A jaká je odpověď? Bohužel není tak jednoznačná, protože vše záleží na několika aspektech, na něž se dnes podíváme podrobněji.

Záleží na tom, jak definujete trénink, svou výživu, duševní pohodu, hladinu energie i motivaci. Pojďte si proto s námi rozebrat různé důležité faktory, abychom vám pomohli najít rovnováhu a vytvořit si stálé návyky a také odpovědět na otázku, zda byste měli cvičit každý den.

Na intenzitě a stylu tréninku záleží

Při plánování vašeho tréninkového plánu je důležité vzít v úvahu intenzitu i samotný styl tréninku každého cvičení. Například HIIT cvičení může být velmi zábavné a může vám přinést mnoho benefitů, nejen pokud jde o zlepšení vaší kondice. Naplánovat si však HIIT cvičení na každý den se nedoporučuje z důvodu jeho vysoké intenzity a stresu, který působí na tělo.

Nejlepší volbou tak je střídat HIIT cvičení s pomalejším silovým tréninkem nebo s kardiem, které má nízkou intenzitu v ustáleném stavu, jako je chůze či jízda na kole. Díky tomu svému tělu dopřejete dostatek času na zotavení a potřebný odpočinek.

Na druhou stranu, pokud jsou vaše tréninky nízké až střední intenzity, preferujete tréninkový styl, který není příliš namáhavý, nebo milujete kombinované tréninkové styly, můžete cvičení zařadit do každého svého dne.

A co myslíme tím kombinovaným mixem tréninkových stylů? Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje čtyři druhy cvičení pro zlepšení vašeho zdraví a fyzických schopností: vytrvalost, sílu, rovnováhu a flexibilitu. Pokud chcete každý den absolvovat strukturovaný trénink, zkuste zahrnout rovnováhu těchto čtyř složek.

A co každodenní silový trénink? Měli byste tento typ cvičení zařadit každý den v případě, že je vaším cílem nabrat svalovou hmotu? Pokud se snažíte budovat sílu a svaly, tak si musíte pamatovat, že k nárůstu dochází pouze během dnů odpočinku, a ne během tréninku. I když se silový trénink může naplánovat na po sobě jdoucí dny, tak se doporučuje střídání svalových skupin, aby vaše tělo mělo dostatek času na zotavení. Pamatujte však, že i když střídáte svalové skupiny, stále byste neměli zapomínat na alespoň jeden odpočinkový den v každém týdnu.

Pokud dokončujete silový trénink celého těla, doporučuje se naplánovat si nejméně jeden den v tomto tréninku, kdy zařadíte jinou aktivitu, jako je chůze, jízda na kole nebo strečink.

Pozor!

Najít zkrátka způsob, jak se každý den hýbat, je skvělé, ale posouvat své tělo za jeho hranice a nedopřát si odpočinek je kontraproduktivní a může vyústit v úraz, oslabení imunitního systému a ztrátu motivace.

Doba trvání tréninku

Stejně jako intenzita vašeho cvičení hraje důležitou roli i doba trvání tréninku. Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany by dospělí lidé měli zařadit do svého života alespoň 150 minut týdně středně intenzivního cvičení nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní fyzické aktivity či ekvivalentní kombinaci obojího.

Pokud váš trénink obsahuje intenzivní tréninky, které jsou delší než 30 minut, je dobré mít mezi tréninkem dny, kdy snížíte intenzitu a zaměříte se na jiné způsoby, jak být aktivní. Pro přidanou dávku pohybu během dnů volna je skvělým nápadem stanovit si třeba cílové kroky.

Motivace

Pro mnohé lidi je hledání motivace k pohybu opravdovou výzvou. Jednoduchým trikem je zkontrolovat se a uvědomit si důvod, proč to děláte – a to před každým tréninkem. Cvičíte, protože se díky tomu cítíte skvěle a užíváte si svou cestu, nebo proto, že se budete cítit provinile, pokud si sednete na gauč a žádný pohyb do svého života nepřidáte?

Pokud se cítíte špatně ve dnech, kdy například nedokončíte trénink, nebo se vám zkrátka nedaří zpomalit, když jste unaveni, zraněni, vystresováni či nemocni, možná je na čase pozastavit se a restartovat své myšlení a zároveň přeformulovat svůj vztah ke cvičení a pohybu celkově. Při velmi nabitém programu je normální, že vám každodenní cvičení někdy připadá nedosažitelné, a to může také vést k vyhoření či nedostatku motivace. Mít dny, kdy nebudete cvičit, není nic, kvůli čemu byste se měli cítit provinile a sklíčeně!

Odpočinek, regenerace a energie

Poslední věc, kterou chcete, je skončit s únavou či s vyhořením z přetrénování. Mezi příznaky, na něž je třeba dávat si pozor, patří pomalejší doba zotavení, neustálé bolesti svalů, snížený výkon, nulový pokrok při dalších trénincích, neustálá únava či problémy se spánkem, snížení libida nebo zvýšená, či nulová chuť k jídlu a pomalu se hojící rány.

Když vaše tělo volá po odpočinku, poslechněte ho! Zdravý životní styl je dlouhodobá cesta, takže se spíše než na týdny nebo měsíce zaměřte raději na vytvoření pozitivního návyku, který se stane vaší životní cestou po mnoho let. Velký podíl na tom bude mít i dostatek odpočinku a kvalitní spánek, a proto z těchto dvou věcí udělejte prioritu.

Výživa

Pokud často cvičíte, znamená to, že hodně energie spálíte, a proto je velmi důležité, abyste svému tělu zajistili dostatek paliva. Snažte se proto každý den sníst alespoň tři jídla, která budou obsahovat dobré zdroje bílkovin, zdravé tuky a komplexní sacharidy, jež podpoří energii.

Závěr

V případě, že krátké denní cvičení odpovídá vašemu životnímu stylu a zanechává ve vás skvělé pocity, je to v pořádku! Pokud ale stále hledáte způsob, jak posunout svou kondici na další úroveň, pamatujte si, že každodenní cvičení vás někdy může naopak odsouvat od vašich cílů dál.

Zdroje:

  • https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf
  • https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-effective/
  • https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines
  • https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines
  • https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability
  • https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf