Jak se ale stále mění váš život, úroveň zdatnosti, kondice a cíle, tak je normální, že se bude měnit i vaše cvičební rutina. Občas ale může být velmi matoucí vědět, jak si správně naplánovat týden, abyste dosáhli té správné rovnováhy. Chcete totiž těžit všechny výhody, jež cvičení nabízí, vidět výsledky a zároveň si být jistí, že budete mít dostatečný prostor pro odpočinek, který je klíčový pro správnou regeneraci, psychickou rovnováhu i k prevenci proti zranění.

Pochopení toho, jak si vytvoříte svůj cvičební plán, který vám bude vyhovovat, je důležitou součástí toho, abyste ze svých tréninků a následné regeneraci vytěžili opravdu maximum a připravili se tak na dlouhodobý úspěch.

V jakékoli fázi vaší kondiční cesty je běžné, že se občas zamyslíte nad otázkami jako je: Jaká je nejlepší doba pro cvičení? Kolik dní v týdnu cvičit, aby se dostavil nějaký efekt? Kolik odpočinku potřebuji mezi tréninky? Je důležité protahování? Kolik kardia je vhodné a mám zařadit silový trénink? Jak dlouhé musí tréninky být?

Protože každý z nás má jiné kondiční cíle, výchozí body a čas, který můžete strávit cvičením, tak neexistují žádná jednoznačná a rychlá pravidla či univerzální přístup, zvláště pokud jde o vytvoření dokonalé rutiny. Nejdůležitější na tom všem je najít udržitelný režim, který bude vyhovovat vám a který vás také bude bavit!

Jak často byste měli cvičit?

Zjištění tohoto aspektu záleží především na vašich cílech a aktuální kondici. V ideálním světě by měl každý najít dostatek času na pohyb během dne, ale protože žijeme v reálném světě, tak dobře víme, že to není úplně snadné.

Pokud už nějaký čas cvičíte a jste fit, pak tři až šest tréninků během týdne bude pro vás ideální, jak si udržet nebo pokračovat v budování své kondice v závislosti na intenzitě a stylu tréninku.

Pokud s cvičením teprve začínáte nebo se ke cvičení vracíte po nějaké pauze, možná budete chtít začít pozvolna – ideálně se dvěma až třemi lekcemi týdně, abyste si postupně vybudovali kondici a dali svému tělu čas na regeneraci. Pokud začnete trénovat hned zpočátku tvrdě, může se stát, že během několika dní vyhoříte, a také, že v prvním týdnu nadměrného cvičení budete pociťovat neustálé bolesti svalů. Z tohoto důvodu je opravdu nutné začínat pozvolna a později na trénincích přidávat.

V případě, že začínáte s několika tréninky v týdnu, můžete do volných dnů zařadit některé z lehčích forem pohybu, jako je například chůze, strečink nebo jízda na kole. To vám pomůže k tomu, aby se vaše cvičení stalo vaším novým zvykem, aniž byste příliš zatěžovali tělo.


V jakou denní dobu je nejlepší cvičit?

Nejlepší doba na cvičení je ta, když se vám to hodí, máte čas a cítíte se dobře – a to je u každého z nás jiné. Možná zrovna vy budete rádi, když si zacvičíte hned po ránu, zatímco vaši kamarádi dají přednost raději odpolednímu tréninku, protože se ráno necítí úplně energeticky dobře.

S ideální dobou tréninku vám pomůže, když se podíváte s předstihem na svůj týdenní plán, díky němuž si jasně nastavíte čas na trénink. To vám pomůže i k tomu, abyste se nevymlouvali a na trénink opravdu šli.

Jaký druh cvičení si vybrat?

Pro zlepšení kondice a síly se doporučuje kombinace kardia a silového tréninku. Díky střídání těchto tréninků dosáhnete rovnováhy a rychleji i svých cílů.

Silového tréninku se navíc nemusíte vůbec bát, protože svalnatý kulturista z vás opravdu nebude. Silový trénink vám ale poskytne řadu výhod, jako je podpora zdraví srdce, zvýšení svalové hmoty nebo zlepšení hustoty kostí. Pro ty, kteří chtějí absolvovat více než dva silové tréninky týdně nebo trénovat po sobě jdoucích dnech, je dobré střídat svalové skupiny v různé dny, jako je spodní část těla, horní část těla a jádro neboli břišní svaly.

Ani na kardio byste ale neměli zapomínat, protože i tento druh pohybu podporuje zdraví srdce a má mnoho benefitů nejen pro fyzické zdraví, ale i pro to psychické. Vyzkoušet můžete například rychlou chůzi, jízdu na kole, plavání, tanec nebo skákání přes švihadlo.

Kolik dní odpočinku byste si v týdnu měli dopřát?

I když se cítíte skvěle, plní energie, síly a jste zkrátka fit, neměli byste však zapomínat na to, aby ve vašem týdnu byl alespoň jeden nebo dva dny odpočinku. Vaše tělo i svaly potřebují čas k regeneraci a obnově. Pokud si nedopřejete dostatečný relax, tak váš pokrok může být mnohem pomalejší, tak na to myslete!

A proč je ještě odpočinek důležitý? Po tréninku dochází k předvídatelnému poklesu výkonnosti v důsledku únavy, a proto je odpočinek velmi klíčový pro následující regeneraci, aby se vám výkon a energie vrátily zpět na původní úroveň. Pokud trénujete tytéž unavené svaly dříve, než se stihnou plně zotavit, mohou se dále rozpadat a buď vás zastaví v progresu, nebo se může maximalizovat riziko zranění či vyhoření.

Je potřeba zařadit více tréninků, abyste dosáhli zlepšení, kdy se začnete cítit silnější a v lepší kondici?

Pokud cvičíte párkrát týdně a cítíte se skvěle a jste dostatečně odpočatí, tak je ideální čas na to, abyste přidali další jeden či dva tréninky do svého plánu.

Pokud již nějakou dobu cvičíte (čtyřikrát až šestkrát týdně), a cítíte se dobře, tak místo přidávání dalších tréninků zvyšte obtížnost. Díky zvýšené obtížnosti dosáhnete progresivního přetížení, které vás opět posune blíže k vašemu cíli. Obtížnost můžete zvýšit například tím, že navýšíte počet opakování, přidáte těžší váhu či vyzkoušíte náročnější variantu jednotlivých cviků.

Pokud jde o frekvenci cvičení, více není vždy tím lepším řešením a může vás vystavit zvýšenému riziku zranění nebo vyhoření.

Zdroje:

  • https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
  • https://www.verywellfit.com/muscle-pain-and-soreness-after-exercise-3119254
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541