Základem jakéhokoli hubnutí je prostá rovnice. Ačkoliv každý jedinec je jiný a mohou tak existovat individuální odchylky, potřeby a faktory, toto je zkrátka fakt. Přebytečná kila na váze, popřípadě centimetry v pase, začnou ubývat po tom, co budete spalovat více energie, než kolik jí přijmete. Toho lze dosáhnout snížením nadbytečných kalorií nebo zvýšením počtu kalorií spálených fyzickou aktivitou.
Ač se to může zdát jednoduché, nemusí tomu tak být. Udržet si totiž v praxi účinný a udržitelný hubnoucí plán je tak trochu věda.
V případě, že se zaměříte na snížení přijímané energie, a ne zvyšování fyzické aktivity, pak lze začít poměrně jednoduše. Začněte vyškrtáváním či omezováním těch složek v jídelníčku, které vám nepřinášejí žádné živiny. Pro dosažení dlouhodobého úspěchu i pro úplného začátečníka je lepší nevyřazovat, ale spíše omezovat. Omezte kokakolu a pijte více vody či neslazených čajů, místo chipsů si dopřejte hrst oříšků, omezte sladkosti a zařaďte více ovoce. Drastická změna nebude udržitelná.
Zdravá výživa je věda, existuje mnoho přístupů a faktorů, které celý proces mohou ovlivnit. Základem je navýšení množství bílkovin, navýšení zeleniny a ovoce v jídelníčku, omezení množství tuků a volba těch tzv. zdravých tuků (olivový olej, avokádo, oříšky). Dbát na dostatek příjmu vlákniny, stejně jako na postačující hydrataci. Dbejte na vědomé, ne rychlé jezení a dopřejte si dost kvalitního spánku.
Toto je ale pouze jedna z variant. Změnili jste svůj způsob stravování a máte pocit, že už nic nemůžete dělat lépe, ale přesto se nic neděje? Dokonce jste upravili i porce a jíte pouze do sytosti nebo lehce méně, nedojídáte se, ani nejíte moc málo? Obraťte se na svého lékaře, popř. výživového specialistu, který se podívá na čísla a pomůže vám jídelníček nastavit přesně na míru.
Nebo můžete ještě zkusit druhou variantu, a to přidat na pohybu. Dříve bylo trendy hlásat, že musíte dělat toto a tamto, jinak kila dolů prostě nepůjdou. Pravda ale je, že jediné, o co zde jde, je pálení kalorií. A to se vám bude dařit při jakémkoli pohybu, který vás bude bavit, dokonce i při chůzi.
I proto se častěji lidem, kteří mají sedavé zaměstnání stane, že začnou přibírat. Proto si na sedavý způsob života dejte velký pozor, nejenže to vede ke zvyšování hmotnosti, ale také ke zvyšování rizik zdravotních problémů. Fyzicky aktivnější jedinec zkrátka spálí více kalorií. Pro přesnější představu těm, kteří se v rámci čísel a kcal orientují více, při chůzi o vzdálenosti cca 1,6 km spálíte přibližně 100 kalorií, samozřejmě v závislosti na pohlaví a aktuální hmotnosti.
Svou roli při tom, kolik spalujete chůzí, hraje i to, jak intenzivně se pohybujete, jak rychle a zda jdete i alespoň mírně kopcovitou trasou. Pokud tomu tak je, spalujete samozřejmě zase o něco více.
Pojďte se na to ale podívat více do detailu, jak moc je třeba chodit denně či týdně, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Obecné pravidlo je dodržování 10 000 kroků denně, samozřejmě v závislosti na vašich dalších aktivitách a jídelníčku. Je možné, že vy individuálně budete pro shození nějakého kila potřebovat navýšit tento denní počet kroků.
Zároveň je třeba chodit mírným tempem po dobu 30 a více minut alespoň pět dní v týdnu. Na paměti ale mějte, že pokud máte málo času, můžete si procházky rozložit klidně i do desetiminutových úseků. Cílem chůze za účelem hubnutí je chůze v tempu tak, abyste zvýšili svou dechovou a srdeční frekvenci.
Ujistěte se hned na začátku, že jste si ale stanovili takové cíle, které dokážete plnit. Energická chůze sice vede k lepším výsledkům, ale dlouhodobě udržitelnější je začít s tempem, které aktuálně odpovídá vaší aktuální kondici. Až teprve se zlepšující se fyzičkou můžete pomalu přidávat na tempu či délce chůze.
Pomůže uvědomit si, že se počítá každý pohyb, prostě všechno. Zde je pár praktických tipů, jak na to:
1. Pokud si budete moct vybrat mezi výtahem a chůzí do schodů, volba je jasná, jděte pěšky.
2. Podobně tomu může být i se zastávkami. Máte-li čas, jeďte o zastávku dál nebo vystupte o zastávku dřív.
3. Jezdíte hodně autem? Zaparkujte si dál od vchodu do nákupního centra nebo vyberte raději vzdálenější parkoviště od místa schůzky, nejenže vám to ušetří frustraci při hledání volného parkovacího místa, ale také naženete kroky navíc.
4. Co říkáte na to využít svůj obědový čas v práci jako příležitost k procházce? Nadýcháte se tak čerstvého vzduchu, okysličíte mozek, napomůžete trávení po obědě a bude se vám pak lépe vracet do kanceláře a za počítač.
5. Místo kávy či aperolu s kamarádkou v kavárně či restauraci vyberte pro trávení společného času pěší túru nebo procházku. Protáhnete tak nohy, nasbíráte kroky a svůj společný čas strávíte efektivně a zábavně.
6. V případě, že nechodíte všude pozdě a stane se vám, že na domluvenou schůzku dorazíte dříve, využijte toho. Vydejte se například na procházku kolem bloku.
Motivovat vás může sledování vašeho pohybu během dne. K tomu pomůže aplikace nebo nějaký jiný fitness tracker, například hodinky nebo náramek. Můžete tam pak jednoduše sledovat, jak se vám dnes daří a zda se už blížíte ke svým stanoveným denním cílům.
Chůze je nejen zdravý způsob pohybu pro všechny klouby, ale zároveň vás nic nestojí a nepotřebujete k ní nic jiného než pohodlnou obuv. Zároveň napomáhá k udržování svalové hmoty, protože pokud snížíte v rámci redukce přijímanou energii, může docházet nejen ke snižování tukových zásob, ale i svalů. Což má za následek zpomalení metabolismu a kila pak jdou dolů pomaleji. Snižujete tím také případná zdravotní rizika. Zkrátka tady zabíjíte dvě tři mouchy jednou ranou.
Zařaďte chůzi do svého běžného programu, nevyhýbejte se pěší chůzi a procházkám. Sami si volte, jak budete chodit, aby vás to pořád bavilo, a nebojte se vyzkoušet i různou intenzitu, rychlost či délku chůze.
Zdroj:
Sledujte nás v Google Zprávách