Jak často cvičit, abyste zhubli?

Jak často cvičit, abyste zhubli?
Chcete začít cvičit, abyste dosáhli krásné a pevné postavy, ale nevíte, jak často a jak posilovat různé části těla? Základem úspěšného hubnutí je pravidelný trénink.

Jak často cvičit

Pokud chcete zhubnout, měli byste do svého týdenního plánu zařadit pravidelný trénink, který budete pečlivě dodržovat. Věnovat se sportu pouze nárazově, když si vzpomenete, nemá na hubnutí ani zdravotní stav valný efekt. Vysportovaná kila se v příliš dlouhých pauzách mezi sportováním nabalí zase zpět a nastává takzvaný „jojo efekt“.

 

Pravidelnost, ale i odpočinek je klíčem k úspěchu

Cvičte pravidelně minimálně dvakrát týdně, lepší je cvičit až třikrát týdně. Vždy přibližně po dobu 30 minut až hodinu. Cvičíte-li třikrát týdně, vychází to zhruba obden, takže se vaše namáhané svaly a klouby stihnou zregenerovat. Při příliš častém cvičení, obzvláště u silových sportů, by se vám mohlo stát, že se přetáhnete a uženete si sportovní úraz. V případě, že vám čas nedovoluje cvičit třikrát týdně 30 minut, postačí dvakrát týdně po dobu jedné hodiny.

 

Posilování celého těla nebo jednotlivých partií?

Nejčastějším způsobem cvičení bylo posilování celého těla, tak aby člověk dosáhl souměrného výsledku. Později se prosadilo cvičení pouze samostatných částí těla. Slouží především k rychlému nabytí velké svalové hmoty v určité oblasti. Když posilujete během tréninku pouze jednu část těla, ostatní svaly si mohou mezitím odpočinout a plně se zregenerovat. V případě posilování celého těla najednou jsou svaly stále namáhány a nemají čas si odpočinout. Námaha, kterou podstupují svaly při posilování jednotlivých částí, je velmi vysoká a vhodná spíše pro pokročilé sportovce.

Pro většinu začínajících sportovců, jejichž svaly nejsou zvyklé na pravidelný trénink, je lepší začít posilováním celého těla. Mohlo by se stát, že byste se přetížili a zranili či trpěli bolestmi svalů nebo kloubů v důsledku nadměrné tvorby kyseliny mléčné.

 

Co je důležité, když začínáte s tréninkem

Když se rozhodnete začít s cvičením, je dobré si rozmyslet, co od toho očekáváte. Jestli toužíte zhubnout pár kil a vypadat zdravě nebo se stát sportovcem a chlubit se vypracovaným tělem. Měli byste si sestavit tréninkový plán. Ten určuje dny cvičení a dobu, po kterou se sportu budete věnovat.

Pokud chcete být zdraví a fit a udržet si kondici, zvolte kardio trénink, který stále získává na větší popularitě. Jde o vytrvalostní sporty, které posilují nejen svaly, ale také kardiovaskulární systém. Patří mezi ně běh, chůze, turistika, jogging, ježdění na kole, plavání, bruslení nebo jízda na rotopedu či běžeckém pásu.

 

Cvičení jednotlivých partií

Trénink jednotlivých partií slouží k procvičování svalů, aby získaly rychle na objemu nebo na pevnosti. Pevnost svalů trápí především ženy, co se týče problémových partií těla, jako je zadek, stehna nebo břicho. Muži se obvykle snaží zvyšovat objem horní části těla.

Do svého tréninkového plánu zařaďte, které partie a kdy budete procvičovat, kolik sérií po kolika opakováních budete cvičit. Do procvičování horní části těla se řadí kliky, bench press a cvičení s činkami na každou ruku zvlášť. Dále pak přitahování, veslování, cviky na hrazdě nebo přitahování činek. Spodní část těla se procvičuje dřepy, skoky, mrtvým tahem, výpady a vystupováním na schod s činkami.

 

Strava jde ruku v ruce s tréninkovým plánem

K posilování a sportovním aktivitám patří i správná strava. Zdravá výživa s vysokým obsahem proteinů posílí svalovou hmotu a spálí tuky. Jezte v pravidelných intervalech, neodbývejte se. Dopřejte si dostatek masa, ryb a čerstvé zeleniny. Dodržujte pestrost v jídelníčku a pravidelnou aktivitu.

ZAVŘÍT REKLAMU
Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.