MÍSTO: MAJONÉZY A ŠLEHAČKY
POUŽIJTE: JOGURT
Jogurt je kvalitním zdrojem bílkovin, vápníku a probiotik. Zkuste v receptech nahradit tradiční ingredience, jako je majonéza nebo šlehačka, bílým řeckým jogurtem. Ušetříte tak kalorie, ale také navýšíte obsah bílkovin. Nehodí se to samozřejmě ve všech pokrmech, ale určitě se toho nemusíte bát v omáčkách či dipech, případně v bramborovém salátu.
UŠETŘÍTE: kalorie, tuky.
ZÍSKÁTE: bílkoviny, probiotické kultury.
MÍSTO: RÝŽE A TĚSTA NA PIZZU
POUŽIJTE: KVĚTÁK
Květák vyniká obsahem vlákniny, vitaminů B a živin, které nás chrání před rakovinou. Uvařený a rozmačkaný vidličkou poslouží jako příloha místo rýže, takže snížíte obsah sacharidů i příjem kalorií.
½ šálku vařeného květáku obsahuje zhruba 13 kcal, zatímco stejné množství bílé rýže celých 100 kcal. A když k rozmačkanému květáku přidáte trochu mouky, můžete si připravit těsto na pizzu.
UŠETŘÍTE: kalorie, sacharidy.
ZÍSKÁTE: vlákninu, vitaminy a další živiny.
MÍSTO: KLASICKÉ KUCHYŇSKÉ SOLI
POUŽIJTE: RŮŽOVOU HIMÁLAJSKOU SŮL
Se solí byste měli každopádně zacházet opatrně. A určitě se vyplatí používat sůl kvalitní, která kromě požadované chuti nabídne i důležité minerály. Růžová himálajská sůl obsahuje vápník, železo, draslík a hořčík, které stabilizují hladinu elektrolytů a snižují riziko dehydratace. Zlepšují také funkce metabolismu, posilují kosti a snižují krevní tlak.
ZÍSKÁTE: minerály.
MÍSTO: STOLNÍCH ROSTLINNÝCH OLEJŮ
POUŽIJTE: AVOKÁDOVÝ OLEJ
Avokádový olej obsahuje jen malé množství nasycených tuků a naopak vyniká podílem draslíku i vitaminu E – živin klíčových pro zdraví našeho srdce. Zkuste jím nahradit rostlinné oleje v dresinku a omáčkách. Má navíc vysoký kouřový bod (nejvyšší ze všech olejů ve srovnatelné kvalitě), hodí se tedy i k úpravám za vysokých teplot, třeba ke smažení.
UŠETŘÍTE: nezdravé tuky.
ZÍSKÁTE: zdravé tuky, vitamin E a draslík.
MÍSTO: RÝŽE NATURAL
POUŽIJTE: QUINOU
Tato obilovina původem z jižní Ameriky patří k nejstarším plodinám svého druhu. Na rozdíl od většiny svých příbuzných je quinoa zdrojem všech esenciálních aminokyselin. To znamená, že podobně jako maso, vajíčka či kuře může být označena za kompletní zdroj bílkovin. A to není vše, co vám tato plodina oříškové chuti nabízí. Je excelentním zdrojem vlákniny, hořčíku, zinku a mědi podobně jako zdravých tuků. Důležitější ovšem je, že má nízký glykemický index a tím pádem přispívá k vyvážené hladině cukru v krvi. Tím zabraňuje rapidnímu nárůstu hladiny inzulínu a následnému ukládání tuků.
UŠETŘÍTE: sacharidy.
ZÍSKÁTE: bílkoviny, více vlákniny.
MÍSTO: OLIVOVÉHO OLEJE
POUŽIJTE: OLEJ KONOPNÝ
Konopný olej je velice výživný. Podobně jako olej z lněných semínek obsahuje značné množství esenciálních omega-3 a omega-6 mastných kyselin (polynenasycené tuky). Vzhledem k tomu, že naše tělo neumí tyto mastné kyseliny samo produkovat, musíme je získávat ze stravy. Přidávejte si pravidelně konopný olej na čerstvou zeleninu, prospěje to vašemu srdci i pleti. Současně získáte slušnou dávku vitaminu E – antioxidantu, který napomáhá regeneraci svalů. A protože konopí kultivované pro využití v potravinářském průmyslu neobsahuje žádné THC (psychoaktivní ingredienci marihuany), nemusíte se obávat vedlejších účinků.
Konopný olej není vhodný k tepelným úpravám, ponechte si ho tedy výhradně pro studenou kuchyni a skladujte ho raději v lednici.
UŠETŘÍTE: kalorie, nezdravé nasycené tuky.
ZÍSKÁTE: zdravé polynenasycené tuky.
MÍSTO: ŠPENÁTU
POUŽIJTE: KAPUSTU
Výživná hodnota kapusty by překvapila i Pepka námořníka. Vzhledem k tomu, že jde o listovou zeleninu tmavě zelené barvy, obsahuje kapusta hodně antioxidantů a je bohatá na vitaminy A, K a C. Je také překvapivě bohatým zdrojem vápníku. Jeden šálek kapusty obsahuje skoro 100 miligramů tohoto kosti posilujícího minerálu. Nebojte se použít syrovou kapustu do salátů, případně mírně podušenou jako přílohu k masu. Tepelně zpracovanou kapustu je vhodné dochutit česnekem, citrónovou šťávou a několika kapkami kvalitního oleje. Tepelnou úpravou sice zmírníte typicky nahořklou chuť kapusty, ale pokud budete kapustu vařit, musíte počítat s poměrně výraznou redukcí množství obsažených antioxidantů a minerálů. Oproti tomu dušením si tyto cenné živiny zachováte v takřka původních dávkách.
V tomto případě se nedá říct, že by jeden druh zeleniny výrazně převyšoval druhý v obsahu makro- či mikroživin. Ale určitě dává smysl obohatit jídelníček o kapustu, která je u nás často přehlížena.
Zdroje:
