Měli byste pít proteinový koktejl před tréninkem, nebo po něm?
V tomto ohledu bohužel neexistuje správná ani špatná odpověď. Zde záleží především na vašich cílech a na tom, kdy jste před samotným cvičením snědli své poslední jídlo. V případě, že chcete maximálně budovat své svaly, rozhodně by vaše jídla měla být bohatá na bílkoviny, a to nejlépe každé tři až pět hodin po celý den.
Například studie z Oxford Academic The Journal of Nutrition ukazuje, že syntéza svalových bílkovin (jedná se o proces využití bílkovin k budování svalů) se zvyšuje, když konzumujete mírné množství bílkovin (přibližně 30 g) na jídlo, a to po celý den oproti doporučenému dennímu množství (0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) najednou, jako při večeři. Ať už tedy cvičíte ráno nebo večer, je nejlepším postupem rovnoměrně rozložit příjem všech bílkovin, a pokud je to pro vás výhodnější, můžete to udělat i třeba proteinovým koktejlem.
To proto, že nejde ani tak o samotné načasování vaší konzumace bílkovin, ale o celkové množství bílkovin, které zkonzumujete denně. A nezáleží na tom, zda dáváte přednost svému proteinovému koktejlu před tréninkem nebo až po něm, protože to pro vás a vaše svaly bude stejně prospěšné v jakoukoli hodinu.
Jednoduše to znamená, že pokud jste stále na pochybách, co se týče optimální doby, kdy si vychutnat svůj proteinový koktejl, zde vám přinášíme některé výhody a nevýhody pití proteinového koktejlu před cvičením nebo po něm, které je potřeba zvážit:
Protein před tréninkem
Výhody: Pokud jste tři nebo čtyři hodiny nejedli, pití proteinového koktejlu před tréninkem je skvělým způsobem, jak urychlit proces budování svalů. V tomto případě nezáleží ani tak na načasování před cvičením jako na skutečnosti, že jídla se středním až vyšším obsahem bílkovin rovnoměrně rozložená během dne jsou ideální pro budování svalů. Navíc protein vám také může pomoct potlačit hlad, pokud začínáte pociťovat mírné kručení v břiše. Obecně platí i to, že proteinový koktejl před tréninkem vám může pomoct splnit váš celkový denní příjem bílkovin, což je důležité.
Nevýhody: Jedinou nevýhodou, kterou je potřeba zvážit při pití proteinového koktejlu před cvičením, je případ, že máte citlivý žaludek a proteinový prášek špatně trávíte. V tomto případě stojí za zvážení hydrolyzovaný proteinový prášek, který pro vás bude snesitelnější, zvláště pokud máte sklony ke střevním potížím, a přesto si chcete před tréninkem dát koktejl nebo smoothie. Hydrolyzované proteinové prášky byly vyvinuty pro snadnější trávení a jejich vstřebávání je rozloženo na aminokyseliny s menším řetězcem.
Protein po tréninku
Výhody: Čím rychleji budete konzumovat bílkoviny po tréninku, tím rychleji zahájíte proces regenerace svalů. Protein opraví a obnoví svalové tkáně, které se rozpadly během vašeho tréninku. Proteinové koktejly jsou také dobrou volbou pro rychlou svačinu po tréninku, protože jsou snadněji stravitelné než plnohodnotné jídlo, na které nemusíte mít po cvičení zrovna chuť. Navíc pití proteinového koktejlu po tréninku může pomoct doplnit ztracené tekutiny z pocení.
Nevýhody: Pití proteinového koktejlu po tréninku nemá vůbec žádné nevýhody. Naopak vaše zotavení svalů nastartuje co nejrychleji. Velkou roli však hraje také typ proteinového prášku, který se rozhodnete pít. Doporučuje se vybírat si bílkoviny z mléka, jako je syrovátka, kasein a koncentrát mléčné bílkoviny a izolát – ty jsou totiž vysoce kvalitní a obsahují kompletní bílkoviny s poměrem všech devíti esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje.
Existuje správný čas na proteinový koktejl?
„Správný“ čas na konzumaci proteinového prášku závisí zejména na vašich zdravotních a fitness cílech, ale také na vašich preferencích a rozvrhu. Vaše tělo absorbuje určité zdroje bílkovin rychleji nebo pomaleji než jiné, což znamená, že druh bílkovin a doba konzumace jsou vzájemně propojeny.
Například micelární kasein je pomalu stravitelná forma proteinu – ideální volba pro ty, kteří pijí proteinový koktejl před spaním. Na druhou stranu se většina syrovátkových proteinů rychle vstřebává, což z nich dělá fantastickou možnost po tréninku. Stručně řečeno, když si vezmete svůj protein, ovlivňuje nejen to, který typ proteinu je pro vás ten pravý, ale také to, jak účinný je váš proteinový prášek při dosahování vašich konkrétních cílů.
Protein po tréninku – v jakém čase?
Užívání proteinového prášku po cvičení:
Užívání proteinového prášku po tréninku bylo dlouho považováno za zlatý standard. Rychle vstřebatelné proteiny dodávají aminokyseliny do vašeho krevního oběhu přesně tehdy, když jsou nejvíce potřeba. Konzumace proteinového prášku po tréninku pomůže vašim unaveným svalům rychleji se zotavit. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme dát si porci proteinového prášku do 30 minut po cvičení.
Jak dosáhnout denního příjmu bílkovin?
Lidé by měli mít pravidelné porce bílkovin každé tři až pět hodin po celý den bez ohledu na to, zda absolvovali hodinu silového tréninku nebo půl hodiny jógy. Ale pokud jde o sportovce, kteří jsou velmi aktivní a cvičí opravdu tvrdě a intenzivně, tak tací by měli konzumovat větší množství bílkovin než průměrně aktivní člověk.
Zdroje:
- https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937
- https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
