S pojmem metabolismus se v magazínech o zdraví setkáváme často, možná si pod tím pojmem ale neumíme představit nic konkrétního. Oč tedy jde? Metabolismus je soubor chemických reakcí, díky kterým naše tělo funguje tak, jak má. Umožňuje mu růst, udržovat a opravovat buňky, získávat energii z potravy a odstraňovat škodlivé látky. Pokud se z nějakého důvodu fungování metabolismu zpomalí, projeví se to únavou, zimomřivostí, zvýšeným ukládáním tuků nebo zhoršením kvality vlasů a nehtů. Důležité tedy je o náš metabolismus pečovat, a to především zdravým životním stylem.
Co je zpomalený metabolismus?
Zpomalený metabolismus je stav, kdy tělo spaluje energii (kalorie) pomaleji než obvykle. Když metabolismus zpomalí, dochází většinou k nežádoucímu nárůstu hmotnosti a ukládání tukových polštářů, nejčastěji do oblasti břicha, což platí hlavně pro ženy po 40. S věkem se navíc metabolismus přirozeně zpomaluje, což sice není dobrá zpráva, ale tak to zkrátka funguje. Jednak za to částečně může ztráta svalové hmoty, jednak také pokles hormonální aktivity. Proto se nám jinak daří udržet si optimální váhu ve dvaceti a jinak ve čtyřiceti – to vyžaduje shazování pár kil už poměrně velké úsilí. Tělo nám zkrátka nic nedá zadarmo. Tato studie dále uvádí, že menopauza je vysoce rizikové období pro ženy kvůli přibírání na váze a mohou za to opět hormony a zpomalený metabolismus.
Proč mám pomalý metabolismus?
K pomalejšímu metabolismu a různým zdravotním problémům, jako je únava a přibývání na váze, může vést i nedostatečná produkce hormonů štítné žlázy. Jestli máte podezření na problémy se štítnou žlázou, je důležité kontaktovat lékaře, který provede odpovídající vyšetření a navrhne možnosti léčby.
Také po porodu ženy poměrně často trápí zpomalený metabolismus. V těhotenství tělo prochází změnami, aby mohlo podporovat vývoj a růst plodu. Dochází k dramatickým výkyvům hormonálních hladin, včetně zvýšení hladiny estrogenů a progesteronu. Po porodu se změny postupně vracejí do normálu, ale může trvat nějaký čas, než se metabolismus plně obnoví. Za pomalý metabolismus často může i sedavý způsob života – pokud se málo hýbeme a většinu dne prosedíme, ztrácíme svalovou hmotu, a tím dochází ke snížení metabolické rychlosti.
Co ovlivňuje rychlost metabolismu?
Rychlost metabolismu ovlivňují nejen faktory, jako je pohlaví, věk a genetika člověka, ale také strava a fyzická aktivita. „Obecně se dá říct, že jedinci s vyšším podílem svalové hmoty budou lépe spalovat energii, tedy snadněji hubnout a snadněji svou hmotnost udržovat. S věkem přitom podíl aktivní tělesné hmoty na celkové tělesné hmotnosti přirozeně klesá,“ vysvětluje Ing. Lukáš Vrána, výživový poradce programu The 1:1 Diet. Aby metabolismus fungoval správně, je nutné jej podpořit pravidelným pohybem a rozvojem svalové hmoty. „Svaly jsou velmi metabolicky aktivní, což znamená, že když jich máme více, spálíme více kalorií i v klidu nebo když spíme,“ vysvětluje výživová poradkyně Monika Rychlovská Tělupilová.
Jak zrychlit metabolismus v zimě a na jaře
Kromě fyzické kondice patří k důležitým faktorům správného fungování metabolismu také okolní teplota. V zimě, kdy bývá tělo častěji vystavené chladu, se musí více zahřívat a má tak tendenci k vyššímu energetickému výdeji. „Pokud se například rozhodneme běhat venku, spálíme více kalorií než při stejně intenzivním běhu na páse ve vytápěné tělocvičně. Takže i proto může být snaha o zhubnutí úspěšnější v zimě než v létě,“ popisuje Monika Rychlovská Tělupilová. Zpomalený metabolismus a hubnutí spolu úzce souvisí.
Jak v období přechodu ze zimy do jara upravit jídelníček tak, aby podpořil správný chod metabolismu? Na talíři by se měla častěji objevovat kořenová zelenina, která se řadí k takzvaným hřejivým potravinám. Kromě mrkve, batátů či řepy je vhodné zařadit do jídelníčku také zelí nebo dýni. Odborníci doporučují i přísun vařených obilovin a polévek. A určitě do jídla přidávejte prohřívací koření, jako je kurkuma, zázvor nebo chilli, o kterých je známo, že dokážou urychlit spalování kalorií. Skvělým nástrojem k tomu, abyste měli nad svými stravovacími návyky kontrolu, je vědomé jedení neboli mindful eating. Princip spočívá v tom, že jíte pomalu a jste schopni si tento moment uvědomit a ve správný čas přestat jíst. Tedy ne až ve chvíli, kdy je před vámi prázdný talíř.
Jak nastartovat metabolismus po třicítce
Stárnutí úzce souvisí s energetickým metabolismem a úbytek svaloviny také přímo souvisí s věkem – po třicátém roce života dochází k průběžné ztrátě svaloviny v průměru asi o 3–5 % za dekádu. To má samozřejmě vliv nejen na skladbu těla a tělesnou hmotnost. Po třicátém roce věku byste tedy měli do svého týdenního režimu pravidelně zařazovat svalové tréninky. Nemusíte zvedat těžké váhy, postačí, když si ke cvičení přidáte lehčí zátěž v podobě dvoukilových činek, posilovací gumy, kettlebelly nebo míče.
Jestli se s přibývajícím věkem schválně šidíte v jídle v domnění, že se vám tak vyhnou kila navíc, zamyslete se nad změnou. Dlouhodobě nízký příjem kalorií totiž může metabolismus naopak zpomalit, protože tělo se snaží šetřit energii. Proto výživoví specialisté doporučují stravovat se během dne pravidelně a vyváženě a zbytečně nehladovět. Společně s úpravou stravovacích návyků je nutné se taky soustředit na spánek. Kvalita a délka našeho spánku totiž ovlivňuje nejen každodenní náladu a fungování člověka, ale právě i rychlost metabolismu. Dospělí by měli spát ideálně 7 až 9 hodin.
Co je klidový metabolismus
Minimální množství energie potřebné k tomu, aby tělo fungovalo – tedy dýchalo, cirkulovalo krev, opravovalo buňky, trávilo potravu a odstraňovalo odpad, se nazývá bazální metabolismus (BMR), který lze vypočítat pomocí různých online kalkulaček. V potaz berou výšku a váhu jednotlivce, věk a pohlaví. Jako BMR se často označuje bazální metabolický výdej neboli klidová rychlost metabolismu. U dospělých se sedavým zaměstnáním představuje BMR asi 50 % až 70 % celkového energetického výdeje, termogeneze ve stravě 10 % až 15 % a fyzická aktivita zbývajících 20 % až 30 %.
Jak zvýšit klidový metabolismus pomocí doplňků stravy
Když je metabolismus zpomalený, tělo neumí zpracovávat živiny efektivně. To může mít za následek dlouhodobý pocit únavy, vyčerpání a nedostatku energie (můžeme to zaměňovat za jarní únavu). Celý metabolismus pomohou nastartovat kromě zdravé stravy, dostatku pohybu včetně silového tréninku i kvalitního spánku také některé doplňky stravy, například ostropestřec mariánský. Tato bylina z čeledi hvězdnicovitých podporuje zdraví jater, která hrají důležitou roli při regulování metabolismu. K normálnímu fungování procesů v těle přispívá také vitamín C, jenž se využívá ke snížení únavy a dlouhodobého vyčerpání. Kdo chce podpořit růst svalů, může vyzkoušet některý z doplňků stravy s obsahem proteinu, ať už v podobě sušeného ochuceného prášku, nebo třeba proteinových tyčinek. Ke kvalitnímu spánku, který je předpokladem pro správně fungující metabolismus, pomáhá hned několik bylin, jako jsou meduňka, levandule nebo kozlík. A myslete na to, že i chronický stres může zpomalit metabolismus kvůli nárůstu hladiny kortizolu. Cvičení jako jóga, pilates nebo meditace, ale i procházky v přírodě pomáhají zrelaxovat vaši mysl, snižují stres a udržují tak metabolismus v rovnováze.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7994661/
https://www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613
https://today.duke.edu/2021/08/metabolism-changes-age-just-not-when-you-might-think
