Jak se zbavit závislosti na cukru? Redukujte útrobní tuk

Obezita je nerovnováha hormonů, nikoliv kalorického příjmu.
Obezita je nerovnováha hormonů, nikoli kalorického příjmu. Abyste zredukovali útrobní tuk, nemusíte nutně držet drastické diety, ale budete muset začít něco dělat jinak. Světoznámý americký endokrinolog Robert H. Lustig radí čtyři kroky, jak přimět hormony, aby znovu pracovaly pro vás.

Redukujte inzulin: Jezte vlákninu, omezte cukr


Inzulin je hormon, který určitě znáte. Mění přebytečný cukr v krvi na tuk. Šokující? Pokud se neustále zásobujete obrovskou náloží sacharidů v podobě sladkých limonád, džusů, zákusků, bílého pečiva..., vaše tělo není schopno je využít jako okamžitý zdroj energie, a tak slinivka břišní zvýší produkci inzulinu, který přemění sacharidy na tuky a uloží je do zásob – do jater a do svalů na horší časy. Jenže co když horší časy nepřicházejí? Slinivka produkuje inzulinu víc a víc, až se časem unaví a my se ocitáme v bludném kruhu inzulinové rezistence. Máme stále hlad, pronásledují nás chutě na sladké a nezadržitelně tloustneme, naše tělo podléhá rychlému oxidačnímu stresu a buňky předčasně stárnou, hrozí nám vyšší riziko cukrovky, srdečně-cévních chorob a dalších civilizačních onemocnění. Jak se tomu bránit?

Vyřaďte z jídelníčku veškeré jednoduché cukry, sladké limonády, džusy, vysoce zpracované potraviny obsahující náhražky cukru (např. glukózo-fruktózový sirup). Rafinované sacharidy jako bílá mouka, pečivo, pšeničné těstoviny nahraďte celozrnnými obilovinami, fazolemi, čočkou nebo ořechy. Do těla tak přirozeně dostanete více vlákniny, která pomáhá snižovat tok glukózy do jater a reguluje hladinu inzulinu.


Snižte ghrelin: Jezte snídani plnou bílkovin, přestaňte se cpát po nocích

Snížením hladiny ghrelinu, hormonu hladu, snížíte porce u kteréhokoli jídla. A nejlepší způsob, jak to dokázat, je snídat. Pokud máte ve zvyku vynechávat snídani, hlad stoupá a vy toho sníte víc k obědu, večeři a ještě před spaním. Snídat je součástí úspěchu, ale hodně záleží také na tom, co jíte. Je prokázáno, že větší objem bílkovin redukuje hladiny ghrelinu víc než jídlo s vysokým obsahem tuků nebo sacharidů. Tedy raději si dejte k snídani volské oko se zeleninou než cornflaky s mlékem. Tak spálíte víc, už když budete sedět. Navíc bílkoviny mají vyšší termický efekt, což znamená, že metabolizovat proteiny stojí oproti sacharidům dvakrát víc energie. Bílkoviny nezvedají hladinu cukru v krvi ani zdaleka tak prudce jako sacharidy a nevedou k prudkým propadům glukózy v krvi a s ním i k pocitu hladu, výkyvům nálad, únavě a podrážděnosti.

Jezte přiměřené porce, s přídavkem počkejte 20 minut


Asi znáte staré moudré rčení: „Jez do polosyta.“ Když dáte do žaludku jídlo, sníží se sice hladina ghrelinu, ale to vám nezabrání v tom, abyste pokračovali v jídle. Signálem sytosti – spínačem, který jídlo ukončí – je ve skutečnosti peptid PYY. Mezi žaludkem a buňkami PYY leží sedm metrů střeva. A tak nějakou dobu trvá, než se tam jídlo dostane. Klíčem k úspěchu je počkat si 20 minut, než si přidáte druhou porci. Dejte také pozor, aby ta první byla přiměřeně velká – i když si nepřidáte, s příliš velkou porcí můžete mnoho pokazit.

Snižte kortizol: Cvičte

Kortizol je váš krátkodobý kamarád a dlouhodobý nepřítel. Udržovat jeho hladinu nízko, což znamená nestresovat se, je prakticky nemožné. Dnes máme kolem sebe víc stresorů než dřív, ale bez přirozené cesty, jak se s nimi vypořádat. Naši předkové mohli utéct před útočícím lvem, ale považuje se za velmi nevhodné nasadit plnou rychlost směrem od ječícího šéfa nebo klienta. V čem je problém? Nadbytek kortizolu nahrává útrobnímu tuku, inzulinové rezistenci a dalšímu příjmu potravy. Stres a přejídání jdou tak ruku v ruce. Co s tím? Existuje jedno prosté, levné a účinné řešení: fyzická aktivita. Přestože fyzická zátěž zvedá hadiny kortizolu v době, kdy ji provádíte, snižuje tyto hladiny ve vašem těle po celý zbytek dne. Spaluje tuky ve vašich svalech a také v játrech, takže se zlepšuje jejich inzulinová citlivost. Navíc ovlivňuje pozitivně i náladu a celkovou činnost mozku. Vyčleňte si každý den alespoň 25 minut a věnujte je cvičení, při kterém se zadýcháte.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.