Závod, v jehož průběhu vás mají opouštět nadbytečná kila, není žádný sprint, ale naopak spíše maratón. Navíc v něm nejde tolik o pořadí jako spíše o skutečnost, že jste zdárně dorazili do cíle. Těch, co odpadnou cestou, je totiž překvapivě hodně. Řada z nich už urazila pěkně dlouhou cestu, podařilo se jim dosáhnout poměrně uspokojivých výsledků, ale stačí si špatně rozložit síly či se nechat rozhodit nějakou překážkou a už si to zkroušeně šinete zpátky na start. Kdo cestou zvládne vyplenit ledničku a spíž, ten navíc nastupuje k druhému pokusu vybaven slušným jo-jo efektem, tzn. pár kily navíc oproti původní výchozí váze.

Jo-jo efekt snižuje šance na úspěch

Řada provedených studií bohužel poukazuje na fakt, že kolísáním váhy vlivem jo-jo efektu klesají vaše šance na vyhraný boj s nadváhou. V podstatě by se dalo konstatovat, že rychlý úbytek váhy na začátku zvyšuje riziko, že se se svými nadbytečnými kily zase výhledově setkáte.

Rychle pozbyl, rychle nabyl

I takhle by se v návaznosti na hubnutí dalo parafrázovat známé přísloví. Rapidní úbytek váhy totiž bývá iniciován výraznou restrikcí v příjmu kalorií. Nejde tedy o dlouhodobě udržitelný stravovací režim. Navíc drastická dieta může zasáhnout do metabolických procesů a po slibném začátku hubnutí výrazně ztížit, či dokonce znemožnit. Dojde totiž ke stimulaci režimu „přežití“, kdy si tělo vystavené hladovění a nedostatku energie začne bedlivě střežit zbývající rezervy. Žádné rychlé spalování tuků se tedy nekoná, protože metabolismus přeladil na volnoběh. To jsou většinou hodně frustrující okamžiky, řada lidí svoje snažení vzdává a s povzdechem: „To se rovnou můžu normálně najíst!“ dietu ukončí, aby se vrátili k původním stravovacím návykům, mnohdy zlozvykům. S nimi se pak vrací ztracené kilogramy a celý cyklus může začít nanovo.

Tři základní pravidla hubnutí

Ideální by samozřejmě bylo, kdybyste se poučili z dosavadních neúspěchů a hledali cestu, která opravdu povede k cíli. Na ní byste se pak měli držet tří základních pravidel, z nichž jedno jsme využili do názvu článku:

· Hubni pomalu

Udržet klidné, stabilní tempo (podle odborníků byste měli týdně zhubnout zhruba 0,5 % svojí stávající váhy) – to je dnes pro lidi při hubnutí jedna z nejnáročnějších podmínek. V době, kdy všichni chtějí uspět nejpozději dnes, není vůbec snadné zůstat trpělivý a za kvalitními výsledky jít vytrvale s potřebnou sveřepostí.

Snad vám k dodržení tohoto pravidla pomohou následující argumenty:

  • rychlý úbytek na váze neznamená, že se zbavujete výhradně tuků, v takovém tempu se pak tělo vzdává současně i svalové tkáně, což je jednoznačně nežádoucí;
  • dochází ke zpomalení metabolismu, o tom už tady byla řeč výše, doplníme ale další cennou informaci a to, že takové zpomalení pak není vůbec snadné zvrátit, nepředstavujte si, že jednoduše šlápnete na plyn a metabolismus nabere rychlost, bylo by to stejné, jako kdybyste chtěli vymáčknout raketové zrychlení z trabantu s prázdnou nádrží, dietou vyčerpané tělo nemá energii na takové kousky.

· Neomezujte příjem bílkovin

Základním předpokladem úbytku na váze je tzv. kalorický deficit, tzn. příjem energie musí být nižší než výdej. A současně dává smysl vyhrát si s dávkami makroživin. Obecně totiž platí, že někteří lidé lépe hubnou, když uberou dávky tuků, jiní lépe reagují na snížení množství sacharidů. Každopádně by se neměl omezit příjem bílkovin. Naopak! Řada dietologů radí ho ještě navýšit. Jednak vám to pomůže ochránit stávající svalovou tkáň před rozkladem, současně bílkoviny zajistí správnou činnost metabolismu a produkci mnoha nezbytných látek. Co se týče doporučených dávek, v dietě se obvykle setkáte s tím, že by se příjem bílkovin měl držet na cca 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Je potřeba s dávkováním trochu experimentovat, pro někoho bude optimální dávka klidně až kolem 2 g na kg.

· Nezapomínejte na posilovací cvičení

Když přijde řeč na pohybové aktivity podporující hubnutí, většina lidí si představí nějakou aerobní činnost – běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo atd. Když si ale uvědomíte, že je to právě svalová tkáň, která díky své metabolické aktivitě zajišťuje spotřebu energie i v klidovém režimu (tzn. vyšší výdej energie, ačkoliv zrovna necvičíte, ani se nijak nehýbete), dává postavě atraktivní tvary a zajišťuje dobrou fyzickou kondici, nebudete o významu posilovacího tréninku jistě vůbec pochybovat.

Zejména ženy by ale neměly svůj trénink stavět výhradně na sériích s nízkou zátěží a vysokým počtem opakování. Tím spíš, pokud se chcete dobrat v klidném tempu kvalitních, dlouhodobých výsledků, dává smysl v rámci posilování budovat sílu i svaly (tzn. provádět cviky ve 3–4 sériích o 6–12 opakováních).

Pamatujte si, že hubnutí by nemělo být drastické. Nikdo si na cestě k vysněné váze nemusí projít peklem. V podstatě stačí, když nebude příliš spěchat. Vytrénovaná trpělivost je vítána úplně stejně jako pevná vůle a smysl pro disciplínu.

Zdroje:

  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988070/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/