Základy pro odbourávání tuků a pro růst svalů
Pokud jste se rozhodli spalovat tuky a současně začít budovat svalovou hmotu, je pro vás klíčové porozumět základům, jak lidské tělo pracuje s různými typy hmoty – v tomto případě s tukem a svalem. Tělo automaticky přeměňuje nadbytečnou energii na tuk, který si ukládá pro budoucí použití. Tato energie pochází z jakéhokoli jídla, které konzumujete, včetně nadbytku sacharidů, tuků i bílkovin. Tělo si nadbytek této zkonzumované energie rádo ukládá v podobě tuku – je tak nastaveno již od počátku, kdy se lidé často potýkali s hladem.
Konzumace menšího množství kalorií se podílí na kalorickém deficitu a může přispět ke ztrátě tuků.
Nicméně jíst velké množství jídla a samotných bílkovin vám nemusí nutně zaručit svalový růst, jelikož pro růst svalové tkáně je zapotřebí konzumace správného množství kalorií, makroživin a samozřejmě zařazení pravidelné pohybové aktivity.
I když hubnutí a budování svalů zní jako dvě naprosto odlišné a neslučitelné entity, tak mají několik věcí společných a jednou z nich jsou bílkoviny neboli proteiny.
Hubnutí a udržení svalové hmoty
Svalová hmota a dostatek tukové hmoty jsou důležité pro naše tělo. Slouží pro skladování energie, hormonů a chrání orgány.
Svalová hmota u žen by měla tvořit 30–40 % a u mužů pak 40–50 %. Zdravé procento tělesného tuku se pohybuje přibližně mezi 20–35 % u žen a 8–22 % u mužů.
Při hubnutí s nízkým obsahem kalorií dochází ke ztrátě tukové i svalové hmoty. Vzhledem ke zdravotním výhodám spojeným se svalovou hmotou je důležité zamezit úbytku svalové hmoty při dodržování diet a při kalorickém deficitu.
Strava s vysokým obsahem bílkovin podporuje hubnutí z několika důvodů:
- Snižuje chuť k jídlu.
- Zvyšuje spalování kalorií.
- Udržuje pocit plnosti po delší dobu.
Jak zamezit úbytku svalové hmoty?
Pokud jste ve vysokém kalorickém deficitu, svalová hmota se dokáže přeměnit tak, aby mohla být využita k výrobě energie. Snížený příjem kalorií proto bývá problematický pro budování a udržení svalů. Přestože během hubnutí je nemožné, aby nedošlo ke ztrátě nějaké svalové hmoty, existují způsoby, jak svalovou ztrátu minimalizovat.
- Dodržování stravy s vyšším obsahem bílkovin pomáhá chránit svalovou hmotu a zvyšuje úbytek tuku. Je nutné jídelníček poskládat z vyvážených a plnohodnotných jídel, která obsahují bílkoviny, tuky i sacharidy.
- Dalším způsobem, jak zamezit úbytku svalové hmoty, je zařazení silového tréninku do vašeho fitness plánu. Kombinace tréninku se zvýšeným příjmem bílkovin během hubnutí je vhodná pro minimalizaci úbytku svalové hmoty.
- Pokud vaše strava obsahuje vyšší podíl bílkovin, bude to mít příznivý vliv na výdej energie v klidovém režimu a zvýší se tím váš bazální metabolismus (energie potřebná pro tělesné funkce).
Potraviny bohaté na bílkoviny, které stojí za to zařadit do jídelníčku:
- Vejce
- Ořechy
- Kuřecí maso
- Hovězí maso
- Ryby
- Sýr
- Jogurt
- Tvaroh
- Mléko
- Quinoa
- Čočka