1. Dřepy s činkou (Goblet Squats)
Tento cvik zapojuje celý core, zejména boky, a zároveň posiluje dolní část těla.
Goblet dřepy začněte tak, že si stoupněte s nohama na šířku ramen. Oběma rukama držte činku nebo kettlebell blízko hrudníku, a začněte dřep - zapojte core těla, zatlačte boky dozadu, a spouštějte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Hrudník udržujte vztyčený.
2. Rumunský mrtvý tah (Romanian Deadlifts)
Rumunský mrtvý tah je varianta deadliftu, která více tvaruje zadek a posiluje zadní stranu stehen. Cvik je také velmi účinný na madla láska.
Nohy dejt na šířku boků a před sebou držte činku nebo dvě činky nadhmatem. S mírně pokrčenými koleny se pokrčte v kyčlích a zároveň je tlačte dozadu a spouštějte činky před sebe. Jděte tak nízko, jak vám to dovolí vaše flexibilita, a dbejte na to, abyste měli rovná záda. Zapojte zadní stranu stehen a hýžďové svaly a váhu neste přes celé chodidlo, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte.
3. Sprint
Sprintování je nejlepším kardio cvičením, které účinně pomáhá pálit kalorie. Výbušné cviky, jako je sprint, vám pomohou celkově shodil kila navíc, a to včetně boků a madel lásky. Sprintujte s maximálním úsilím a rychlostí v krátkých časových intervalech. Mezi sprinty si vždy řádně odpočiňte.
4. Side leg lifts
Tento cvik účinně zapojuje šikmé břišní svaly a dodává nám tolik vytoužené zpevněné boky. Pro zvýšení obtížnosti můžete přidat odporovou pásku kolem kotníků.
Zapojte střed těla a udržujte mírně ohnutou opěrnou nohu. Pomalu zvedejte pravou nohu do strany tak vysoko, jak je to pohodlné. Pravou nohu kontrolovaně spouštějte zpět do výchozí polohy a opakujte. Vyměňte strany.
5. High knees s otočkou
Tento dynamický pohyb zvyšuje tepovou frekvenci a zapojuje svaly středu těla, čímž zvyšuje spalování kalorií a zaměřuje se právě na boky. Při tomto cviku se procvičují přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly a ohybače kyčlí.
Začněte zase ve stoje s nohama na šířku boků. Zvedněte pravé koleno a současně otočte trup doprava. Přejděte na levé koleno a zatočte se doleva. Dbejte na to, abyste zapojili centrum těla a pohyby byly svižné. Opakujte.
6. Boční výpady (Laternal Lunges)
Jsou skvělé na vnitřní a vnější stranu stehen a zpevňují boky a madla lásky.
Boční výpad začněte s nohama u sebe. Udělejte velký krok doprava a zabořte se do výpadu. Zatlačte chodidlo do země a zároveň pokrčte pravé koleno. Při spouštění levého kolena mírně natočte levé chodidlo dovnitř, abyste dosáhli optimální pozice. Hrudník udržujte vzhůru a centrum těla zapojené. Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu.
7. Šikmé sklapovačky ve stoje
Tento cvik se zaměřuje na šikmé svalstvo břišní a praktikuje se ve stoje.
Nohy dejte na šířku boků. Pravou ruku si dejte za hlavu, loket pokrčte. Zvedněte pravé koleno a pravý loket přitáhněte k němu. Kontrolovaně se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se nohou dotkli země. Opakujte cílové opakování. Vyměňte strany.
Zdroje:
