Výživoví poradci i fitness trenéři se shodují v tom, že proteiny jsou nejdůležitější živiny pro hubnutí. Proč? Vysoký příjem bílkovin zvyšuje výkonnost metabolismu,snižuje chuť k jídlu a mění hladiny některých hormonů regulujících váhu, jako například inzulín.

Zní to vlastně jednoduše – když přirozeně vyměníte sacharidy a tuky ve stravě za bílkoviny, snížíte tím jednak pocit hladu a ještě se budete cítít mnohem déle nasycení. To je hlavní důvod, proč vám bílkoviny pomáhají zubnout. Samotný salát k večeři vás nespasí, ale když si do něj přidáte porci mozzarelly, feta sýru nebo kuřecích prsou, nedostihne vás brzy pocit vlčího hladu a nebude vás pozdě v noci honit mlsná.

S proteiny je vaše břicho déle spokojené

Jedním z hlavních důvodů, proč jsou proteiny tak účinné při hubnutí, je to, že pomáhají udržet si spokojenost a pocit plného žaludku mezi jídly. Pokud si dáte k snídani poctivý jogurt, bohatý na bílkoviny, vydržíte bez kručení v břiše do oběda, nebo minimálně do dopolední svačinky. A nehrozí uzobávaní všehomožného. Podle různých studií si taky lidé, kteří celý den jedí dostatek bílkovin, dají menší porci večeře než ti, kteří během dne svačí jídla s větším množstvím sacharidů nebo tuků. Takže koblihu k odpolední kávě vyměňte třeba za tvarohový dezert s meruňkou a uvidíte, že si k večeři nebudete přidávat.

Kolik bílovin bychom měli přijímat?

Doporučené minimum je 0,8 gramů na 1 kilogram tělesné váhy. Pokud ale chcete zhubnout, je ideální množství navýšit. Bílkoviny by měly tvořit alespoň 30% z přijatých kalorií. Například při dietě, kdy sníte za den 2000 kalorií, by bílkoviny měly tvořit 150 gramů. Počet gramů bílkovin zjistíte tak, že příjem kalorií vynásobíte číslem 0, 075.

Bílkoviny se také tráví déle než jiné živiny, čímž se minimalizují výkyvy hladiny cukru v krvi a mají mnohem vyšší termický efekt. Že jste tento termín ještě neslyšeli? Termický efekt představuje zjednodušeně řečeno množství energie, která je potřebná na samotné zpracování jídla po jeho zkonzumování. A bílkoviny jsou na tom opravdu dobře!

Vysoký termický efekt

Až 30% přijatých bílkovin ve stravě totiž tělo spálí pouhým jejich trávením, přičemž u tuků je to pouze 1 – 3%, u sacharidů 5 – 10%. Pokud si tedy dáte k obědu 200 gramů kuřecích prsou bez kůže, které obsahují kolem 210 kalorií, přijmete ve skutečnosti jen asi 156 kalorií. Zbytek tělo použije na samotné zpracování bílkovin. Díky vysokému termickému efektu má vysoký příjem bílkovin tendenci zrychlit metabolismus, čímž můžete nepřetržitě spalovat více kalorií, a to dokonce i během spánku.Už víte, proč vás osobní trenér nutí jíst stále dokola sýr cottage s tuňákem nebo kuřecím masem?

Nejvíce bílkovin najdete v těchto potravinách:

  • Maso: kuřecí, krůtí, libové hovězí, libové vepřové
  • Ryby: losos, tuňák, sardinky, treska
  • Vejce
  • Mléčné produkty: mléko, sýr, jogurt, kefír, tvaroh
  • Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, hrách

Udržíte si svaly

Vedlejším účinkem mnoha diet je ztráta svalové hmoty. Člověk je pak sice hubený, ale tak nějak „rozkydlý“. Bílkoviny sice pomáhají ztrácet podkožní tuk a také tuk kolem vnitřních orgánů, ale omezují při hubnutí ztrátu svalů. Pokud tedy zkombinujete vyšší příjem bílkovin se středně těžkým silovým tréninkem, a to alespoň třikrát týdně, máte klíč ke krásné postavě. Navíc spálíte o 80-100 více kalorií denně. S dostatkem bílkovin, které pomáhají zhubnout tolik nenáviděný břišní tuk, tedy možná snadněji zase dopnete svoje oblíbené džíny.

Zdroje:

www.healthline.com

www.signos.com