Toto téma je už dlouhou dobu žhavě diskutované po celém světě. Někteří lidí věří tomu, že je špatné jíst před spaním, protože to může narušit nejen spánek a trávení, ale také věří tomu, že se přijatá kalorická hodnota jídla večer s největší pravděpodobností uloží okamžitě jako tuk. Jiní se zase domnívají, že jít spát s pocitem sytosti je klíčem k lepšímu a kvalitnějšímu spánku. Protože je však každý z nás naprosto jiný, každý z nás má jiné tělo, jiný životní styl, tak je v první řadě nejdůležitější porozumět různým faktorům, které hrají velkou roli, abyste našli to, co bude vyhovovat nejlépe vám.

Nejdřív je potřeba pochopit energii

Naše tělo potřebuje neustálou energii k tomu, aby mohlo fungovat. A energii potřebuje i v případě, že spíte. Pro zajímavost se podívejte na výzkum z roku 2008, který zdůraznil, že největší složkou denního výdeje energie je výdej energie v klidu. Ve vašem těle není žádná fyziologická reakce, která způsobí, že se jídlo uloží jako tuk, že se váš metabolismus po určité době zpomalí, nebo že se doslova zastaví – kdyby tomu tak bylo, tak by lidé snažící se přibrat nějaká ta kila navíc jedli především v noci před spaním. Ovšem existuje několik faktorů, které mohou přispět k nárůstu hmotnosti, zvláště pokud mlsáte pozdě v noci. To však začíná u pochopení energetické rovnice.

Podle NHS je obecný doporučený denní příjem 2 000 kcal pro ženy a 2 500 kcal pro muže. Toto číslo se však výrazně může lišit od člověka k člověku, protože záleží na spoustě faktorů jako je například věk, životní styl, aktivita během dne, ale i třeba výška a váha. Pojďme si uvést příklad pro lepší pochopení: kdybyste během dne snědli 2 000 kalorií a pak si před spaním dali ještě nějaké kaloričtější jídlo, můžete si v průběhu času všimnout, že se vaše váha navyšuje a vy postupně přibíráte. Pokud byste však těch 2 000 kalorií rozložili do celého dne, včetně do jídla před spaním, tak byste žádný rozdíl na váze neviděli. Jedná se tedy o kalorickou bilanci – pokud přijmete během dne více kalorií, než spálíte, tak budete vždy přibírat. Pokud váš výdej bude vyšší než příjem kalorií, tak budete hubnout, a pokud se výdej bude rovnat spáleným kaloriím, tak se vaše váha nebude hýbat.

Jde tedy spíše o to, co přijmete, než o to, v jakou dobu jíte

Kromě toho všeho také záleží na velikosti porce a typu svačinky, kterou si před spaním dopřejete. Balíček slaných brambůrků, sladkého popcornu, miska zmrzliny nebo balíček sušenek se energeticky a výživově výrazně liší od misky s ovocem, jogurtu nebo kousku toustu s avokádem.

To však neznamená, že by některá z těchto možností byla ve své podstatě dobrá, nebo špatná, ale pokud je pro vás řízení hmotnosti cílem, tak je velmi důležité porozumět roli energie a živin. Například výzkum z National Library of Medicine ukázal, že můžete být náchylnější k přibírání na váze, pokud konzumujete značné množství kalorií pozdě v noci. Cleveland Clinic toto tvrzení také podporuje a říká, že máme větší tendenci činit méně zdravá rozhodnutí o tom, co jíme pozdě v noci. Z tohoto důvodu pozdní noční jídlo může zapříčinit nárůst hmotnosti, protože když se dostaví večerní chutě, je nám zkrátka jedno, po čem sáhneme, hlavně že uspokojíme své chuťové pohárky. A teď řekněte sami: že máte před spaním, kdy sledujete svůj oblíbený seriál, větší potřebu dát si k tomu něco malého k jídlu? A obvykle to nejsou zdravé a plnohodnotné potraviny, ale pohodlné, vysoce ultrazpracované potraviny, které jsou pouze plné cukru, tuku, takže jsou chuťově příjemné, ale neobsahují žádnou významnou výživovou hodnotu.

Je jídlo před spaním špatné pro celkové zdraví?

Dostatek kvalitního spánku je zásadní pro zdravý životní styl a vaše stravovací návyky také mohou hrát velkou roli v tom, jak dobře a kvalitně budete spát. Jít do postele s kručícím žaludkem, nebo se během noci probudit s pocitem hladu, není zrovna dobrým receptem na to, abyste spali nepřerušovaně osm hodin, ale malá lehká svačinka vám neuškodí, zvláště pokud jste se během večeře nenajedli dosyta.

Na druhou stranu, konzumace velkého kalorického jídla nebo konzumace potravin s vysokým obsahem cukru vás může udržet vzhůru déle. To ukazují i důkazy z přehledu z roku 2015, kdy bylo také prokázáno kardiometabolické onemocnění v reakci na konzumaci velkého množství jídla během noci.

Jeden výzkum také ukázal, že večer může být vysoce rizikovým časem pro přejídání, zejména pokud je spojeno s vystavením se stresu.

Abyste těmto negativním účinkům zabránili a podpořili především pozitivní fyziologické změny během spánku, jako je například zlepšení syntézy svalových bílkovin, tak se doporučuje jíst v pozdních hodinách především malá jídla s obsahem bílkovin, které jsou bohaté na živiny a mají nízký energetický obsah.

Pro některé lidi je nejlepší čas tréninku pozdě v noci, nebo brzy ráno před snídaní, a proto by noční svačinka mohla být prospěšná zejména pokud patříte do jedné z těchto skupin – ať už pro regeneraci svalů, nebo jako doplnění paliva před následným tréninkem.

Pokud se často ve večerních hodinách cítíte mrzutě a přemýšlíte, jaká svačinka by byla pro vaše tělo nejlepší, tak je užitečné vést si alespoň po nějakou dobu deník. Zapisování poznámek o vaší výživě, načasování jídla, o spánkových vzorcích, náladě, energetické hladině a o tréninkovém výkonu vám může pomoct zjistit, díky kterým stravovacím návykům se cítíte nejlépe a kvůli čemu naopak hůře.

Také stojí za zmínku, že noční občerstvení může být prospěšné, či škodlivé pro různé zdravotní stavy. Například pro diabetiky 1. typu a lidi s onemocněním ukládání glykogenu je jídlo před spaním zásadní. Pro lidi, kteří trpí pálením žáhy, gastroezofageálním refluxem (GER) nebo gastroezofageálním refluxním onemocněním (GERD), nebude vhodné jíst úplně těsně před spaním.

Výživné potraviny pro noční občerstvení

Až budete mít příště před spaním hlad, vyzkoušejte jeden z těchto nápadů na malé svačinky, které vás vyživí a zasytí, ale nenaruší spánek:

  • řecký jogurt
  • ovoce nebo krekry s ořechovým máslem
  • ovesné vločky
  • celozrnné cereálie s mlékem
  • hrst ořechů a semínek
  • toust s avokádem nebo vejcem

Jídlo před spaním vám může pomoct prospat celou noc, podpořit regeneraci svalů a dodat vašemu tělu potřebnou energii, ale také může narušit váš spánek, přispět k nárůstu hmotnosti nebo negativně ovlivnit vaše zdraví. Nejdůležitější není čas, kdy jíte, ale to, co jíte a kolik toho jíte ve vztahu k vaší stravě a pohybovým návykům během dne.

Pokud se před spaním skoro každý den přistihnete, že vás honí chutě nebo vás přepadá vlčí hlad, rozhodně stojí za to si odpovědět na otázku, zda jíte během dne dostatečně.

Zdroje:

  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938407005069?via%3Dihub
  • https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/#:~:text=
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814334/
  • https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29235554/