Ploché břicho do léta? Lež! Toto je pravda, kterou vám o tuku na břiše tají
Jednu dobrou a efektivní radu si pro vás necháváme až na závěr článku. Zkuste ale odolat a nerolujte myší dolů. Připravili byste se o kupu zajímavých informací.
Tuk na břiše – odkud se bere a kam se ukládá
Nesvádějte vinu na genetiku, spíš by se na lavici obžalovaných měla ocitnout vaše úzká vazba na tu cukrárnu za rohem. Nadbytečné tukové zásoby jsou dílem nadbytečných kalorií. Je to poměrně jednoduché, i když pro spoustu z vás bezpochyby nesnadno řešitelné.
Tuk se v oblasti břicha může ukládat buď do podkoží jako v jiných částech těla, nebo tvoří vrstvu mezi vnitřními orgány a říká se mu tím pádem tuk viscerální. Nadměrné zásoby viscerálního tuku jsou odborníky často spojovány s řadou chronických onemocnění, ať už jde o cukrovku, choroby srdce, či dokonce některé typy rakoviny.
Z pohledu hubnutí se bezpochyby snažíte zbavit tuku obojího. A je určitě dobré vědět, které složky potravy či prvky životního stylu nahrávají tukovým polštářům kolem pasu.
Pryč jsou doby, kdy jsme si mysleli, že jedinou možností, jak mít břicho pevné jako kámen, je trápit se na podložce a donekonečna opakovat sklapovačky, zkracovačky a sedy lehy. Fitness trenéři nám stále dokola omílají, že nejde zhubnout jen jednu část těla – ani tisíc sklapovaček denně nám takzvaný six packs nezajistí, pokud budeme mít břicho přikryté vrstvou tuku. Mnohem lepší, než se trápit cviky zaměřenými jen na břicho, je zapojit při cvičení všechny části středu těla. Víme, jak na to.
Rizikové faktory nadměrného ukládání tuků v oblasti břicha
Příliš mnoho cukru – ano, i tady opět dojde na stále se opakující mantru, že byste měli omezit potraviny s obsahem přidaných cukrů a slazené nápoje. Za jednoho z hlavních viníků ukládání viscerálního tuku je navíc v posledních letech považován vysokofruktózový obilný sirup, snažte se vyhýbat potravinám, které ho uvádějí na etiketě.
Transtuky ve stravě – jde o ty nejméně zdravé tuky, jaké si vůbec umíte představit, číhají v náhražkách másla, nejrůznějších polotovarech, smažených pokrmech atd. Kromě toho, že mohou způsobit inzulínovou rezistenci, choroby srdce, či dokonce rakovinu, přímo přispívají ke zvýšenému ukládání tuků mezi orgány.
Nedostatek bílkovin a vlákniny – dostatečný příjem bílkovin je jedním ze základních předpokladů hubnutí i prevence nadváhy. Snažte se proto svůj jídelníček obohatit o kvalitní proteiny. A soustřeďte se i na vlákninu, která zajistí správný průběh trávení, navodí pocit nasycení a stabilizuje hladinu hormonů zodpovídajících za chuť k jídlu.
Nadměrná konzumace alkoholu – v přiměřeném množství mohou některé druhy alkoholu (řeč je o červeném víně) našemu zdraví prospívat, ale jakmile to s konzumací dlouhodobě přeháníte, jednak tím značně navyšujete kalorický příjem, ale současně zvyšujete riziko zánětlivých onemocnění a jaterních chorob. A díky provedeným studiím víme, že zvýšený příjem alkoholu (2 a více drinků denně) prokazatelně navyšuje riziko nadměrného ukládání tuků v oblasti břicha.
Málo pohybu – sedavý způsob života je jednou z hlavních příčin obezity jako takové, zmínit ho tedy samozřejmě musíme i v návaznosti na tuk ukládaný primárně v oblasti břicha.
Hormonální nerovnováha – je to především menopauza, která dokáže s figurou ženy opravdu zamávat. A obvykle vede právě ke zvýšenému ukládání tuků v oblasti břicha.
Stres a nedostatek spánku – mohou, ale nemusejí spolu souviset, každopádně jde o další dva rizikové faktory. Především chronický stres bývá častým viníkem ukládání viscerálního tuku, přičemž zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu brání adekvátnímu odbourávání uložených tuků. Pokud se ve stresu přejídáte a pak navíc málo spíte, nedivte se, že nedopnete kalhoty.
Genetika – zařadili jsme ji na poslední místo záměrně, abyste hned na první dobrou nesvedli všechnu vinu na ni. Tendence ukládat tuky primárně v oblasti břicha může být opravdu dána geneticky, ale neměla by sloužit jako výmluva, proč si po obědě dopřát větrník a večer vyrazit na pivo.
Když víte, co nedělat, je na místě se zmínit i o tom, co byste dělat měli, abyste se tuku kolem pasu rychle a efektivně zbavili – ideálně dřív, než vytáhnete ze skříně plavky.
Drží se vás po zimě tuk v oblasti pasu a nechce se mu pryč? Kromě pohybu, správného cvičení a pitného režimu využijte i další pomocníky, aby vaše břicho bylo ploché a plavková sezóna se nestala noční můrou.
Jak se tuků na břiše zbavit?
Zkuste přerušovaný půst
Dobrý tip pro vás, co nejste ten správný typ dietáře, který se „kousne“ a nějakou dobu v dietním režimu vydrží. Nízkosacharidová dieta nebo ketodieta by jistě přinesly zajímavé výsledky, ale není to druh stravování vhodný pro každého (mimo jiné i ze zdravotních důvodů) a nebývá kompatibilní v případě, kdy plánujete náročnější tréninky.
Oproti tomu je přerušovaný půst variabilnější, vstřícnější k psychice a navíc prokazatelně účinný pro snižování váhy a odbourávání viscerálního tuku. Když zapátráte ve vědeckých studiích, zjistíte, že:
- v průběhu 3–24 týdnů můžete díky tomuto způsobu stravování zhubnout 3–8 % svojí stávající váhy, což není vůbec málo;
- během 6–24 týdnů máte šanci svůj obvod pasu zredukovat o 4–7 %, a to především díky úbytku rizikového viscerálního tuku;
- díky přerušovanému půstu dochází k menším ztrátám svalové hmoty, než tomu bývá u diet založených výhradně na kalorickém omezení.
Výhody přerušovaného půstu jdou navíc daleko za hranici úpravy tělesné hmotnosti, a protože existuje více různých metod tohoto stravovacího režimu, jistě najdete ten, který vám bude vyhovovat.
Hýbejte se
Když zvolíte správnou formu, půjde všechno ještě rychleji. Samozřejmě vám k dobré formě pomůže prakticky jakákoli fyzická aktivita, ale dává smysl zvolit takovou, která si poradí právě s tukem uloženým na břiše, tzn. tukem viscerálním. A v tomto směru je velmi účinný kardio trénink, tedy aerobní aktivity. Řada studií jasně prokázala, že aerobní trénink pomáhá odbourávat viscerální tuk, i když současně nedržíte žádnou dietu.
V kombinaci s vhodným stravovacím režimem tedy získáváte opravdu účinnou zbraň. Teď máte určitě na jazyku otázku, jestli tu bitvu s tukem na břiše máte šanci vyhrát do léta…
Snažíte se jíst zdravě, hýbete se, a přesto máte břicho jako balón? Nejste v tom sami. Na nadýmání a pocit plného břicha trpí více ženy než muži, a kdo to zná, ví, o jak nepříjemnou věc jde. Možná děláte jednu z chyb, kvůli kterým se potíží ne a ne zbavit.
Jak dlouho trvá zbavit se tuku na břiše?
Kéž by existovala všeobecně platná jednoznačná odpověď. S odbouráváním tuků na břiše je to stejné jako kdekoli jinde. Dokonce musíte počítat s tím, že není možné zhubnout jenom na břiše, podkožní tuk ubývá z těla rovnoměrně. Samozřejmě mohou některé partie více či méně odolávat (tady přichází ke slovu genetika), ale ani cvičením zaměřeným na konkrétní partii nedocílíte zhubnutí pouze v této části těla.
V rámci zdravého hubnutí byste měli týdně shodit asi 0,5 kg tuku, což odpovídá váhovému úbytku 2 kg za měsíc. Teď už zbývá jen objektivně posoudit, s jak velkou nadváhou máte co do činění, a sami uvidíte, jestli máte šanci být ve špičkové formě už tohle léto. Každopádně se nevzdávejte, i kdyby to znamenalo, že budete s vypuknutím plavkové sezóny teprve v půli své cesty k úspěchu, stále dává smysl se na ni vydat.
A teď tu slíbenou radu – to nejlepší, co můžete pro svoje ploché břicho udělat, je udržet se v dobré formě i přes zimu, abyste pak před létem nemuseli sahat k drastickým opatřením s pochybnými výsledky.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6702693/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17885722/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
