1. Supersérie

Supersérie se řadí mezi nejznámější techniky, které fitness nadšenci zařazují do svých tréninků. V čem supersérie spočívá? V supersérii zařadíte dva různé cviky do jednoho časového úseku, tedy bez pauzy. Například pokud máte trénink spodní části těla, zařadíte hacken dřep a ihned po odcvičení daného počtu opakování zařadíte výpady v chůzi. Při supersérii je opravdu důležité jet bez pauzy, proto si předem připravte stanoviště na cviky, které budete provádět.

Jaké jsou možnosti cviků v supersériích?

  • dva cviky na stejnou partii (například benchpress a kliky)
  • dva cviky na jinou partii (například dřepy a tlaky osy nad hlavu)

2. Shazované série

Shazované série jsou série, díky kterým docílíte svalového vyčerpání. Při těchto sériích postupně snižujete zátěž. Kolikrát snížit zátěž je na každém z nás. Někdo volí techniku, kdy shazuje váhu až na nejnižší možnou, někdo naopak zařadí tři až čtyři snížení váhy. Jak to vypadá v praxi? Například při legpressu, kde odjedete deset opakování se 120 kg, ihned po odjetí sundáte jeden kotouč na 100 kg a odjedete dalších 10 opakování, poté opět sundáte kotouč a pokračujete stále dál. Tyto série vás dostanou do absolutního svalového vyčerpání, kdy při poslední sérii i s minimální váhou vaše svaly budou doslova „hořet a pálit“. Tyto série není vhodné zařazovat pravidelně a při každém cviku a sérii, ideální je zařazení jedné či dvou shazovaných sérií v tréninku vždy při poslední sérii.

3. Negativní opakování

Negativní opakování váš trénink posune opět na další úroveň. Co negativní opakování znamená? Při negativním opakování provádíte daný cvik pomalým tempem s perfektním procítěním posilovaného svalu. Například při benchpressu osu pomalu a kontrolovaně spouštíme nad hrudník, kde pár vteřin vytrváme a poté opět zvedáme zpět. Tato intenzifikační technika váš sval dostane do delšího svalového napětí. Tato metoda není určená pro úplné začátečníky.

4. Vynucená opakování

Vynucená opakování uvádím záměrně jako poslední intenzifikační techniku, protože je určená pouze pro pokročilé cvičence. Při vynucených opakováních je nutná přítomnost sparingpartnera (či někoho, kdo vám pomůže). Při vynucených opakováních se dostanete až za své svalové hranice, kdy i přes úplné svalové vyčerpání vám váš sparingpartner dopomůže k dalším opakováním. Například při dřepech jste schopni vykonat deset opakování, váš sparingpartner vám po vykonání již zmíněných deseti opakováních pomůže k dalším, které byste bez jeho pomoci nedokázali. Tato metoda je pro naše svalová vlákna největším šokem, kterému je můžete vystavit. Opět je nutné zmínit, že není vhodné zařazovat tato vynucená opakování do každého tréninku a každého cviku.

Metoda opakování sta

Metoda sta opakování není tolik známá jako supersérie a dvojsérie, ale jedná se také o velmi účinnou metodu, která zvýší také svalový růst (a zvýší i svalovou vytrvalost). Tato metoda je vhodná zejména pro pokročilé a není vhodné ji zařazovat pravidelně do každého tréninku. Jedná se o sto opakování daného cviku, nejčastěji na zaostávající svalovou partii. Sto opakování provádějte středním tempem se správnou technikou a nejprve volte lehčí zátěž. Ideální je taková váha, se kterou provedete 60 až 70 opakování a poté dojde ke svalovému selhání, nastane krátká pauza a pak docvičíte zbylé opakování. Pauza je tak dlouhá, kolik opakování vám zbývá (například vám chybí 28 opakování, proto pauza potrvá 28 vteřin). Metodou sta opakování podporujete svalový růst (hypertrofii), ale také zároveň vytrvalost.

Metoda 5–10–20

Podíváme se ještě na jednu metodu se změnami v počtu opakování. Jedná se o metodu 5–10–20 nazvanou podle počtu opakování. Při prvním cviku provádíte 5 opakování v sériích, ve druhém deset opakování a ve třetím (posledním) dvacet opakování. Vždy se jedná o cviky na stejnou svalovou skupinu. Pro první cvik s nízkým počtem opakování se volí základní, komplexní cviky a rozvíjí se síla. Pro druhý cvik se volí zejména cviky s činkami či volnou osou a také vícekloubové cviky; při této sérii dochází k svalovému růstu. Pro poslední cvik se volí izolované cviky, kdy svaly nejvíce prokrvíme s vyšším množstvím opakování a trénujeme svalovou vytrvalost. Touto metodou dochází tedy k rozvoji nejen síly, ale také vytrvalosti a podporujete svalový růst. Pro lepší představu uvedu příklad tréninku nohou: začneme dřepy (5 opakování, 4 série), přejdeme na výpady s činkami (10 opakování, 4 série) a zakončíme předkopáváním (20 opakování, 4 série).

O tom, zda jsou intenzifikační metody v posilování z pohledu nárůstu svalové hmoty účinné, se můžete také přesvědčit v tomto odborném článku.

Zdroje:

  • www.themusclephd.com
  • www.fitmaliny.cz
  • www.aktin.cz