Doporučený denní příjem pro nesportující jedince je rozmezí 1,2 až 1,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy, pro sportující jedince rozmezí 1,5 až 2,2 gramů na kilogram tělesné váhy.
Jak si zajistit dostatečný příjem bílkovin, aniž byste započítávali jídla do kalorických tabulek a své suroviny vážili na kuchyňské váze? Odpověď je jednoduchá, v každém jídle si dejte také jednu surovinu plnou bílkovin a věřím, že každý touto metodou svůj kalorický příjem splní (samozřejmě za předpokladu, že se stravujete pravidelně, čtyřikrát až šestkrát denně).
Jaké suroviny jsou plné bílkovin?
Toto jsou ty nejběžnější:
- Vejce
- Maso: kuřecí prsa, krůtí prsa, vepřová panenka, hovězí libové
- Ryby a mořské plody: losos, treska, tuňák, krevety
- Mléčné produkty: cottage sýr, syrečky, tvaroh, řecký jogurt, skyr, mozzarella
- Uzeniny: kuřecí šunka, krůtí šunka
- Proteiny: syrovátkový protein
- Rostlinné zdroje: tofu, seitan, černé fazole, čočka, cizrna, quinoa
Váš jídelníček by mohl vypadat následovně
Snídaně:
Míchaná vejce s kuřecí šunkou, žitným chlebem a zeleninou.
Svačina:
Chia jogurt s Milko řeckým jogurtem, chia semínky, jahodami a vlašskými ořechy
Oběd:
Vepřová panenka pečená na olivovém oleji s pečeným bramborem a fazolovými lusky
Svačina:
Mozzarella s rajčaty a bazalkou
Večeře:
Kuřecí směs "po Asijsku" s arašídy a rýží