Do svého jídelníčku zařaďte více ovoce a zeleniny

Abyste zhubli, je zapotřebí mít větší energetický výdej než příjem. Ale místo toho, abyste se soustředili na to, čeho jíst menší množství, tak se pojďme raději pobavit o tom, čeho jíst více a jaké potraviny do svého jídelníčku zařadit. Podíváme se na ovoce a zeleninu, které by měly být nedílnou součástí každého jídelníčku, ať už se chcete pouze udržet ve formě, chcete být zdraví, anebo se snažíte shodit přebytečná kila.

Například ve studii z Harvardu, která je publikovaná na PLOS Medicine se uvádí, že lidé, kteří zvýšili svůj příjem bobulovitého ovoce a zeleniny (jablka, borůvky, květák, sója…), výrazně zhubli. Ovoce a zelenina totiž mají nízký obsah kalorií, ale také jsou bohaté na důležité vitamíny a minerální látky, kterých s přibývajícími lety potřebujeme značně více, včetně důležité vlákniny, která dokáže mezi jídly velmi dobře zasytit na delší dobu. Obecně se doporučuje zeleninu přidávat ke každému jídlu a měla by tvořit nejlépe půl talíře.


Tip 1: Do mrazáku si nakupte mraženou zeleninu. Díky tomuto uchovávání ji budete mít stále po ruce a když vám dojde čerstvá zelenina, tak jednoduše sáhnete pro tu, kterou máte v mrazáku.

Tip 2: Snažte zapojit svou kreativitu a saláty ozvláštněte třeba olivami, balkánským sýrem či nakrájeným ovocem. To vám zajistí nové a chutnější variace, na kterých si rozhodně pochutnáte.


Jídlo plánujte dopředu

Plánování jídla je jednou z nejlepších věcí, jak dobře a uvědoměle jíst. Pokud si o víkendu uděláte čas a sepíšete si jídelníček na několik dní dopředu, ušetříte nejen čas a peníze, ale budete mít také dobrý přehled o tom, co jíte. Plánování jídla dopředu je zkrátka skvělý způsob, jak si udržet pořádek a vědět, jaké potraviny je potřeba koupit.

Omezte příjem zpracovaných potravin

Zpracované potraviny mají často vysoký obsah přidaných cukrů, nezdravých tuků a prázdných kalorií, což může přispět k nárůstu hmotnosti. Místo těchto zpracovaných potravin dejte přednost konzumaci potravin, které jsou bohaté na živiny a příznivě působí i na vaše celkové zdraví.

Zařaďte bílkoviny

Bílkoviny naše tělo tráví déle než třeba sacharidy a tuky, také nás bílkoviny udrží déle syté, což je skvělé, nejen pokud se snažíme hubnout. Další výhodou bílkovin je to, že pomáhají udržovat naši svalovou hmotu, což podporuje naší vyšší klidovou rychlost metabolismu – takže spalujeme více kalorií i v případě, že právě nic neděláme.

Vyhněte se „zdravým“ a dietním nápojům

1. Ovocné šťávy a džusy

Džusy z jablek, pomerančů, jahod a dalších druhů z ovoce zní sice jako skvělý nápoj, který je zdravý, ale bohužel většina kalorií z těchto ovocných šťáv je jen cukr, nehledě na to, že kupované džusy a šťávy z obchodů obsahují často i další přidaný cukr, který příjem celkových kalorií zase navýší. Pokud tedy dostanete chuť na ovocný džus, tak si ho vyrobte sami doma. Díky tomu budete mít jistotu, co jste do svého džusu opravdu přidali. Nejlepší však při hubnutí je tyto nápoje vynechat nebo zcela vyřadit. Dejte si raději celý kus ovoce, který vám dodá energii, ale také vlákninu. Celé ovoce totiž zasytí lépe a je energeticky výhodnější než vymačkaná šťáva.

2. Energetické nápoje a kupované proteinové koktejly

Energetické a proteinové nápoje z obchodu mají vysoký obsah kalorií a navíc jsou ve většině případů opět doslazovány nejrůznějšími druhy cukrů. Pokud tedy dostanete chuť na proteinový koktejl, je lepší si ho připravit doma. A pokud budete chtít doplnit energii, dejte přednost raději kávě.

3. Alkohol

Alkoholické nápoje mají mnohem vyšší obsah kalorií, než si vůbec lidé uvědomují. Navíc jsou metabolizovány na cukr, což není dobré, zvláště pokud se snažíte zhubnout či omezit příjem cukrů ve stravě. Ještě hůře jsou na tom alkoholické koktejly, které obsahují nejrůznější přísady a dochucovadla, které výrazně navyšují váš denní energetický příjem.

4. Dietní nápoje

Dietní nápoje, jako jsou například uměle ochucené perlivé vody či jiné nízkokalorické nápoje, mohou způsobit dietní sabotáž, ale trochu jiným způsobem. I když si myslíte, že díky dietním nápojům ušetříte kalorie, tak vás dostatečně nezasytí, protože v těchto nápojích není žádná hodnotná výživa. Naopak vám pití těchto nápojů může zapříčinit zvýšenou chuť k jídlu.


Do svého života zařaďte pohyb

1. Choďte pěšky

Chůze je snadný a dobře udržitelný pohyb, díky kterému spálíte víc kalorií. Díky tomu, že chůze má nízký dopad, tak je vhodná pro většinu lidí, protože nemá takový nápor na klouby jako má třeba běh. Dokonce bylo prokázáno, že rychlá 30minutová procházka denně zvyšuje spalování kalorií a posouvá vás blíže k vašemu cíli zhubnout.

2. Přidejte činky

I když je kardio pro zdraví důležité, tak soustavné zvedání činek a závaží má mnoho dalších výhod. Silové cvičení pomáhá se stabilitou, rovnováhou, zlepšuje metabolismus a také snižuje riziko některých onemocnění.

3. Dejte přednost pohybu, který vás baví

Pokud chcete zhubnout, je potřeba vybrat si takový pohyb, který vás bude bavit. Pokud vás nebaví běh či zvedání činek, tak je pravděpodobné, že u cvičení nevydržíte. Vždy proto dejte přednost pohybu, který vás nějakým způsobem naplňuje – ať je to plavání, jízda na kole, tanec, jóga anebo svižná chůze.

Zdroje: