Žena po dětech nemusí zůstat tlustá, vysvětluje obezitolog Martin Haluzík
Společenský diktát je poměrně neúprosný: žena má být krásná, a to jde ruku v ruce i s pěknou postavou. Mnoho žen si stěžuje, že je k nim příroda krutá a tělo jim nejprve huntuje těhotenství a následně menopauza. Není to tak úplně pravda. Obojí je sice pro organismus náročné, ani jedno ale nemusí znamenat kila navíc. Na vině totiž nejsou jen hormony, ale i množství fyzické aktivity a celkové nastavení režimu.
„Skutečně není dané, že žena po dětech musí přibrat a už nezhubne, ale hodně záleží na tom, jak vypadá období po porodu. To nejdůležitější asi je, že se výrazně změní životní styl. Velkou roli hraje nedostatek spánku. Když máme dlouhodobý deficit, je riziko obezity mnohem větší. Stres, obavy o dítě, více práce – hodně záleží i na tom, jak si to žena dokáže zorganizovat, jak jí pomůže partner nebo rodina. Pokud je v nějaké špatné situaci, nemá prostor ani sílu, aby udělala ještě něco pro sebe, je to velmi rizikové období. Zvlášť u žen, které už před tím měly tendenci přibírat," vysvětluje obezitolog a diabetolog Martin Haluzík z pražského IKEMu.
Naráží tu hned na několik základních pilířů dobré kondice: dostatek spánku, životní pohoda a dobře nastavený čas pro sebe. Do posledního bodu patří i jídlo a pohyb. Největším nešvarem žen s rodinnými závazky totiž bývá, že samy sebe odsouvají na druhou kolej. Jídlo odbývají, na pohyb nezbývá čas ani síla. Jenže jedno s druhým souvisí a bez toho to nepůjde. Pokud nespíte, nemáte energii, bez té těžko zvládáte povinnosti, natož sport. Důsledkem nevyspání je i to, že intuitivně saháte po energeticky bohatších a často nezdravých jídlech. Navíc když se nehýbete, svaly ochabují, metabolismus se zpomaluje. Pokud se nedostatek pohybu pokusíte kompenzovat drastickou dietou, tělo se přepne na nouzový režim a uloží si každou kalorii. Energii také potřebujete ke zvládání emocí a stresových situací – pokud přijdou, vymyslíte lepší řešení než hojení ran sladkou odměnou.
Moc dobře si uvědomujeme a také chápeme, že hledání diety, která je pro vás ta pravá, může být velmi zdrcující, zejména kvůli nejnovějším trendům a množstvím módních diet pro hubnutí, které zaplavují dnešní trh. Ale věřte, že ani ty nejoblíbenější dietní plány nemusí být úspěšné a některé mohou být dokonce škodlivé. Dnes vás tedy provedeme populárními dietními trendy, které tvrdí, že podporují zdravé hubnutí, ale mohou být škodlivé pro vaše zdraví.
Jak zrychlit metaboismus?
1. SPÁNEK
Za minimální hranici potřebného spánku se považuje šest hodin. Nedostatek spánku způsobuje kromě únavy i rychlejší stárnutí (tělo nezvládá regenerovat), pokles fyzického výkonu, problémy se soustředěním i psychickou nepohodu. Bité bývají především "sovy", které vydrží být aktivní dlouho do noci, ale ráno musejí chtě nechtě naskočit do školního i pracovního kolotoče skřivanů.
TIP: Chodíte spát o půlnoci? Zkuste jít o půl hodiny dřív. Nemusí se to povést každý den, ale co takhle třikrát týdně? Ten příští třeba čtyřikrát. Cokoli je lepší než nic.
2. JÍDELNÍČEK
Uvědomte si, že jídlo je váš přítel, ne nepřítel. O tom, co, kdy a v jakém množství sníte, rozhodujete jen vy sami. Pokud si chcete budovat fyzickou kondici a zdraví, potřebujete kvalitní jídlo – energii neboli palivo. Nevynechávejte snídani. Dbejte na to, aby obsahovala všechny tři makroživiny (sacharidy, bílkoviny, tuky). Tedy ne sladký koláček a kávu s mlékem, ale žitný chléb se sýrem obložený zeleninou nebo ovesnou kaši s ořechy a jogurtem. Neodbývejte ani oběd a určitě v něm nezapomeňte na sacharidovou přílohu. Mohlo by se vám lehce stát, že ačkoli se budete cítit po celý den v pohodě, večer vás dožene mlsná. Bývá to tím, že vaše předchozí dvě hlavní jídla nebyla správně sestavená.
TIP: Sacharidy omezujte až večer, kdy už nejste fyzicky aktivní a nepotřebujete tolik energie. V žádném případě se nevyplácí v hlavních jídlech vynechávat bílkovinu, která má kromě stavební funkce schopnost dobře zasytit. Vybírejte si libová masa, ryby, polotučné sýry, luštěniny a zakysané výrobky. Nezapomínejte na zeleninu, která by měla být součástí každého hlavního jídla. Stejně nezbytná je alespoň jedna porce ovoce. Jste-li typ, kterému tři hlavní jídla denně nestačí, připravte si svačinky. Může to být kefír, kus ovoce s troškou ořechů v krabičce, knäckebrot s žervé nebo kousky zeleniny se sýrem.
3. PITNÝ REŽIM
To, kolik tekutin denně vypijeme, má vliv na naši kůži, hustotu krve, zásobování těla živinami, činnost vylučovací soustavy, ale i na práci mozku a mnoho dalšího. Věděli jste, že stupeň hydratace má vliv i na sportovní výkon? Ideální je pít vodu, bylinkové čaje a občas minerálku.
TIP: Pokud je pitný režim vaší Achillovou patou, zkuste si doma nebo v práci napustit vodu do džbánu nebo karafy a z něj si postupně odlévejte do skleničky. Získáte tak mnohem lepší přehled, kolik jste toho za den vypili a kdy je načase si zase dolít. Musíte-li se v chladnější části roku do pití nutit, vsaďte na vlažný neslazený čaj.
Kdo šéfuje metabolismu? Má nohu na brzdě a plynu genetika, nebo záleží jen na našem chování, jakou rychlostí budou metabolické děje probíhat?
4. POHYB
Chcete-li zdravě hubnout, bez pohybu se neobejdete. Najděte si takový, který vám bude dělat radost. Ideální je kombinace aerobního a silového cvičení. Při aerobních aktivitách pálíte tuky a při silovém cvičení budujete a posilujete svaly. Můžete kombinovat běh, běžky, nordic walking, rychlou chůzi nebo tanec s cvičením ve fitku, lekcemi pilates či jógou. Kromě shazování kil a formování postavy mají tyto aktivity i další zdravotní benefity. Pomocí nich posilujete kardio vaskulární a pohybový systém a tím si také budujete fyzickou kondici. Navíc se přirozeně zbavíte stresu.
TIP: S aerobními aktivitami začněte pozvolna a postupně je prodlužujte. Zkuste nejdřív zařadit půlhodinku pohybu (může to být svižná chůze do práce), až se postupně dostanete na 90 minut. Držte se ve spalovací zóně: ta se pohybuje okolo 60–75 procent vaší maximální tepové frekvence. Pokud nemáte chytré hodinky nebo sporttester, poznáte spalovací zónu tak, že u pohybové aktivity budete schopni mluvit. Tři aerobní aktivity týdně doplňte dvěma hodinami silového cvičení. Cvičit můžete i doma, mnoho inspirace najdete na na YouTube. Videa zpravidla bývají půlhodinová, v tom případě cvičte alespoň třikrát týdně.
5. REGENERACE
Častou chybou jedinců toužících po změně je i přetažení. Pokud tělo není odpočaté a zregenerované a vy ho ještě vystavíte intenzivní zátěži, na kterou v tu chvíli není připravené, můžete si ublížit. Před náročným tréninkem byste proto měli být odpočatí. Určitě není řešením strávit složitá období na gauči, ale trénink svému rozpoložení přizpůsobte. Pokud se v noci z jakéhokoli důvodu nevyspíte, nahraďte kruhový trénink svižnou půlhodinovou procházkou a další večer se pokuste jít spát včas. Nesnažte se uspěchat ani regeneraci po nemoci a dopřejte si čas na zotavenou i po velkém sportovním výkonu.
TIP: Sportovní aktivity střídejte nebo upravujte jejich intenzitu. Běháte rádi? Zařaďte si do tréninkového plánu jak svižný krátký výběh, tak dlouhý regenerační běh, intervaly stejně jako svižnou chůzi, kterou můžete ještě zintenzivnit holemi.
6. PLÁN
Čas pro sebe a práce na sobě jsou také tím, co nejčastěji odkládáme na neurčito nebo „až jednou“. Zapište si pohyb do kalendáře stejně jako jiné povinnosti a v daný den si připravte oblečení na sport. Pokud se změní program a bude méně času, nevzdávejte to a jděte alespoň na chvilku. I krátká aktivita se počítá. Do auta nebo kanceláře si také můžete uložit tašku s věcmi na běhání nebo do fitka. Pokud se vám uvolní chvilka času, stačí jen vyrazit.
TIP: Cítíte se po celém dnu jako zpráskaný pes a nejradši byste zůstali sedět doma, i když byl v plánu sportovní výkon? Převlékněte se a vyrazte ven na půlhodinovou procházku. Pokud jste skutečně unavení, procházka vám udělá dobře, pokud se o vás jen pokouší lenora, velmi pravděpodobně se nakonec třeba i rozběhnete. Nebo si procházku protáhnete.
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36280789/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635020/
- MUDr. Martin Haluzík, obezitolog a diabetolog
