Strava a cvičení k sobě neodmyslitelně patří
Cvičení a jídlo jsou dvě neoddělitelné strany téže mince. Fitness trenéři i cvičenci samotní řeší, co a kdy vlastně jíst, aby měl trénink co nejvýraznější efekt.
Existují dva názorové protipóly. Jeden hlásá, že před cvičením je důležité se najíst. Ten druhý tvrdí, že cvičit je nejlepší s prázdným žaludkem. Kdo z nich má pravdu?
Na úvod ještě vysvětlení: co je to prázdný žaludek, to může být poměrně subjektivní. Do stádia, které můžeme označit jako lačný žaludek, se obecně dostáváme přibližně 3–6 hodin po jídle, v závislosti na druhu zkonzumované potravy.
Cvičení nalačno je opředeno mnoha mýty. Pro jedny se jedná o zaručenou cestu, jak trénink zefektivnit. Tento názor pak vyznávají hlavně ti, kteří se snaží zhubnout. Další ovšem konstatují, že se jedná o nesmyslnou tezi. Kde je pravda?
Co se děje s tělem, když cvičíme nalačno
Cvičit ještě před snídaní doporučují i někteří odborníci. Myšlenka pochází z knihy Billa Phillipse, publikace Body for life vyšla v roce 1999. Od té doby v myslích některých trenérů i návštěvníků fitness přežívá.
Tato teorie objasňuje, že v těle dochází primárně k využití tuku namísto glykogenu. Glykogen je tzv. zásobní polysacharid. Plní úlohu překlenovací energetické složky organismu v době mezi jídly. Jde tak v podstatě o cukr uložený ve svalech. Během námahy se štěpí na molekuly jednoduchého cukru neboli glukózu.
Je známo, že glykogen vystačí pouze na několik desítek minut. Jakmile se vyčerpá, tělo pro zásoby „sahá“ do jater. V těle dochází k procesu nazvanému glukoneogeneze. Opět dochází k syntetizaci glukózy, ovšem tentokrát z laktátu, glycerolu (tělo jej tvoří z tuku) nebo glukogenních aminokyselin.
Důvodem, proč by mělo cvičení s prázdným žaludkem fungovat mnohem efektivněji, je údajně i nízká hladina inzulinu. Ta vede k vyšší dostupnosti mastných kyselin, a tedy logicky opět i k lepšímu využití energie.
Tělu hrozí ztráta svalové hmoty
Ke značným nevýhodám cvičení nalačno patří to, že se v těle zároveň aktivuje pomyslný nouzový režim doprovázený vyplavováním kortizolu, což je stresový hormon. Praktickým důsledkem je naopak zcela nežádoucí čerpání energie ze svalů. Intenzivní cvičení zaměřené na budování svalové hmoty tak jednoznačně vyžaduje se najíst.
Jinak nám hrozí ztráta svalstva. Což je samozřejmě stav, který je zcela kontraproduktivní nejen u objemového tréninku, ale také pro všechny, kteří se právě snaží zhubnout. Ke spalování tuků totiž dochází právě v mitochondriích svalových buněk. Svaly tak představují pomyslný „motor“ celého těla a rozhodně není žádoucí se jich zbavovat.
Funguje tedy cvičení nalačno?
Obecně se tak jakožto cvičení s prázdným žaludkem doporučuje maximálně lehké kardio. Tento požadavek splní například chůze, jízda na rotopedu nebo mírný běh.
Ovšem nemůžeme zjednodušeně tvrdit, že cvičení na lačný žaludek skutečně souvisí s rychlejším spalováním tuků. Využití různých energetických substrátů je ovlivněno celou řadou faktorů, množství tuku spáleného bezprostředně při tréninku tak nemusí nutně korespondovat s reálnou ztrátou tuků.
Což ostatně potvrdila i studie provedená v roce 2011. Ta zjistila, že lidé, kteří cvičí nalačno, sice spálí při tréninku skutečně více kalorií, ovšem efekt nevydrží. Výzkum dospěl k závěru, že v následujících 24 hodinách lépe tuk spalovaly naopak osoby, které se před cvičením najedly.
Vysoce účinné cvičení na prázdný žaludek neexistuje
Některými zdroji deklarované zvýšení úrovně bazálního metabolismu, o něž se mají tendence opírat mnozí kulturisté, se nepotvrdilo a není podloženo žádnými vědeckými studiemi.
Pokud k tomu připočteme, že někteří jedinci zkrátka cvičení na prázdný žaludek vyloženě netolerují, dělá se jim nevolno, pociťují únavu, motání hlavy či jiné symptomy, můžeme uzavřít tuto úvahu konstatováním, že teorie o účincích cvičení nalačno nejsou sice mýtem, nicméně nevnímají lidské tělo v celé jeho komplexnosti.
Je tak vhodnější se cvičení nalačno spíše vyhnout. Zapovězeno definitivně by mělo navíc zůstat pro jedince, kteří trpí prokazatelnými obtížemi s krevním tlakem.
Pokud se tedy najíst, tak čeho? Obecně se doporučují lehčí jídla. Coby předtréninková svačina se hodí menší množství ořechů, pár kousků ovoce nebo zeleninová šťáva. Tento přístup ke cvičení má kromě toho ještě jednu zásadní přednost: po cvičení vám nehrozí pocit pověstného vlčího hladu, kdy existuje riziko, že se vám nepodaří zůstat disciplinovaní a sníte větší množství potravy, než by bylo potřeba, případně sáhnete po něčem zcela nevhodném.
Zdroje: