Proč cvičení pomáhá s hubnutím?

Abyste dosáhli kalorického deficitu, musíte spálit více kalorií, než jich zkonzumujete. Náš celkový energetický výdej (počet kalorií, které spálíme za den) se skládá ze tří složek:

Výdej energie na udržení: Zahrnuje energii, kterou potřebujeme pro základní funkce, jako je dýchání, krevní oběh, udržování tělesné teploty, oprava buněk a srdeční funkce. Tímto způsobem spálíme většinu kalorií během dne.

Výdej energie při zpracování potravin v těle: Také známý jako termický efekt jídla, odkazuje na energii použitou v reakci na příjem potravy. Energie je potřebná pro trávení, vstřebávání a distribuci živin.

Fyzická aktivita: Fyzická aktivita zahrnuje vysoce intenzivní aktivity, jako je sport, cvičení v posilovně a běh, ale také zahrnuje chůzi, ale i pouhé mrkání – zkrátka jakýkoli pohyb, který vyžaduje, aby naše tělo vynaložilo nějakou energii.

Zdroj: Youtube

Znalost výhod cvičení kvůli hubnutí vás může inspirovat k návštěvě posilovny, ale kolik kalorií skutečně spálíte?

Počet kalorií, které během cvičení spálíte, závisí na intenzitě cvičení a také na vašich individuálních vlastnostech. To zahrnuje specifika daná pohlavím, dále kondici, váhu a svalovou hmotu. Jak se vaše kondice zvyšuje, spálíte méně kalorií. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně energie k provádění stejné činnosti.

Lidé mají tendenci přeceňovat počet kalorií, které spálí během jednoho cvičení. Abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí, je důležité to mít na paměti (bohužel croissant, který si sníte cestou z posilovny, pravděpodobně nejen vyrovnává kalorie, které jste právě spálili, ale předčí celkové snížení kalorií, které jste si nastavili).

Chcete-li spálit 500 kalorií, pravděpodobně se budete muset zapojit do mírné fyzické aktivity po dobu delší než hodinu (v závislosti na vaší hmotnosti a námaze při cvičení). Pokud tedy usilujete o deficit 500 kalorií denně, je nepravděpodobné, že toho dosáhnete pouze cvičením. To nás přivádí k tomu, proč je strava tak důležitá, pokud jde o hubnutí.

Proč dieta pomáhá s hubnutím?

Zdravá strava, která podporuje kalorický deficit, je naprosto nezbytná, pokud chcete zhubnout, ale je důležité neomezovat se ve stravě extrémními kroky. Nejenže se jedná o neudržitelnou metodu hubnutí (po rychlém zhubnutí mají lidé tendenci rychle přibrat na váze), ale také to povede k nedostatku živin. Velmi nízkokalorické diety mohou také vést k nedostatku energie, závratím a řídnutí vlasů.

Pro zdravé hubnutí je důležité jíst vyváženou stravu bohatou na živiny. Snadný způsob, jak zajistit, aby vaše strava byla plná různých živin, je jíst v jídle několik různých barev zeleniny. Je to proto, že různé barvy mají různé zdravotní přínosy. Pro zdravé a udržitelné hubnutí byste měli jíst především stravu s vysokým obsahem vlákniny (která se nachází v zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích) a bílkovin (které se nacházejí v libovém mase, rybách a vejcích). Vláknina a bílkoviny jsou extrémně účinné v tom, že se cítíte déle plnější, protože zpomalují proces trávení a udržují hladinu cukru pod kontrolou.

Je tedy jasné, že dieta i cvičení jsou prospěšné pro hubnutí. Ale pomáhá vám jedna varianta shodit více kilo než ta druhá?

Cvičení nebo dieta: co je důležitější pro hubnutí?

Obecným pravidlem je, že je mnohem snazší snížit celkový počet kalorií tím, že omezíte příjem potravy, než že budete cvičit. Je to proto, že doba potřebná ke spálení 500 kalorií je významná, zatímco snížení příjmu potravy o 500 kalorií za den je mnohem jednodušší.

Je snadné pochopit, proč je mezi nimi takový rozdíl, když se podíváte na to, jak dlouho trvá spálit 500 kalorií ve srovnání s tím, jak málo potřebujete jíst, abyste spotřebovali 500 kalorií. Většina lidí bude muset cvičit asi hodinu, aby spálila 500 kalorií, zatímco v jednom vydatném kousku čokoládového dortu můžete zkonzumovat 500 kalorií na to tata. Lidé mají tendenci přeceňovat počet spálených kalorií během cvičení a podceňovat počet kalorií, které konzumují. Je také běžné, že se člověk po cvičení „odmění“ sladkostí, čímž působí proti pokroku, kterého právě dosáhl.

Samotné cvičení má ve srovnání se samotnou dietou menší vliv na hubnutí. Ale než si dáte nohy nahoru a odhodíte cvičební oblečení, existuje spousta důvodů, proč je cvičení velmi důležitou součástí zdravého hubnutí.

Zaprvé, to, že samotné cvičení nevede k tak dramatickému úbytku hmotnosti, neznamená, že k úbytku hmotnosti vůbec nevede. Ve studii zkoumající obézní muže vedlo cvičení k podstatnému úbytku hmotnosti. Chtěli také změřit účinky cvičení bez hubnutí a zjistili, že cvičení vede ke snížení břišního tuku a zabraňuje dalšímu přibírání na váze. To ukazuje na kritickou výhodu cvičení: spalování tuků. Když zhubnete pomocí diety, ztratíte také hustotu kostí, svalů a tkání. Cvičení vám pomůže zaměřit se na správné oblasti spalováním tuků a zároveň posilováním kostí a svalů. Mezi další výhody cvičení patří kardiovaskulární zdraví, snížené riziko cukrovky, kondice, dlouhověkost a regulace hormonů hladu.

Studie obecně ukázaly, že nejúčinnější a nejudržitelnější metodou hubnutí je dodržovat pravidelnost, která kombinuje dietu a cvičení. Kombinace těchto dvou variant je nejlepším předpokladem udržení hmotnosti.

Zdroje: