Důležitost pitného režimu nejen při sportu

Jsme tvořeni z 50–70 % vodou. Voda je v lidském těle potřebná jako rozpouštědlo pro metabolické reakce. Pomáhá také tělu uvolňovat toxiny a působí jako prostředek v oběhovém systému. Přestože vaše tělo samo produkuje malé množství vody, doporučuje se, aby dospělí vypili 1,5 až 2 litry tekutin každý den. Dohromady tělo potřebuje 2 až 3 litry vody denně. 1 litr může být absorbován pouze z jídla, které jíte, což znamená, že byste měli vypít 1,5 až 2 litry vody, čaje nebo džusu. Pro mnoho lidí je obtížné přijímat dostatek tekutin, většina lidí pije pouze tehdy, když mají žízeň. Je však důležité pít pravidelně, nejen tehdy, když si uvědomíte, že máte žízeň. A to je ještě důležitější pro lidi, kteří cvičí.

Kolik byste jako sportovci měli vypít?

Odborníci na výživu tvrdí, že fyzická aktivita dále zvyšuje množství potřebných tekutin. Sportovci se totiž potí, čímž ztrácejí tekutiny a minerály. Sportovci potřebují 1–4 litry tekutin. Samozřejmě záleží na intenzitě a délce cvičení a na okolní teplotě. Abyste se vyhnuli riziku vyčerpání tekutin, které tělo již není schopno kompenzovat, je důležité pít pravidelně. Každých 15 až 20 minut byste měli něco vypít. Pokud tak neučiníte a ztratíte 2 % své tělesné hmotnosti v tekutinách, může to samo o sobě snížit vaši výdrž. Pokud ztratíte 4 % své tělesné hmotnosti v tekutinách, vaše síla se sníží. Pokud ztratíte až 5 %, může to mít za následek zvýšenou srdeční frekvenci, únavu, a dokonce zvracení. Neměli byste tedy riskovat, že hladina tekutin klesne tak nízko.

Vzhledem k tomu, že tekutiny, které pijeme, poskytují také základní minerály, je také důležité se rozhodnout, co pít. Pro sportovce je ještě důležitější, co pijí, aby měli dostatek tekutin, protože sportovci se hodně potí a ztrácejí tak minerály. Z tohoto důvodu existuje spousta speciálních nápojů a izotonických nápojů pro sportovce.

Tři kategorie sportovních nápojů

Pokud se rozhodnete pro sportovní nápoj, ať už domácí nebo proprietární, musíte si být vědomi toho, že takové nápoje spadají do tří kategorií, které hrají různé role v procesu regenerace, a proto by měly být konzumovány v různých časech.

Hypotonické nápoje
jsou zředěné roztoky sacharidových elektrolytů, které jsou méně koncentrované než tělesné tekutiny, a proto je tělo rychle vstřebává. Zahajují proces rehydratace a zároveň pomáhají doplňovat energetické zásoby sacharidů.

Iontové / izotonické nápoje
mají podobnou koncentraci sacharidového elektrolytu jako tělu vlastní tekutiny. Nejlépe se používají později v procesu regenerace, aby zvýšily příjem energie a zároveň podpořily příjem tekutin během závěrečných fází rehydratace.

Hypertonické nápoje
jsou roztoky s vyšší koncentrací sacharidového elektrolytu než tělesné tekutiny. Obecně tyto typy nápojů obsahují velké množství sacharidů, a proto se nejlépe používají jako doplňky energie během období těžkého tréninku, kdy je pravděpodobně vysoký energetický výdej.

Co jsou iontové nápoje?

Iontový nápoj je jakýkoli sportovní nápoj, který má osmolalitu v rozmezí 200 až 330 mOsm na litr, což je stejná koncentrace částic jako lidská krev. To znamená, že tyto sportovní nápoje naše tělo snadno přijímá a zvyšuje vstřebávání vody při fyzické zátěži. Díky tomu přispívají k udržení vytrvalostního výkonu při déletrvajícím vytrvalostním cvičení. To je velmi důležité zejména pro vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci, cyklisté nebo triatlonisté.

Jaké jsou složky iontového nápoje?

Izotonické nápoje jsou vyráběny s cílem zvýšit výkonnost sportovce a obsahují složky, které podporují základní procesy v lidském těle. Podívejte se, co můžete najít v izotonickém nápoji:

  • Mezi 60 a 90 gramy sacharidů na litr, které dodávají sportovci energii.
  • Elektrolyty: sodík, hořčík, vápník nebo draslík, které doplňují ztráty způsobené pocením.
  • Nejčastěji obsahují ochucovadla a další přidané složky.

Jaké jsou účinky iontových sportovních nápojů na výkon sportovce

Vaše úroveň odolnosti závisí na řadě vnějších faktorů, které nemůžete ovlivnit, jako jsou povětrnostní podmínky nebo terén, ve kterém se fyzické úsilí odehrává. Vnitřní faktory, které ovlivňují vaši výdrž, však jde kontrolovat a iontové nápoje vám s tím mohou pomoct. To se týká především oblastí jako je prevence dehydratace, obnovení rovnováhy a doplnění energie.

Sportovní nápoje obsahující ionty mohou pomoct:

  • zvládat delší tréninky
  • běhat nebo jezdit na kole delší vzdálenost
  • snadněji a lépe zvládat zátěž s vysokou intenzitou
  • zlepšovat své časy na různých vzdálenostech během závodu

Kdy je vhodný iontový nápoj?

  • Vytrvalostní sporty (běh, cyklistika, plavání a turistika) nad 60 minut.
  • Týmové sporty nad 60 minut.
  • Vysoce intenzivní silový trénink trvající déle než 60 minut.
  • Zumba, aerobik a další vysoce intenzivní taneční kurzy, které trvají déle než 60 minut.

Iontové ani žádné sportovní nápoje rozhodně nepotřebujete, pokud cvičíte rekreačně. Tyto nápoje jsou vhodné zejména pro profesionální a výkonnostní sportovce, ale běžný člověk, který cvičí nebo běhá, se bez nich obejde.

Pokud však stále váháte, zda si iontový nápoj koupit, tak vám ušetříme peníze, protože si ho můžete snadno a rychle připravit i doma: jednoduše smíchejte jablečný džus s trochou vody. I rybízová šťáva smíchaná s vodou dodá vašemu tělu všechny potřebné minerály a je ideální pro doplnění tekutin ztracených při cvičení.

Zdroj:

  • https://ihsaa-static.s3.amazonaws.com/Sports_Medicine_Wellness/Heat/GSSI-Preventing_Dehydration_Sports_Drinks_or_Water.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213308/