
