Proč do svých tréninků zařadit váhy?
1. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu
Jedná se o velmi účinné cviky, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny v celém těle, aby podpořily vaši hypertrofii a vybudovaly sílu.
2. Díky silovému tréninku můžete zvedat více těžší váhy
Dobrý silový trénink začíná u zvedání nižších vah a postupem času dochází k tomu, že budete zvedat těžší váhy.
3. Silový trénink zlepšuje zdraví kostí
Zvedáním vah můžete zvýšit hustotu svých kostí, což vám pomůže k prevenci proti osteoporóze.
4. Silový trénink zlepší mobilitu
Silový trénink je skvělý způsob, jak zlepšit svou fyzickou aktivitu a posílit své tělo i běžnými denními aktivitami. Odporová cvičení trénují totiž svaly ve vašem celém těle a tím podporují vaši tělesnou váhu a pomáhají vám k tomu, aby vaše každodenní pohyby, jako je ohýbání či zvedání věcí, byly pro vás jednodušší.
Jak zjistit, že byste měli ke cvičení přidat větší váhu?
1. Výběr váhy
Výběr váhy, kterou budete na začátku zvedat, vyžaduje trochu citu. Pokud jste tedy úplný začátečník, je lepší začít se svou vlastní vahou nebo s činkami, které jsou lehčí.
V první sérii byste měli být schopni provést váš stanovený počet opakování. Závěrečné opakování by následně mělo být pro vás už náročné, ale přesto byste měli být schopni udržet si perfektní techniku cviku.
2. Zapisujte si své výsledky
Zapisování výsledků je klíčové. U každého cviku, který provádíte, je dobré zapsat si, kolik sérií a opakování jste udělali a jakou váhu jste u toho použili. Možná si teď myslíte, že tyto informace je zbytečné si psát, protože si je určitě zapamatujete, ale věřte mi, že vybavit si každý cvik a váhu s kterou jste pracovali, je i po třech dnech opravdu těžké. Z tohoto důvodu dbejte na zapisování a své tréninky a váhy zaznamenávejte, abyste své pokroky mohli sledovat.
3. Při každém tréninku udělejte více opakování
Až půjdete příště na trénink, zkuste udělat více opakování, než jste udělali minulý týden. I přestože uděláte jen jedno opakování navíc, znamená to, že vaše svaly zesílily.
Berte to jako soutěž se sebou. Je důležité snažit se porazit sama sebe. Pokračujte proto v tom u každého cviku, dokud nebudete schopni dokončit každé jednotlivé zadané opakování s původní váhou. Teprve až dosáhnete tohoto bodu, přejděte k tipu číslo pět.
4. Zvyšte váhu
U cviků na horní část těla zkuste přidat třeba 2 kg navíc. Pro cviky na spodní část těla přidejte třeba 3 kg navíc. Jakmile zvýšíte váhu závaží, budete nejdříve vynechávat několik opakování, což vám vytvoří prostor pro další pokrok.
Jak na bezpečný silový trénink?
Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti, ale také velmi důležitá pro účinnost samotného tréninku. Z tohoto důvodu je potřeba vždy vybírat takovou váhu, která vám umožní bez přílišných komplikací mít po celou dobu cvičení kontrolu nad svým tělem. Při provádění jakéhokoliv cviku věnujte pozornost svému tělu a pokud zaznamenáte bolest, nepohodlí nebo špatnou mobilitu, okamžitě přestaňte.
Chcete-li zaznamenávat neustálé pokroky a budovat svou tělesnou sílu, zařaďte do svého cvičení také správná rozehřání, odpočinek a samozřejmě i plnohodnotnou výživu. Díky těmto aspektům budou vaše výsledky mnohem rychlejší a zároveň se vaše tělo z tréninků bude zotavovat rychleji. Nezapomínejte na odpočinek a dostatečnou hydrataci, která je nedílnou součástí, ať už se věnujete silovému tréninku nebo jakémukoli jinému cvičení.
Zdroje:
- https://www.nytimes.com/guides/well/strength-training-plyometrics
- https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a706391/free-weights-workout/
- https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a36107039/resistance-training/
