PROČ HUBNU A ČEHO TÍM CHCI DOSÁHNOUT?

Zamyslete se nad svojí skutečnou vnitřní motivací a hledejte spíš dlouhodobé a reálné cíle. Může to být touha po fyzické kondici, zlepšení zdravotního stavu, více energie nebo příprava na konkrétní závod. Pomůže vám to k dlouhodobě udržitelné změně stravovacích návyků. Hodně žen si říká, že až zhubnou, bude jim to více slušet, budou se více líbit, najdou si partnera a jejich život pak bude lepší a šťastnější. Ale už jen proto, že definice štěstí může pro každého představovat něco jiného, není taková motivace příliš vhodná. Nehubněte kvůli druhým, hubněte kvůli sobě a svému zdraví.

O KOLIK?

Stanovte si konkrétní cíle. Určete si jasné cílové míry nebo hodnoty, kterých chcete dosáhnout. Může to být snížení tělesného tuku o pět procent ve prospěch svalové hmoty. V tom případě se na začátku procesu hubnutí zvažte na chytré váze a výchozí hodnoty – a stejně tak ty cílové – si zapište. Nebo se změřte krejčovským metrem v pase, přes boky a přes stehna. Doporučujeme se při měření vyfotit, abyste si kontrolní měření dělala vždy na těch stejných místech. Další cílovou hodnotou může být změna konfekční velikosti.

DO KDY?

Myslete na to, že přibrat kila navíc vám nějakou dobu trvalo, proto dejte přibližně stejný čas i jejich shazování. Jen tak bude změna trvalá. Optimální úbytek je 0,5 kg tělesného tuku za týden. Rychlé hubnutí pomocí drastických diet spočívá zejména v odvodnění a ve vyprázdnění se. S trvalým úbytkem tuků to nemá nic společného. Chcete-li hubnout výrazněji (například 15 kilo za rok), stanovte si průběžné cíle. Pokud se vám podaří každý měsíc zhubnout 1,5 kg tuku nebo se vám měsíčně zmenší obvod pasu o 1,5 cm, na svůj vytoužený cíl se bezpečně dostanete. Sledovat průběžné výsledky vás bude bavit a motivovat.

JAK TOHO DOSÁHNU?

Obecné přesvědčení, že stačí lépe jíst a více se hýbat, nemusí platit vždy. Startovací pozice každé z nás je jiná, proto je dobré si ji pravdivě připomenout. Zapište si svoje stravovací prohřešky na levou polovinu stránky a na tu pravou si zkuste formulovat nápravu. Může to vypadat takto: málo ovoce a zeleniny / 500 g ovoce a zeleniny, 0 zakysaných mléčných výrobků / 2 zakysané mléčné výrobky denně, 3x týdně fast food / 1x týdně zdravý street food, bílé pečivo / celozrnné pečivo, každý den sklenka vína / 1x týdně sklenka vína, 2 sklenice vody denně / 2 karafy vody denně atd. Změny do svého jídelníčku zařazujte postupně a v deníčku si je na levé půlce škrtejte.

Nejsme dokonalé, téměř nikdo není schopen se ze dne na den zbavit všeho, co mu chutná, a pro náš cíl to ani není žádoucí. Po pár měsících uvidíte, jak velké pokroky jste udělala. S pohybem je to podobné. Kdo se nehýbe vůbec, měl by začít pozvolna – například 30 minut rychlé chůze obden. Po měsíci zařaďte každodenní chůzi a po dalším si ji v některých dnech prodlužte. Kdo je zvyklý se hýbat, měl by svému pohybu zase dát řád. Může to být 3x týdně jogging, návštěva fitka nebo on-line cvičení. Předem si činnosti napište do diáře, stejně jako byste si naplánovala pracovní schůzku. Pomůže vám to na pravidelný pohyb připravit i hlavu. Pokud vám to podle plánu jeden den nevyjde, nic se neděje.

MÁM NA TO VŮBEC ČAS? NEJSEM SOBEC?

Čas je pro mnohé z nás velmi drahý. Zamyslete se nad tím, ve které dny a časy můžete jít sportovat, případně za jakou činnost jste ochotná pohyb vyměnit (například sledování televize, čtení, úklid, nakupování…). V případě, že sportovní aktivity prožitky z některých činností nahradí, můžete si je v klidu odepřít.

Pokud se jedná spíš o povinnosti, zamyslete se nad tím, jestli není možné úklid přerozdělit nebo nákup obstarat elektronicky. Budete-li mít výčitky, že nejste s rodinou, hledejte jiné řešení. Důležité ale je, aby vás pohyb i změny v jídelníčku bavily, jen tak je možné u nich vydržet. A sobec určitě nejste. Vaše spokojenost se odrazí i na pohodě v rodině.

MÁM PODPORU?

Ve dvou se to lépe táhne, to je jasné. Pro změnu můžete nadchnout kamarádku nebo partnera. Nemusí dělat přesně to samé co vy, ale je fajn mít možnost si o svých úspěších i neúspěších s někým promluvit. Nemusíme se svěřovat se svými cíli širokému okolí, dobrým pomocníkem může být i členství v některé z ‚hubnoucích‘ facebookových skupin.

JAKÁ ODMĚNA MI POMŮŽE?

Můžete si stanovit jednu velkou odměnu za splnění celkového cíle, ale i malé odměny za cíle dílčí. Tu velkou si zapište do deníku a těšte se na ni. Věřte, že si ji opravdu užijete. Ty malé vám pomohou s motivací, proto na ně nezapomínejte.

CÍL SPLNĚN. A CO DÁL?

Teď je důležité si nový režim udržet. Pokud jste v minulosti byla v hubnutí neúspěšná, vzpomeňte si proč. Zkuste se vyvarovat chyb a zůstat u dobrých návyků a změn, díky kterým se vám váš cíl podařil naplnit.

Zdroj:

Speciál Kondice 2/2022