Fáze, která nastává po cvičení, je zotavovací, kdy se svalová vlákna začínají postupně opravovat a prochází syntézou svalových bílkovin, kdy začíná svalový růst. Chcete-li tento proces usnadnit, minimalizovat bolest svalů a zvýšit rychlost zotavení, musíte svému tělu pomáhat ihned po tréninku.

1. Neodkládejte a nezapomínejte na dostatečnou výživu po tréninku

K nejdůležitějším věcem, které po cvičení můžete udělat, je doplnění energie a paliva. Jídlo či malá svačinka, která se skládá ze sacharidů a bílkovin, poskytne tělu vydatný nástroj k tomu, abyste dosáhli optimalizace budování a regenerace svalů. Zdroj bílkovin poskytne tělu aminokyseliny, které jsou nedílnou součástí stavebních kamenů svalových vláken. Bílkoviny po tréninku podporují syntézu svalových bílkovin. Konzumace sacharidů po tréninku zase doplní potřebnou energii, o kterou tělo přišlo.

2. Udělejte si čas na protažení po každém cvičení

Protahování je často zanedbáváno a většina lidí po cvičení na něj raději zapomene. Protahování však může být prospěšné pro zvýšení rozsahu pohybu. Dokáže zmírnit bolesti a je účinné jako prevence před zraněním. Náročné i časté tréninky mohou způsobit bolesti, při kterých se sotva ohnete. Zapojte proto jednoduché aktivity, jako je jóga, nebo vyzkoušejte lehké protahovací cviky, které vám od bolesti uleví a rovnou připraví tělo na další trénink. Velmi oblíbený a účinný způsob, jak eliminovat bolest, je používání masážního válce, který promasíruje jednotlivá místa vašeho těla.

3. Dostatečný příjem tekutin nepodceňujte

Voda je velmi důležitá a zásadní pro prevenci svalových křečí a dehydratace. Dostatečný příjem tekutin dokáže transportovat živiny, napomáhá k trávení a tvoří přibližně 50–70 % tělesné hmotnosti. Při zotavování po náročném tréninku by proto neměl být zanedbáván dostatečný příjem vody, kterou po cvičení nahradíte ztracenou tekutinu, kterou jste vypotili.

4. Dopřejte sobě i tělu odpočinek

Odpočinek je nezbytný po každé fyzické aktivitě, protože přispívá k rychlejšímu zotavení. Pokud váš trénink zahrnuje cvičení na určitou část těla, dejte si alespoň jeden den na opravu a regeneraci, než znovu budete stejnou část cvičit. Pokud budete odpočinek zanedbávat, zvýšíte tím riziko zranění a kromě toho snížíte úroveň svého výkonu. Vytvořte si rozvrh tréninku, kde se budou střídat jednotlivé části těla, abyste si zajistili dostatečný odpočinek.

Co na závěr?

Výživa, dostatečná hydratace, protahování a odpočinek jsou klíčem k minimalizaci zranění a zlepšení regenerace. Výše uvedené tipy vám pomohou po náročném tréninku zmírnit bolest namožených svalů. Zařaďte je do svého tréninkového plánu a užijte si každý silový trénink i náročné cvičení ve zdraví a s maximálním výkonem.