Odhalte spouštěče chutí
Některé momenty v nás mohou spouštět chuť k jídlu, a to často, aniž bychom si to vůbec uvědomovali. Jsou to situace nebo činnosti, u kterých jste zkrátka jíst zvyklí. Může to být jezení u počítače, u televize, při čtení, při vaření, cestou z nákupu nebo při jeho vybalování… A ač se to nezdá, i takové uždibování může značně zamávat s energetickým příjmem.
Zkuste nejíst mezi jídly
Mezi jednotlivými hlavními jídly byste měli mít nejméně dvouhodinovou a nejdéle čtyřhodinovou pauzu. Jestliže si nemůžete pomoci a máte nutkání něco sníst, zkuste se na tyto situace připravit:
1/ Najděte si místo jídla náhradní činnost, která nutkavou myšlenku na jídlo přeruší. Může to být telefonát s někým, koho máte rádi, krátká procházka, vyvenčení psa, oblíbená písnička k poslechu či k tanci. Nebo si udělejte pár dřepů.
2/ Mějte po ruce náhradní nízkokalorické potraviny. Může to být krabička s nakrájenou zeleninou, sušené maso nebo oblíbený čaj.
3/ Zkuste si jídlo posunout o pět až deset minut a jezte ho opravdu pomalu. Už jen tím si posílíte vůli a sebevědomí. Příště podobnou situaci zvládnete lépe.
Odstraňte lákadla
S novým rokem prohlédněte spíž i šuplíky v kuchyňské lince. Vyskládejte si do krabice všechny sladkosti a pochutiny, na které se vrháte, když jste ve stresu, unavení nebo prožíváte jinou pro vás složitou emoci. Pokud nejste schopni krabici s dobrotami definitivně vyhodit, uložte ji alespoň na těžko dostupné místo tak, abyste ji neměli na očích. Do nového roku si dejte závazek, že další pochoutky nekoupíte ani vy, ani váš protějšek. Už jen tím, že je vyřadíte z jídelníčku, můžete zhubnout.
Zapomeňte na pravidlo "vše, nebo nic"
Nemusíte být od ledna ve zdravé výživě a pohybu stoprocentní. Ani to není reálné. Začněte malými krůčky, o kterých tušíte, že je zvládnete. I drobné změny, pokud u nich vydržíte, přinesou dříve či později pozitivní výsledek.
Využijte palivo jako tuk
Aby se vám dobře hublo, vyplatí se tělo naučit efektivně využívat oba druhy ‚paliva‘, které máme k dispozici, tedy glukózu a tuk. Říká se tomu metabolická flexibilita a osvojíte si ji tak, že se začnete více hýbat v aerobní zóně (2. tréninková zóna přibližně na úrovni 70 procent vaší maximální tepové frekvence). Při pohybu v této zóně pracují nejvíce svalová vlákna 1. typu neboli pomalá, která obsahují velké množství mitochondrií. Mitochondrie jsou jakési malé ‚továrničky‘ (organely) uvnitř buňky, které vytvářejí většinu buněčné energie. V aerobní zóně (při aerobním dýchání) v mitochondriích za pomoci kyslíku spalujete tuky a glukózu. Aerobní pohyb mitochondrie ozdravuje a zvyšuje jejich počet. Pokud nám tento druh pohybu chybí, o tyto továrničky spalující glukózu a tuk přicházíme a hubne se nám o poznání hůř.
Aerobní aktivitou může být jízda na kole, běžky, běh, chůze s holemi, plavání nebo jen rychlá chůze. Je to pohyb někde mezi pomalým a středním tempem. Pokud to není zrovna plavání, měli byste být schopní si při něm povídat s kamarádem či kamarádkou. Výhodou je, že v této zóně se lze pohybovat poměrně dlouho, aniž by se v těle hromadil laktát, který způsobuje nepříjemnou bolest svalů. Budujeme si tím základní vytrvalost a částečně využíváme jako energetický zdroj tělesný tuk. Začněte dvakrát týdně třicetiminutovou aktivitou (chůze, jogging, běh, plavání). Postupně trénink natáhněte na 45 minut a zvyšte na čtyřikrát týdně.
Zařaďte intervalový trénink
Pravidelný intervalový trénink pomáhá využívat břišní tuk jako zdroj energie pro práci svalů. Intervaly můžete přidat do jakékoli pohybové aktivity, kterou děláte (jízda na kole, běh, chůze, plavání, tanec). Přejděte do rychlé chůze, šlapejte rychleji na kole, vyběhněte kopec nebo schody, dejte si bazén ostřejším tempem nebo si zatančete na dynamičtější skladbu. Intervaly zařaďte několikrát. Zpočátku mohou být v délce několika desítek sekund, postupně je prodlužte až na dvě minuty. První výsledky byste mohli vidět v řádech týdnů.
Vylaďte svůj spánek
Narušení a krácení spánku výrazně ovlivňuje schopnost odbourávat glukózu. Dnes je již potvrzeno, že spánková deprivace (a nemusí být ani dlouhodobá) může způsobit inzulinovou rezistenci.Pokud z nějakého důvodu omezíme spánek na 4 až 5 hodin denně, ovlivní to hned vzápětí náš přístup k jídlu. Dochází totiž k poklesu hladiny hormonu leptinu (našemu mozku dává pokyn, že jsme nasyceni) a naopak se zvyšuje hladina hormonu ghrelinu (hormonu ‚hladu‘). Výsledkem je, že druhý den pociťujeme nesmyslný hlad a saháme po vysoce energetických a sladkých jídlech. Některé studie ukazují, že u ‚nevyspalých‘ lidí se denní kalorický příjem oproti ‚vyspalým‘ zvyšuje až o 300 kcal.
Zdroje:
