Stejně tak jako se některým maminkám chce začít hýbat hned po porodu, i možná vzhledem k tomu, že na pravidelnou pohybovou aktivitu byly zvyklé už před otěhotněním, jsou tu i maminky, které se k pohybové aktivitě dostávají hůře. Cvičení po porodu má ale hned několik výhod, které jste možná nevěděla.
Cvičení po porodu má hned několik výhod
1. Ze všeho nejdřív vám zaručeně zlepší náladu, nejenže vás bude hřát u srdce, že jste se opravdu dokázala zvednout a něco pro sebe udělat, ale po vykonané aktivitě dojde také k vyplavení endorfinů, díky nimž vás okamžitě zaplaví pocit euforie.
2. Zároveň vám pohyb pomůže k většímu soustředění a také k redukci přebytečného stresu. Miminko, ačkoli je to malý zázrak přinášející největší pocit štěstí a euforie, mamince může přivodit i spoustu stresu. Na ženu, která na svět právě přivedla nový život, toho může být hodně, spousta nových situací, se kterými se musí vypořádat, možná plačtivé nebo málo spící miminko, zkrátka stres je na místě.
3. Třebaže se to nemusí zdát zprvu logické, cvičení nebo vlastně jakýkoli pohyb především přirozeně pomáhá k tomu, cítit se méně unavená. A to se bude zcela jistě hodit nejedné mamince. Probdělé noci či přerušovaný spánek na dostatku energie totiž zrovna nepřidá.
Mimo tuto spíše psychickou rovinu je ale také potřeba zmínit i prospěch, který pohyb přináší po porodu tělu.
4. Nejenže samozřejmě pomůže zatočit s poporodními kily a nasměruje vás tak zpět k formě. Ta se sice po těhotenství a porodu může zdát v nedohlednu, ale pohybem dosáhnete posilnění břišních svalů, které si během těhotenství prožily svoje a povolily.
5. A bonusem navíc je, že být aktivní maminkou vám pomůže udržet tempo s rostoucím, neposedným děťátkem.
Zatímco vaše těhotenství, typ porodu a případné komplikace, které jste během porodu zažila, určují konkrétní pokyny pro cvičení, nejdůležitějším faktorem je stejně to, jak se opravdu cítíte. Klíčem k dlouhodobému úspěchu nejen vašeho fitness plánu, ale i celkového zdraví je totiž pozvolné zahájení jakéhokoli typu cvičení po porodu.
Pro určení termínu začátku cvičení je dle ACOG důležitý především typ těhotenství a porodu, kterým si žena prošla. Obecně ale platí, že pokud si prošla zdravým těhotenstvím a porodem, pak je v pořádku začít s fitness hned, jakmile se bude cítit připravena. U některých žen to může být týden po porodu, ale stejně tak je v pořádku, pokud potřebujete více času.
V případě porodu císařským řezem nebo jiných komplikací, jakými může být diastáza či závažné vaginální trhliny, bude třeba určit časový plán s lékařem, především s ohledem na bezpečný začátek cvičení.
Začněte pozvolna
Jakmile se ale k pohybu opravdu vrátíte, začněte skutečně pozvolna. Postupně se zkuste dopracovat na alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity za týden. Obvykle se střední intenzitou myslí aktivity, při kterých se už zadýcháte a začnete se potit, což může být chůze nebo pomalejší jízda na kole. Týdenní aktivitu si rozložte na 30 minut pohybu každý den nebo klidně do 10minutových úseků v průběhu celého týdne, tedy například tři 10minutové procházky každý den apod.
Jakmile se na to budete cítit, přidejte k dosud prováděné aktivitě navíc i silový trénink zaměřený na intenzivnější práci svalů a jejich posilnění. Ten provádějte minimálně 2x týdně. Zaměřte se ale nejprve na posilnění středu těla a pánevního dna. Střed těla neboli core, je ta část, kterou potřebujeme k vykonání úplně každého pohybu i při provádění zcela běžných aktivit.
Nepodceňujte cvičení pánevního dna
Pánevní dno je pak pro ženu zcela zásadní, především proto, že jeho posilováním předejdete poměrně častým potížím, vyskytujícím se po porodu, ať už se jedná o inkontinenci nebo možné riziko poklesu pánevních orgánů. Cviky posilující právě pánevní dno jsou pro ženu vhodné již několik dní po porodu, neplatí to ale pro ženy, u kterých byl proveden císařský řez.
Skvělým způsobem, jak posílit svaly pánevního dna, jsou Kegelovy cviky. K jejich efektivnímu provádění je ale nejdříve nutná aktivace těch správných svalových skupin. Nejlepším způsobem, jak je najít, je zatnout svaly zabraňující vypouštění plynů, a to přímo při močení, a tak ho na malou chvilku zastavit. Svaly, které při tom zatnete, jsou těmi, které při cvičení budete chtít využívat.
- Vyhledané svaly nejprve napněte, držte kontrakci po dobu tří vteřin a poté na tři sekundy uvolněte. Opakujte takto několikrát za sebou.
- Zdokonalujte svou techniku při tréninku tím, že se budete snažit nezapojovat i jiné „pomocné“ svaly, ať už břicha, stehen či hýždí.
- Nezapomeňte dýchat. Při provádění těchto cviků budete mít pravděpodobně tendenci zadržovat dech, toho se ale vyvarujte a při kontrakci svalů plynule dýchejte.
- Pro zlepšování se a dosahování požadovaných výsledků cvičte alespoň třikrát denně tři série po 10 až 15 opakováních.
Posilněte střed těla
Pro již zmíněné posilování středu těla, ale i pro uvolnění často bolavých zad můžete postupně zařadit i následující velmi účinné a efektivní cviky.
1. Noha – ruka (Swiss ball bird dog)
Jedná se o pohyb, kterým potrénujete stabilitu, postoj a zmírníte bolesti spodní části zad. Jediné, co budete k provedení cviku potřebovat, je pouze vlastní tělo a gymnastický míč.
Nejprve se položte na míč tak, aby byl pod spodní částí vašeho břicha, a opřete se o zem dlaněmi a špičkami chodidel, čímž udržíte stabilitu. Tělo držte v rovné linii, zpevněte střed a při pohledu na podlahu zvedejte současně nataženou jednu ruku a protilehlou nohu. Vydržte takto vždy 1 až 2 sekundy, pravidelně dýchejte a rovnováhu udržujte pomyslným zatažením pupíku směrem k páteři. Následně se vraťte do původní polohy, srovnejte držení těla a vyměňte strany. Opakujte alespoň 20x.
2. Kočička (Cat-Cow in tabletop)
Tento cvik je pohybem začátečnické jógy a pomáhá podporovat zádové svaly, posilovat core a udržovat mobilitu páteře. V rámci poporodního cvičení si tak pomůžete k redukci bolesti zádových svalů a podpoříte relaxaci a oběhovou cirkulaci.
Cvik provádějte na zemi v poloze „na všech čtyřech“, kdy jsou zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Mějte rovná záda, začněte v pozici s páteří v neutrální poloze. Nejprve se zhluboka nadechněte a při výdechu zakulaťte páteř co nejvíce nahoru, směrem ke stropu. V pozici kočičky vydržte po dobu 1 až 2 sekund, potom se nadechněte a prohněte záda, přičemž zvednete kostrč a hlavu k nebi a povolíte břicho směrem k zemi. Polohu krávy provádějte nepřetržitě alespoň po dobu 60 sekund.
Poporodní rekonvalescence zkrátka chvíli trvá, stejně jako může trvat i možnost pustit se zpět do pohybu. Mějte proto dostatek trpělivosti. Jakmile nastane váš čas, určitě se hýbat začněte. Nejenže tak později udržíte tempo se svým potomkem, ale zároveň vám to přinese mnoho výhod, včetně tolik potřebné koncentrace na sebe, která může být během mateřství vzácnost.
Zdroj:
- acog.org/
- aktin.cz/
- health.gov/
- health.harvard.edu/
- healthline.com/