Základním předpokladem kvalitních tréninkových výsledků není jen pevná vůle, trpělivost, disciplína a odhodlání, potřebujete také odpovídající vědomosti, abyste cvičili správně. Pokud máte odvést jakoukoli smysluplnou práci, musíte:
- znát její postup,
- ideálně chápat význam jednotlivých kroků,
- mít povědomí o případných rizicích a
- tušit, co vám takové počínání přinese.
V tréninku to pak znamená disponovat znalostmi o provedení cviků, uvědomovat si, k čemu konkrétní cvičení slouží, jakým chybám byste se měli vyhnout a jaké výsledky můžete očekávat. Respektive je dobré stanovit si jasný, reálný cíl a na základě toho určit postup, který vám umožní cíle dosáhnout. Seznámit se předem s případnými nástrahami taky není úplně od věci, zvlášť když se jedná o chyby, kterých se nedostatečně vzdělaní začátečníci dopouštějí až příliš často.
Nereálné cíle
Reálná očekávání jsou naprosto zásadní podmínkou úspěchu. Když bude chtít menší brunetka se širší pánví vypadat jako dlouhonohá blonďatá barbie s uzounkými boky, může si tak akorát nechat odbarvit vlasy. Nic dalšího neovlivní a podobné cíle na bázi snů jí přinesou pouze notnou dávku zklamání.
Při stanovování cílů tedy vycházejte ze svých možností fyzických, časových i finančních. Je dobré mít vždy cíle krátkodobé, ze kterých se můžete radovat v řádech týdnů, i dlouhodobé. Dosažené výsledky porovnávejte výhradně na bázi vlastních pokroků, nesrovnávejte se s ostatními. Pro udržení motivace je dobré si cíle sepsat a seznam umístit na dobře viditelné místo.
Upřednostnění kardio aktivit
Stále ještě panuje poměrně mylný názor, že kardio (aerobními) aktivitami se hubne, zatímco posilování (anaerobní aktivita) vám pomůže budovat svalovou hmotu a na váze tedy spíše přiberete. Z toho pak vychází snahy o zvládnutí extrémně náročných, častých a mnohdy dlouhých aerobních tréninků. Takové cvičení je vysilující, nebývá zrovna zábavné a z dlouhodobého hlediska může znamenat i vyšší riziko nejrůznějších úrazů, zdravotních problémů či přetrénování.
Navíc, pokud se máte zbavit vrstvy tuku, určitě byste pod ní rádi objevili pěkně tvarovaný sval. Takže se snažte kombinovat posilovací i aerobní tréninky, čímž si zajistíte:
- · udržení + výstavbu nové svalové tkáně;
- · urychlení metabolismu, protože svalová hmota je metabolicky aktivní a umožní zvýšenou spotřebu energie i během odpočinku;
- · zábavné cvičení prospěšné ve všech směrech (vytrvalost, síla, koordinace, flexibilita).
Příliš nízký příjem kalorií
O drastických dietách a extrémním cvičení dost možná víte své. Pak je vám ale asi taky známo, kam takové počínání vede a s tzv. jo-jo efektem máte bohaté zkušenosti. Ano, spousta pohybu a nízký příjem kalorií sice povedou k rychlému hubnutí, ale případný úspěch nebude mít dlouhého trvání. Metabolismus se postaví do opozice, šlápne na brzdy a začne si jakoukoli získanou energii pečlivě hlídat. A to nemluvíme o tom, že jídelníček postavený na méně než 800 kcal denně může vážně ohrozit vaše zdraví.
Mnohem lépe uděláte a kvalitnější dlouhodobé výsledky si zajistíte, když:
- budete konzumovat denně alespoň 1200 kcal;
- nastavíte jídelníček a pohybové aktivity tak, abyste týdně shodili cca 1 kg.
Neměnný tréninkový program
Ne nadarmo se říká, že „změna je život“. Změna v tréninkovém programu, je-li správně provedená:
- přináší nové výsledky,
- zažene plíživý pocit nudy a s ním vzápětí související
- stagnaci.
Měli byste si včas uvědomit, že tělo se na tréninkové podněty adaptuje. Potřebuje tedy podněty nové, aby proces adaptace stále probíhal, protože právě s ním úzce souvisí dosahování kvalitních výsledků. Nenechte se zmást tvrzením některých sportovců, že se v tréninku dlouhodobě drží stále stejných postupů, které se jim osvědčily a nevidí tedy důvod ke změně. To může být do jisté míry pravda, přesto ale dotyčný bezpochyby mění velikost zátěže, počet sérií či opakování, dost možná pořadí cviků a docela určitě pracuje s intenzitou tréninku.
Nízká intenzita cvičení
Až příliš mnoho začátečníků si s intenzitou tréninku neví rady. Většinou cvičí ze strachu příliš opatrně, tzn. nezatíží svaly dostatečně progresivně, protože cvik (aktivitu) provádí chybně, v nedostatečném rozsahu pohybu či s nevhodnou zátěží (té se budeme detailněji věnovat o pár řádků níž).
V případě aerobních aktivit dává smysl mít vlastní monitor tepové frekvence, vzdálenosti atd. Spoléhat se na údaje z displeje přístroje ve fitku není vždy ta nejlepší cesta. Tam musíte počítat často i se značnou odchylkou.
Obecně je nejspíš tou nejlepší radou sjednat si několik lekcí se zkušeným trenérem, který zkontroluje, zda cvičíte správně, upozorní vás na to, kde je třeba přidat, a sami uvidíte, že pod jeho dohledem podáte naprosto nesrovnatelný výkon v porovnání s tím, když cvičíte sami.
Nesprávně zvolená zátěž
V tomto směru souvisí chybovost jednak s pohlavím (ženy se obecně podceňují, muži zase přeceňují) a následně hraje značnou roli ego (to by ideálně mělo zůstat v šatně ?). Každopádně je třeba si uvědomit, že výsledky nejsou měřitelné výhradně velikostí použité zátěže. Jestli se nechystáte závodit v silovém trojboji, není nijak zásadní, zda máte super figuru díky bench pressu s 50 kg nebo se 120 kg. Důležité je správné provedení cviku v takovém počtu sérií a opakování, který zajistí adekvátní odezvu v procvičovaném svalu.
Chybné provedení cviků
Ze předpokladu, že není cvik korektně zvládnutý, riskujete nejenom sníženou efektivitu celkového tréninku, ale v neposlední řadě také zranění. Začátečníci by tedy neměli litovat času věnovaného nácviku správné formy provedení jednotlivých cviků, ideálně ani peněz investovaných do zkušeného trenéra, který jim v této chvíli bude velmi nápomocný.
Víc povídání než cvičení
Pro někoho je návštěva fitness centra spíše společenskou událostí než dobou věnovanou soustředěnému tréninku. Je samozřejmě skvělé, když se s lidmi ve fitku znáte, cítíte se mezi nimi dobře a dost možná zde navážete i řadu přátelství. Ale zkuste se rozhlédnout kolem sebe… Copak nemá nejlepší formu právě ten kluk, který možná prohodí s ostatními pár slov na stepperu během rozcvičení, pak ale nasadí sluchátka a odjede trénink, aniž by vnímal svoje okolí?
Nyní tedy víte, čeho se vyvarovat a na co se zaměřit. Vyzbrojeni potřebnými informacemi můžete směle odstartovat svou cestu k super formě.
Zdroje:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714071745
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2001.134
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
