Nekonečné chutě na sladké. Zastavte je pomocí glykemického indexu
Sacharidy umí naše tělo zpracovat nejrychleji ze všech základních makroživin. Proto v případě náročné fyzické aktivity – při výstupu na Sněžku, maratonském běhu nebo při vyčerpání v nemoci – pomáhá sáhnout po zdroji rychlé energie. Ta téměř okamžitě přejde do krve a zabezpečí činnost našich svalů, mozkových buněk, krvinek a dalších tělesných orgánů.
Když ale zrovna nedobíháme maraton, je pro nás během dne mnohem výhodnější udržovat hladinu krevního cukru stabilní a bez větších výkyvů. Pokud totiž do těla najednou vpravíte nálož sacharidů – talíř těstovin, koblihu, rohlík, pytlík sušenek, půl litru sladké limonády – hladina cukru v krvi prudce stoupne.
Slinivka vyloučí inzulin, který posílá glukózu do svalů, kde se buď spotřebovává, pokud se hýbete, nebo ukládá jako svalový glykogen či tuk. Po zásahu vaší slinivky hladina cukru v krvi zase prudce klesá a opět nastupuje pocit hladu, nervozity a podrážděnosti. V tu chvíli zpravidla saháme po další dávce sladkého nebo škrobovitého. Když takových výkyvů za den prožijete několik, jste na nejlepší cestě k nadváze a zdravotním problémům.
Celozrnná mánie
A přesně tomu moderní životní styl uspěchané doby se všemi pekárnami, bageteriemi a stánky s rychlým občerstvením nahrává. Houska na svačinu je zkrátka ten nejsnazší způsob, jak ukojit hlad. Je-li namazaná máslem a obložená šunkou a sýrem, získáváte plusové body v podobě nižšího glykemického indexu, ale základ je stejný – supersacharid v podobě chleba, housky, bagelu nebo jiného kusu pečiva. A zpravidla je jedno, zda je celozrnné nebo bílé. Základem je pořád mouka, tedy rozemleté pšeničné zrno.
„Celozrnné pečivo to moc nevytrhne, bývá dobarvováno karamelem. Nejlépe uděláte, když si sami upečete kváskový žitný chleba nebo si ho alespoň seženete z dobrého zdroje. Pokud se ale snažíte zhubnout, navrhuji pečivo z jídelníčku významně eliminovat,“ radí celostní lékařka Michaela Šimková.
Glykemický index
Ve snaze udržet si stabilní hladinu cukru v krvi může pomoci glykemický index (GI). Říká nám, jak rychle a do jaké míry je daná potravina schopna ovlivnit hladinu glukózy v krvi. Proto v současné době považují odborníci za užitečnější pracovat s glykemickým indexem každé potraviny než s přepočítáváním obsahu kalorií.
Čím má potravina nižší hodnotu GI, tím je složitější pro tělo tuto energii získat a tím je daná potravina výhodnější. Proto, zvlášť chcete-li hubnout, jsou vhodná jídla, která glukózu uvolňují postupně nebo obsahují sacharidy pomalu využitelné – celá nerozemletá zrna obilovin, jáhly, pohanka, quinoa, amarant.
Tělu pak chvíli trvá, než cukry získá, a nedojde k rychlému nárůstu obsahu glukózy v krvi. Glykemický index potravin můžete také snížit tím, jak je vzájemně zkombinujete – k sacharidům přidejte tuk nebo bílkovinu. Tedy na chleba vždy máslo, k ovesným vločkám jogurt a i ke zdravým jáhlám přidejte třeba vajíčko nebo tofu.
Jen pro orientaci
I glykemický index ale berte s rezervou a pouze jako orientační hodnotu. „Někteří odborníci propadli euforii na základě poznatků získaných při studiu trávení a vstřebávání sacharidů ve vztahu k využití GI při sestavování různých diet, zejména těch redukčních. Využívání potravin s nízkým GI však může být problematické,“ upozorňuje celostní lékařka Šimková. Metabolismus je totiž relativně složitý a do hry v něm vstupuje více proměnných než jen glykemický index.
Zde je souhrn GI různých potravin:
CHLÉB, PEČIVO
Bageta - 95
Chléb libanonský - 86
Pufované rýžové koláčky - 82
Chléb bezlepkový - 79
Houska hvězdička (kaiserka) - 73
Bagel - 72
Chléb kavli - 71
Chléb světlý - 70
Čapátí - 63
Chléb s máslem a džemem - 62
Chléb pita - 57
Chléb slunečnicový - 57
Chléb ovocný (sušené ovoce) - 54
Chléb tmavý celozrnný - 53
Chléb pohankový - 47
Chléb tmavý fit - 41-55
SLADKÉ PEČIVO
Lívanec, lívanečky - 67-85
Kobliha - 76
Vafle - 76
Donut - 75
Croissant - 67
Muffin - 62
Listové těsto - 59
Piškotový dort - 46
SNÍDAŇOVÉ CEREÁLIE
Chocapic - 84
Rýžové burizony - 82
Cornflakes - kukuřičné lupínky - 81
Ovesná kaše - 50-65
Müsli vločky natural bez cukru - 40-57
SLADIDLA
Maltóza - 105
Glukóza - 100
Sacharóza - 68
Med - 55
Laktóza - 46
Fruktóza - 19
SUŠENKY
Bebe jemné sušenky - 67
Mars - 65
Müsli tyčinka s ovocem - 61
Digestive sušenky - 59
Bebe dobré ráno čokoládové - 57
Snickers - 55
Sušenky typu Prince, Disko, Bebe - 52
Dobré ráno s medem a oříšky - 51
Twix - 43
Polomáčené sušenky - 42
SLANÉ MLSÁNÍ
Preclíky - 83
Popcorn - 72
Bramborové lupínky - 54
Ořechy - 14-22
SLADKOSTI
Čokoláda mléčna - 41
Nutella - 33
Lentilky - 33
Čokoláda hořká - 22
PŘÍLOHY
Rýže jasmínová - 109
Rýže - 50-90
Brambory pečené - 85
Bramborová kaše instantní - 80
Brambory z mikrovlnky - 79
Hranolky - 75
Bramborová kaše - 70
Gnocchi - 68
Brambory z páry - 65
Špagety vařené - 40-65
Rýže basmati - 58
Bramborové knedlíky - 52
Brambory vařené - 50
Fazole v tomatové omáčce - 48
Cizrna - 33
Fazole - 29
Čočka - 26
Hrách - 22
NÁPOJE
Isostar - 70
Fanta - 68
Sirup - 66
Limonáda - 66
Coca-Cola - 58
Káva s cukrem - 58
Horká čokoláda - 51
Pomerančový džus - 50
Grepový džus - 48
Ananasový džus - 46
Mrkvový džus - 43
Zeleninový džus - 43
Jablečný džus - 40
OBILOVINY
Pšenice - 90
Proso - 71
Kuskus - 65
Oves - 59
Semolina (tvrdá pšenice) - 55
Pohanka - 54
Pšenice špalda (bulgur) - 48
Žito - 34
Amarant - 34
Ječmen - 25
MLÉČNÉ PRODUKTY
Mléko kondenzované - 61
Sójový jogurt - 50
Sójové mléko - 44
Jogurtový nápoj - 38
Mléko čokoládové - 34
Jogurt nízkotučný ovocný - 32
Mléko nízkotučné - 32
Mléko plnotučné - 27
Zdroje:
- Kondice - Speciál Dieta na míru 2019
- www.stob.cz
- https://www.nature.com/articles/d42473-022-00018-z
- https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/266S/4689497
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475315001271
