1. Nastavte si hlavu
Hubnutí totiž zdaleka není jenom o těle. Když nenaladíte na správnou notu svůj mozek, uspokojivých výsledků se nejspíš nikdy nedočkáte. Zkuste si odpovědět na pár základních otázek, abyste si udělali jasno ve své motivaci a cílech:
· Proč chci zhubnout?
· O kolik a za jak dlouho?
· Mám kolem sebe lidi, kteří mě podpoří?
· Chci udržovat vztahy s těmi, co mě od mého cíle odrazují?
Proč zrovna tyhle otázky? Je to jednoduché. Hubnout byste měli primárně kvůli sobě, ne proto, že to chce váš partner nebo vás na nadváhu netaktně upozornil někdo jiný z okolí a chcete mu „vytřít zrak“. Ideálně byste měli najít motivaci sami v sobě, těšit se na dobrý pocit a pevné zdraví, které vás čekají, pokud stabilizujete svoji váhu na optimální hladině.
Jak dlouho to potrvá? To je velmi individuální. Nespěchejte na sebe. Nadbytečná kila jste nenabrali přes noc, takže se jich tímhle tempem ani nemůžete zbavit. Jedno ze základních pravidel praví, že týdně byste měli shodit asi 1 kg, zpočátku bývá proces hubnutí rychlejší, ale po pár týdnech dojde při správném nastavení příjmu a výdeje energie k nastolení plynulého tempa.
Máte před sebou běh na poměrně dlouhou trať a je důležité, aby vám vaši blízcí na téhle cestě fandili. S pokušiteli, kteří vás lákají do cukrárny se slovy: „Přece se nebudeš tak tejrat, to chce trochu radosti ze života“, je často lepší přerušit kontakty. Představují pro vás zbytečné riziko selhání a poskytování opory u nich nemůže být ani řeč.
2. Připravte tělo
Hlava je „ready“, ale co vaše tělo? Kdy jste byli naposledy na preventivní prohlídce u svého praktického lékaře? Máte nějaká zdravotní omezení, která by bylo nutné v rámci hubnoucího procesu zohlednit? Lidé trpící nějakým chronickým onemocněním, případně všichni nad 50 by měli výraznější úpravy životního stylu konzultovat se svým doktorem, případně oslovit zkušeného trenéra nebo dietologa. Každopádně tuhle fázi určitě nepřeskakujte, ve hře je vaše zdraví.
3. Upravte obsah lednice a spíže
Znáte rčení „Co oči nevidí…“? Tak si představte, že na vás z lednice a spíže vykouknou samé zdravé produkty. Je mnohem jednodušší zdravě jíst, když vlastně ani jinou možnost nemáte. Úpravu svého životního stylu tedy odstartujte až po důkladné hloubkové kontrole kuchyně spojené s odstraněním nežádoucích potravin a surovin.
4. Dbejte na pitný režim
Můžeme klidně začít dalším rčením o tom, že „hlad je převlečená žízeň“. Neplatí to sice na 100 %, ale v mnoha případech jste schopni pocity hladu redukovat tím, že vypijete sklenici studené vody. Dostatečná hydratace je navíc základním předpokladem správného průběhu všech metabolických dějů.
5. Vytvořte kalorický deficit
Ten je základem úbytku na váze. Nenechte se zmást tvrzením, že především musíte zrychlit metabolismus, cvičit ráno nalačno a užívat kupu suplementů. To všechno může pomoct, ale docela určitě se tím nadbytečných kil nezbavíte. Teprve když tělu chybí energie, tzn. výdej je vyšší než příjem, musí sáhnout do svých rezerv – tzn. vyprázdnit tukové buňky a tím dosáhnout snížení váhy.
6. Jezte pravidelně
Jednak tím udržíte metabolismus v chodu, což je pro zdravé hubnutí zásadní, a současně budete mít pod kontrolou hlad. Ideální by bylo, kdyby vás v průběhu dne nikdy nepřepadl takový ten „vlčí“ hlad, který mívá za následek návštěvy fast foodu a jiné zcela zásadní porušení předem stanoveného režimu.
7. Nezapomeňte na pohyb
Pravidelný pohyb (nejlépe prostřednictvím aktivit, které vás baví) přispívá k vytvoření kalorického deficitu. Jednoduše řečeno, můžete toho víc sníst, protože výdej energie navýšíte vhodným cvičením. Skutečným „majstrštykem“ je pak zařazení takových aktivit, které zajistí urychlení metabolismu ještě několik hodin po ukončení tréninku (například HIIT – intervalový trénink o vysoké intenzitě). Při volbě vhodné aktivity vždy zohledněte:
· zdravotní stav;
· momentální formu;
· dostupnost;
· svoje časové a finanční možnosti.
8. Naučte se kontrolovaně hřešit
„Pravidla jsou od toho, aby se porušovala“ – je ovšem třeba je porušovat plánovaně a neztrácet sebekontrolu. To spolu úzce souvisí. Pokud si naplánujete na večer pizzu, bezesporu si ji vychutnáte a druhý den s klidným svědomím naskočíte zpět do svého zdravého režimu. V takovém modelu je velmi nízká pravděpodobnost, že si po pizze ještě rozděláte čokoládu. Z bezpečnostních důvodů ovšem odkazujeme na bod třetí – nejlepší bude, když se ve vaší bezprostřední blízkosti žádná čokoláda nenajde.
9. Věnujte pozornost kvalitě spánku a množství odpočinku
Hubnutí, resp. přechod na zdravý životní styl je náročný proces, který se neobejde bez adekvátního odpočinku a dostatečného spánku. Většina lidí na sobě navíc pozoruje, že u nich spánková deprivace spouští nekontrolované chutě a výrazně navyšuje riziko přejídání.
10. Hledejte cestu k udržitelnému životnímu stylu
Vaším cílem není najít dietu, díky které zhubnete patnáct kilo za dva měsíce, abyste se vzápětí vrátili k původním stravovacím návykům. Už bezesporu sami dobře víte, že to je vstupenka do pekla, či spíše spouštěč jo-jo efektu. Proto byste měli postupně nastavit takový jídelníček a každodenní program, díky kterému se budete těšit pevnému zdraví, skvěle se cítit a dobře vypadat.
Zdroje:
