Sacharidové vlny

V jednu dobu velmi populární dieta, nyní už není tak často využívána, přesto pár lidí nenechá dopustit na cyklování sacharidů. Tato dieta se často objevuje u závodníků ve fitness v přípravě na závody. Na jakém principu tato dieta funguje? Podstatou sacharidových vln je cyklování sacharidů do "vln". V každé vlně jíte jiné množství sacharidů, možností, jak vlny nastavit je hned několik, mezi nejznámější "vlnění" patří vzestupné, pro lepši představu uvedu příklad:

Pondělí - 0 g sacharidů

Úterý - 100 g sacharidů

Středa - 200 g sacharidů

Čtvrtek - 250 g sacharidů

Pátek - 0 g sacharidů

Sobota - 100 g sacharidů

Neděle - 200 g sacharidů

a tak dále..

Množství si upravuje každý podle svých hodnot. Bílkoviny a tuky zůstávají neměnné celý týden. Tato dieta patří mezi striktnější diety s rychlým výsledkem, není však udržitelná celoročně (až na pár výjimek), proto se hodí spíše jako redukční dieta.

Ketodieta

Ketodieta, v překladu bílkovinová dieta je postavená pouze na příjmu bílkovin (jak už vypovídá z názvu) a z vyššího množství zdravých tuků. V této dietě se tedy vyhýbáte sacharidům, které přijímáte jen v malém množství ze zeleniny. Tělo se bez příjmu sacharidů dostane do takzvané ketózy, začnou se tvořit ketolátky, které vzniknou štěpením vlastních tukových tkání a které využíváte jako zdroj energie a následkem toho pálíte tukové zásoby. Ketodieta je určená pouze pro toho, kdo se obejde bez sacharidů. Vyvarujte se jojo efektu, který se může dostavit po skončení diety a vrácení se opět ke stravě plné sacharidů.

Whole30

Whole30 je třicetidenní restart organismu. Nejedná se tedy o dlouhodobou dietu, ale jen na krátký časový úsek a slouží k pročistění těla a zbavení organismu všech škodlivých látek. Whole30 pomáhá zlepšovat metabolismus, zlepšuje zažívací ústrojí a díky této dietě můžete zjistit, jaké konkrétní potraviny a suroviny mají špatný vliv na Váš organismus. Po 30 dní se stravujete bez cukru (umělého i přidaného), vynecháváte sacharidy (je povolena pouze zelenina a ovoce), vzdáte se také alkoholu, mléčných produktů a průmyslově zpracovaných potravin. Přesná pravidla najdete na internetových stránkách Whole30.

IIFYM – if it fits your macros

V čem je ten hlavní problém každé diety? Diety s rychlými výsledky mají nastavený také nízký kalorický příjem (nebo úplné vynechání sacharidů například) a na takovém příjmu není možné zůstat celý život. Proto je z mého pohledu nejvhodnější právě tato dieta, kterou si nyní blíže představíme.

Výhody, ale také studiemi potvrzené výsledky uvádí též i zahraniční portál muscleandstrenght.

IIFYM

IIFYM, v překladu "if it fits your macros" neboli "pokud se ti to hodí do maker" je jednou z nejudržitelnějších diet.

Základem této diety je správné nastavení kalorického příjmu včetně rozložení do makroživin - sacharidů, tuků a bílkovin. Na výpočet kalorického příjmu jsou na internetu kalkulačky, ze kterých si nastavíte příjem. Číslo, které Vám kalkulačka vypočítá, nikdy neberte jako přesné, každý jsme individuální a žádná kalkulačka nemůže být přesná. Do výsledného kalorického příjmu je důležité si dosadit makroživiny:

Bílkoviny - 1,5 - 2 g na kilogram tělesné váhy (4 Kcal = 1 gram)

Tuky - 0,8 - 1,4 g na kilogram tělesné váhy (9 Kcal = 1 gram)

Sacharidy - dopočítáme do kalorického příjmu (4 Kcal = 1 gram)

Bílkoviny by měly být stálé, s tuky a hlavně se sacharidy je vhodné hýbat dle týdenních výsledků.

Pro lepší přestavu, jak si nastavit a vypočítat kalorický příjem, Vám dám příklad:

Žena - 70 kg - 168 cm - 3x týdně trénink - 30 let

Výpočet z kalkulačky: 1 577 Kcal - kalorie pro hubnutí

Zaokrouhlíme toto číslo na 1600 Kcal a na tomto čísle začneme.

70 kg x 1,6 = 112 g bílkovin

70 kg x 0,9 = 63 g tuky

112 x 4 = 448 Kcal + 63 x 9 = 567 Kcal = 1 015 Kcal

1 600 Kcal - 1 015 Kcal = 585 Kcal / 4 = 146 g sacharidy

Výsledné hodnoty zaokrouhlete na celé = 110, 60, 150 a s těmito čísly pracujte.

Teď už máte nastavený kalorický příjem, rozložené makroživiny a nyní je na řadě už jen svá jídla "dosadit" do svého příjmu. Nejlepším řešením je použití kalorických tabulek (jsou také mobilní aplikace), kam si své jídlo daný den zapíšete a aplikace Vám sama vypočítá, jakých kalorických hodnot jste dosáhli.

Důležité je vybírat z kvalitních, zdravých a nezpracovaných potravin. Sacharidy vybírejte převážně komplexní (rýže, ovesné vločky, brambory, těstoviny atd.) a cukry je vhodné čerpat z ovoce, medu nebo stévie. Tuky čerpejte z kvalitních zdrojů a vybírejte jen tuky zdravé (ořechy, vejce, avokádo, olivový olej atd.). Spousta lidí tuto dietu uchopí špatně a stravují se nadále nezdravě s dobrým pocitem, že "do tabulek se to vešlo". Z teoretického pohledu se do Vašeho příjmu vejde i hamburger s čokoládou, ale zbytek dne byste byli pouze na salátech.

Z druhého pohledu, pokud se budete stravovat pole této diety a na oslavě narozenin si dáte dort, na který Vám zůstane místo, nic se v podstatě nestane. S touto dietou můžete občas navštěvovat restaurace a nabízí Vám velkou flexibilitu.

IIFYM stručně:

1. Správné nastavení kalorického příjmu

2. Správné nastavení makroživin

3. Vhodně zvolené potraviny a jídla

4. Velká flexibilita

5. Udržitelná dieta po celý život

Zdroje:

  • www.fitmaliny.cz
  • www.ronnie.cz