Premium obsah

Vydejte se štíhlou cestou

Vydejte se štíhlou cestou
Možná jste si do nového roku dala spoustu předsevzetí stran své váhy nebo křivek. Jenže přání je jedna věc a schopnost dosáhnout cíle, a hlavně si ho udržet, je věc druhá.  Má-li být výsledkem hubnutí trvalá zdravá váha a dobrá fyzička, nezbude vám nic jiného než se vydat na dlouhou, mnohdy pomalou a náročnou cestu. Úplně jinou, než jakou slibují zázračné diety nebo přípravky na hubnutí. Stojí to ale za to! 

Kupte si diář

Investujte do krásného diáře nebo alespoň sešitu, který bude vašemu srdci milý. Jak jsme řekli, hubnutí je dlouhá cesta a stojí za to si ji zaznamenat. Diář bude vašim průvodcem, pomocníkem, motivací a také pamětí. Zaznamenávejte si do něj, pokud možno vše, co uvedu v tomto článku a uvidíte, že vás nezklame.  

Najděte si motivaci

Ať už je vaše motivace jakákoliv, musí vycházet z vás. Motivace „můj manžel, by chtěl, abych byla štíhlá jako dřív“ fungovat nebude. Hledat musíte v sobě. Ptejte se, proč chcete zhubnout? Čím pravdivější motivaci se vám podaří ve vašem nitru nalézt, tím více odhodlání a vůle budete mít. Například to může být lepší fyzická kondice, protože se chystáte uběhnout svůj první půlmaraton, nechcete onemocnět diabetem druhého typu jako vaši rodiče, nebo prostě toužíte po menší konfekční velikosti. Až v sobě najdete tu pravou motivaci, napište si ji na první stránku svého diáře.  

Stanovte si reálný cíl

Myslete na to, že k velkému cíli vedou cíle dílčí. Určete si tedy nejen cíl dlouhodobý v horizontu 6 až 12 měsíců podle toho, co potřebujete, ale myslete i na cíle průběžné. Dáte-li si celkový cíl zhubnout 20 kg tuku, bude se vám bez dílčích cílů zdát nedosažitelný a vaše motivace bude rychle klesat. Lepší je si zapsat: celkový cíl – minus 20 kg tuku za 10 měsíců. Dílčí cíle: každé 2 měsíce – minus 2 kg tuku. Reálný, zdravý a trvalý úbytek váhy totiž představuje 0,5 až 1 kg týdně. Větší úbytky většinou znamenají, že kromě tuku ztrácíte i vodu a svalovou hmotu, což rozhodně není žádoucí. Celkový cíl i cíle dílčí si napište na další stránku svého diáře. A pozor, teď nastává první příjemná a motivující chvíle: dopište si k celkovému cíli a k cílům dílčím odměny. Jedna pořádná a několik malých. Každá úspěch si zaslouží odměnu.  

Udělejte si poctivou analýzu

Aby bylo vaše hubnutí úspěšné a mohli jste sledovat pokroky, musíte o sobě získat kvalitní vstupní hodnoty. Kromě hmotnosti a obvodů to může být i složení těla, tedy podíl tukové a svalové hmoty. Velmi důležitá je také hodnota vašeho bazálního metabolismu (BMR). Pro poctivou analýzu těla je ideální zajít si na měření pomocí takzvané bioimpedance. Přístroje typu In-body nebo Tanita bývají ve fitness centrech nebo se poptejte známých. O něco jednodušší váhu s podobnými schopnostmi si můžete pořídit i domů. Z výsledků se dozvíte, kolik máte tukové a svalové tkáně a také jaká je hodnota vašeho bazálního metabolismu, tedy kolik energie vaše tělo potřebuje k zachování svých základních životních funkcí. Pozor, v tomto čísle nejsou zohledněné žádné pohybové aktivity, a to ani ty běžné, jako je třeba chůze. Přesto některé ženy přijímají energii z potravy pod hodnotou svého bazálního metabolismu, a tak se nejdříve musí paradoxně „rozjíst“, aby poté mohly začít hubnout. Tělo je velmi chytré a dokáže se adaptovat i na velmi nízký příjem. O to horší je ho následně přesvědčit, že nemusí veškerou energii z jídla ukládat do tukového depa.  Pokud nemáte možnost nebo nechcete absolvovat diagnostiku pomocí bioimpedance, spočítejte si hodnotu BMR pomocí kalkulaček běžně dostupných na internetu nebo pomocí vzorce (viz níže). Do diáře si zapište datum, svoji váhu, obvody kolem pasu, boků, stehen a prsou, množství svalové a tukové hmoty (pokud ho víte) a také hodnotu BMR, pod kterou byste nikdy s kalorickým příjmem neměli klesnout. Měřte se a važte nanejvýš jednou za dva týdny a tyto hodnoty si zapisujte do diáře.  A Ještě jedno doporučení pro odvážnější: vyfoťte se. Ideálně ve spodním prádle nebo v plavkách: zepředu, z boku a zezadu. Fotky nemusíte věšet na lednici a ani je nikomu ukazovat. Nalepte si je do diáře. Jsou jen pro vás, budou se vám hodit, až budete ve fázi pochybností, zda máte vůbec nějaké výsledky.

Vzorec pro výpočet BMR:

BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)


např. 50letá žena s váhou 65 kg a výškou 165 cm si BMR vypočítá podle uvedeného vzorce takto:

BMR = 655,0955 + ( 9,5634 × 65 ) + ( 1,8496 × 165 ) - ( 4,6756 × 50 ) = 1348 kilokalorií = 5640 kilojoulů

Zjistěte, kolik energie přijmete

I když to může být nepříjemné a otravné, zkuste si po dobu pěti dnů zapisovat vše, co sníte.  Jakmile něco dáte do pusy, zaznamenejte to do kalorických tabulek nebo jiné podobné aplikace. Jde jen o to, abyste zjistila, jaký je váš přibližný energetický příjem, jestli se pohybuje nad hodnotou svého bazálního metabolismu a zda energeticky pokryje fyzické aktivity, které děláte. Není totiž cílem nejíst a nehýbat se, ale naopak mít na pohyb energii tak, abychom se hýbali s větší chutí a třeba i déle. Oproti příjmu postavte pohybové aktivity, které děláte. Tak alespoň přibližně zjistíte svůj skutečný energetický příjem z jídla a výdej vytvořený pohybem. Pokud chcete hubnout, měli byste mít větší výdej než příjem. Ale pozor zdravý deficit by měl být maximálně 500 až 1000 Kj. Energetický příjem také nikdy nesnižujte o více než 1000 Kj týdně a myslete na to, že minimální denní energetický příjem by u ženy neměl jít pod 5000 až 7000 Kj.  

Tělo si na snížený příjem musí zvyknout postupně. Jinak budete mít nejen hlad, ale také budete cítit únavu a nervozitu a vaše hubnutí tak bude v ohrožení. Nezapomeňte také na to, že je rozdíl, pokud přijaté kalorie získáte z tatranky nebo z domácí ovesné kaše. Proto se zaměřte na původní, přírodní potraviny, případně potraviny, které mají ve svém složení nanejvýš pět položek. Do diáře si následně poznamenejte váš průměrný energetický příjem a výdej pohybovými aktivitami a zjistěte rozdíl. Pokud energetický příjem budete postupně snižovat, hodnoty si pravidelně zapisujte. Stejně tak zvýšený výdej pohybovými aktivitami. Pamatujte na to, že k pohybu potřebujete dostatek energie z kvalitních a zdravých potravin a také dostatek regenerace.  

Zmapujte své zlozvyky a zkuste je napravit

Sáhněte si do svědomí a poctivě si do deníku zapište, na čem ujíždíte, jak často a také co ve vašem jídelníčku chybí. Může to být pití slazených nápojů, alkoholu, nadměrná konzumace fast foodu, uzenin, nedostatek nebo úplná absence zeleniny a ovoce, nula mléčných výrobků, přemíra ultra zpracovaných potravin, ujíždění na sladkostech a bílém pečivu…. Jednoduše si nedostatky napište pod sebe v pořadí, jak moc vám vadí. Pak si na každý měsíc vyberte dva, na které se zaměříte. Začněte s těmi, jejichž náprava se vám bude zdát nejsnazší. Jakmile uspějete, stoupne vaše sebevědomí a do dalších změn se pustíte s větším odhodláním. Jeden měsíc to může být například vynechání všech slazených nápojů a omezení alkoholu na dvě sklenky vína týdně.  Jakmile si nový návyk zafixuje, pochvalte se a přidejte další.  

Samozřejmě si změny a jejich úspěšné zavedení do praxe zapisujte. Jsme zvyklé se spíš kárat za prohřešky než se chválit za úspěchy. Možná budete po měsíci překvapená, že i když nedržíte žádný dietní režim, jen pomocí těchto „malých“ úprav hubnete, plníte si dílčí cíle a dáváte si odměny. Změna jídelníčku z nuly na sto totiž nefunguje. V krátkém čase nejsme schopné převrátit svůj jídelníček vzhůru nohama, změnit chuťové preference, vzdát se všeho, co máme rádi, a ještě k tomu snížit kalorický příjem. Takový režim se nedá dlouhodobě vydržet. 

Zaměřte se na spánek a zkuste odbourat stres

Obojí má na hubnutí zásadní vliv. Během dostatečně dlouhého a kvalitního spánku, který by měl trvat 7–8 hodin nejen dobře zregenerujete a naberete síly na pohybové aktivity, ale díky působení hormonů se budete i dobře cítit. Nedostatek spánku vede ke snížené energii a únavě, kterou podvědomě doplňujeme konzumací energeticky vydatnějších jídel.  Stejně tak si ve stresu obalujeme nervy sladkostmi. Najděte si oporuNajděte si ve své rodině nebo mezi přáteli parťáky, kteří vás ve vašem hubnoucím procesu podpoří a změnu vám skutečně přejí. Řekněte jim, že chcete zhubnout jednou pro vždy a požádejte je o podporu. Můžete se na ně obrátit ve chvílích, kdy budete mít pocit, že jste selhala nebo se s nimi naopak podělíte o dosažené úspěchy. Vybírejte si ale ty, které mají podobný životní styl, jaký chcete vy. Ačkoliv ještě nemáte kila navíc dole, už teď přemýšlejte štíhle. S kolegyní, která dává přednost fastfoodovým restauracím asi na zdravý oběd nezajdete.  Všechny pochvalné poznámky, které vám adresuje vaše okolí, si zapište. Krásně se to čte a dodá vám to sílu do další práce na sobě. 

Co když motivace slábne?

Cítíte, že jste něco zhubla, ale zdá se vám, že je to málo nebo, že se hubnutí zastavilo? Tenhle pocit máme všechny dříve nebo později. Udržet si dlouhodobě motivaci je opravdu těžké. Teď nastává ta pravá chvíle otevřít si svůj deník. Podívejte se na míry a hodnoty, které máte teď a které jste měla na začátku svého hubnutí. Jsou tam i když vy je na sobě při každodenním pohledu do zrcadla už nevnímáte. Koukněte na fotku „před“ a podívejte se na sebe, jak vypadáte nyní. Všimněte si, jak se změnily vaše stravovací návyky a jak se posílila vaše vůle. Připomeňte si pochvalné poznámky kolegů a přátel. Vzpomeňte si, jak pro vás bylo těžké pravidelně sportovat. Netrestejte se, ale hýčkejte se pomocí dílčích dárků, samozřejmě pokud si je zasloužíte. Zdravé hubnutí neberte jako omezení, ale jako investici do svého zdraví, lepší nálady a fyzické kondice.

Zdroj:

autorka je poradkyní pro výživu ve společnosti Dej změnu.

Předchozí z rubriky

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.