Jednak nejspíš nemáte nejmenší možnost cokoli předem plánovat. Nevíte, kdy se ten uzlíček v zavinovačce probudí a dá jasně najevo svou potřebu kalorického příjmu. Současně je nad slunce jasné, že tenhle režim prostě nějakou dobu potrvá.

A tak, jako jste kila v těhotenství nabírala postupně devět měsíců, budete je v řádech měsíců zase shazovat. Navíc v režimu, kdy prioritou bude miminko, nikoli vaše ambice dostat se do formy. Což ale vůbec neznamená, že byste svoje cíle měla zcela upozadit.

Hýčkejte si motivaci

Po probdělé noci a uvědomění si, že vám v porodnici zapomněli k dítěti přibalit funkční manuál, to nebude vůbec snadné. Pohled do zrcadla mnohé z vás utvrdí v přesvědčení, že pevná figura, na které jste roky pracovala a jež vás stála spoustu dřiny, zrosolovatěla. A v tu chvíli na vás plnou (poporodní) vahou dolehne skutečnost, že před sebou máte kupu práce, ale současně vám chybí čas, chuť i energie.

Co s tím? Ideálně se nestresovat, a pokud to jen trochu jde, tak odpočívat a sbírat síly. Minimálně první týden či dva po porodu. Všechno samozřejmě závisí na vašem individuálním zdravotním stavu. Ženy po komplikovaných porodech si budou počínat jinak než ty, které přivedly své miminko na svět bez větších potíží.

Vyplatí se nespěchat

Snaha zhubnout poporodní kila co nejrychleji může být nejenom zbytečná (prostě vám to nepůjde), ale i nebezpečná (riskujete zdravotní komplikace a případnou dietou či intenzivním tréninkem můžete ohrozit i laktaci).

Průměrný nárůst váhy v těhotenství činí podle odborníků 11–16 kilogramů. V tom je zahrnuta váha miminka, skutečnost, že se vám během těch devíti měsíců zdvojnásobí objem krve, skoro kilo váží plodová voda, další porci přidá placenta atd. Není tedy výjimkou, když hned po porodu máte 5–6 kilo dole. Tím pádem vám zbývá nějakých 6–10 kilogramů.

Ty ale není vhodné shazovat v co nejkratším časovém intervalu. Mají totiž svoje opodstatnění. Tělo si tím vytvářelo zásobárnu energie na náročné období kojení a péče o miminko. Mnoho žen proto postupně zhubne na svou původní váhu už samotným, zcela přirozeným procesem, kdy jejich pohybová aktivita spočívá v péči o dítě i domácnost a v procházkách s kočárkem. Základním předpokladem je samozřejmě vhodný kalorický příjem.

Neomlouvejte přejídání kojením

Obecně platí, že plně kojící žena spálí denně asi o 500 kcal víc než ta, která nekojí. Dá se tedy s trochou nadsázky říct, že kojení je vlastně hubnoucí prostředek. Celá řada výzkumů potvrzuje, že kojící ženy hubnou prvních 3–6 měsíců po porodu rychleji. Na druhou stranu by se ženy, které z nějakého důvodu kojit nemohou, neměly příliš stresovat, že se nadbytečných kil nezbaví. Určitě jim to půjde lépe než kojícím matkám, které si dají každý den po obědě tři zákusky. Jen pro vaši představu, jeden větrník má kolem 300 kcal, ten karamelový úspěšně útočí na hranici 400 kcal.

Naslouchejte svému tělu

A také lékaři, samozřejmě. Obecně platí, že náročnějšímu cvičení byste se měla začít věnovat až po šestinedělí, to ale neznamená, že nemůžete zlehka začít i dříve. Když se na to budete cítit a váš gynekolog vám takový postup odsouhlasí, klidně už týden po porodu začněte s tzv. Kegelovými cviky na zpevnění pánevního dna.

1.–2. týden po porodu

Kegelovy cviky

Jde vlastně o dechová cvičení spojená s aktivitou pánevního dna. Úplně nejjednodušší cvičení spočívá v tom, že se pokusíte přerušit proud moči stažením příslušného svalstva. Využijte ho k tomu, abyste se naučila vnímat svaly pánevního dna a pracovat s nimi při dalších cvičeních. Určitě není vhodné přerušovat proud moči pokaždé, když jdete na toaletu. Současně platí, že pánevní dno byste měla procvičovat ideálně s vyprázdněným močovým měchýřem.

Cvičit můžete vleže i vsedě, co vám bude připadat pohodlnější. Vědomě zatínejte svaly pánevního dna a počítejte do tři, na tři doby pak svaly uvolněte. Celkem takto odcvičte deset opakování. Postupně prodlužujte dobu kontrakce, během několika dnů byste se měla dostat na tři série o 10 opakováních (denně), kdy při každém opakování setrváte v kontrakci, než napočítáte do deseti.

3. týden po porodu

Zdvihy pánve

Jakmile budete zvládat cvičení na pánevní dno, můžete přistoupit k další fázi. Vleže na zádech s pokrčenýma nohama a pažemi podél těla proveďte nejprve několik Kegelových cviků a pak zařaďte zdvihy pánve, kdy tlačíte pánev s výdechem směrem nahoru. V horní fázi zatněte hýžďové svaly, svalstvo trupu je zpevněné.

Snažte se jednou až dvakrát denně odcvičit sérii o 10–12 opakováních. Zpočátku bude pro některé z vás pohodlnější provádět cvičení s míčem či polštářem mezi koleny, pomůže to k aktivaci hluboko uložených svalů trupu.

4. týden po porodu

Mušle

Dalším cvikem, který postupně připojíte ke svému poporodnímu cvičebnímu plánu, může být tzv. mušle. Vleže na boku s nohama pokrčenýma do pravého úhlu si hlavu položte na pokrčenou spodní ruku, druhou rukou se opřete dlaní o podlahu před sebou, zhruba na úrovni hrudníku. Paty zůstávají stále u sebe, koleno horní nohy zvedejte pomalu vzhůru – pohyb připomíná otevírání mušle. Při pohybu kolene nahoru vydechujte. Odcvičte 10–12 opakování na každou nohu jednou či dvakrát za den.

5.–6. týden po porodu

Zvedání nohou vsedě na míči

V tuto chvíli přibude relativně nenáročný, a přesto v dané situaci velice efektivní cvik. Sedněte si na gymnastický míč (pokud ho nemáte, můžete cvičit i vsedě na židli, míč ovšem nabízí lepší aktivaci stabilizačních svalů), záda držte rovná, ruce dejte v bok. Nohy jsou v kolenou pokrčené do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi a jsou od sebe vzdálena zhruba na šířku ramen (čím blíž budou chodidla u sebe, tím je cvik náročnější na udržení rovnováhy). Nyní pomalu zvedejte jednu nohu zhruba 20–30 cm nad zem, položte ji a zvedněte druhou. Odcvičte 10–12 opakování na každou nohu v jedné či dvou sériích denně.

Pokud se budete po pár dnech cvičení cítit dobře a při síle, můžete zvedání nohou provést ve stoji a po šestinedělí zlehka přejít k výpadům.

Ukončené šestinedělí a zpráva od lékaře, že jste v pořádku, znamenají šanci postupně se vrátit k náročnějším cvikům. Vždy se ale řiďte svými pocity, necvičte, když jste opravdu hodně unavená, a uvědomte si, že stačí zacvičit si denně třeba dvakrát pět minut. Radost byste měla mít z každé zvládnuté série, a ne se stresovat tím, co jste v rámci tréninku nestihla.

Zdroje:

1. https://www.nct.org.uk/life-parent/your-body-after-birth/postnatal-exercise-how-soon-can-i-start-again-after-baby
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134098/
3. my.clevelandclinic.org/health/articles/kegel-exercises