„Já svačit nepotřebuju, stačí mi kafe,“ říkají často lidé v domnění, že svačina je něco zbytečného. Že jde o extra porci jídla navíc, která by mohla zhatit případné dietní snahy. Tuhle domněnku ale vyvracejí nejen výživoví specialisté, ale i různé studie. Svačina může hrát naopak důležitou roli při kontrole hmotnosti, jak uvádí například tento průzkum. Záleží ale na tom, co si mezi hlavními jídly dáváme. Pokud si dopřejeme svačinky plné vlákniny, bílkovin, vitamínů a s minimem cukru a tuku, může nám to hubnutí výrazně usnadnit. Ideální je podle vědců svačit hlavně ovoce, zeleninu a oříšky.

Naopak zcela nevhodné jsou rychlé cukry v podobě müsli a čokoládových tyčinek nebo energetických nápojů, ale i zpracované potraviny jako kupované cereálie (bývají nabité cukry) nebo ochucené ovocné jogurty, mražená pizza nebo obložená bageta z automatu, která se koupe v majonéze. Správně zvolená svačina nejenže pomáhá udržet si zdravou hladinu krevního cukru, ale také nás nabije potřebnou energií, zasytí a my tak můžeme předejít odpolednímu nebo večernímu „luxování ledničky“ kvůli návalům hladu. Jak by tedy zdravá svačina měla vypadat?

Zdravá svačina do školy má být vyvážená

Až polovina českých rodičů nemá čas dopředu přemýšlet nad svačinami svých školáků, jak ukázal nedávný průzkum společnosti Nestlé. Právě svačiny však mohou mít významný vliv na boj s obezitou, se kterou se podle statistik potýká až 16 procent českých mladistvých. Investovat čas do přípravy svačiny plné vitamínů se tak určitě vyplatí, a to v jakémkoli věku dětí. Každému nemusí chutnat celé jablko, ale oloupané a nakrájené na měsíčky, to už může být jiná dobrota. Nebo nastrouhané a zamíchané s rozinkami, sušené či kompotované. Nabídku zpestřete ovocnými či zeleninovými saláty, které si děti mohou doma sami připravit a dát si do nich všechno, co jim chutná, třeba dušenou šunku, která je zdrojem kvalitních bílkovin, anebo vajíčko uvařené natvrdo. Z pohledu složení svačin českých školáků vede jednoznačně pečivo. Chleba, rohlík nebo housku si ke svačině nejčastěji rozbalí až 90 procent dětí. „Konzumace samotného klasického bílého pečiva ve velkém s sebou nese riziko nedostatku živin. Aby byla svačina pestrá a vyvážená, měli by rodiče volit zejména celozrnné pečivo a vhodně ho doplnit libovou šunkou či sýrem a čerstvou nakrájenou zeleninou,“ říká Markéta Veverková, nutriční specialistka společnosti Nestlé. K pití je nejvhodnější voda, minerálka nebo ovocné mošty.

Zdravé svačiny na cesty

Na delší cestu si vždy přibalte zdravé a vyvážené svačiny, abyste se tak vyhnuli nájezdům na čerpací stanici nabízející sušenky a chipsy nebo restauraci s rychlým občerstvením. Nikdy totiž nevíte, zda vás dopravní zácpa neuvězní na dlouhé hodiny na dálnici. Vhodné jsou například „rychlé cukry“ obsažené v ovoci, nebo si napečte zdravé muffiny ze špaldové mouky a s kousky jablíček nebo banánů – ocení to i děti. Klasikou na cesty a výlety jsou pak obložené bagety z celozrnného pečiva, do kterých přidáte žervé, cottage a spoustu zeleniny plus třeba tuňáka z konzervy, trhané maso, které zbylo od večeře, nebo plátek šunky a tvrdého sýra. To zajistí potřebné bílkoviny. Do auta si můžete pořídit i cestovní chladničku, potraviny vám tak déle vydrží čerstvé.

Svačiny do skleničky ušetří čas

Jestli jste ráno v presu a příprava svačiny je pro vás sci-fi, myslete na ni už předchozí večer. Udělat si totiž můžete chutné svačiny do skleničky, které ráno jen čapnete a sníte si je v práci. Hitem posledních let je recept na zdravou svačinu pod názvem „overnight oats“. Jde o ovesnou kaši, kterou zvládnete připravit klidně předtím, než jdete spát, zabere vám jen deset minut. Testujte různá mléka, druhy ovoce, semínka i oříšky. Základní recept zní takto: v míse smícháte vločky s mlékem, chia semínky, vanilkovým extraktem, kokosem, medem a půlkou rozmačkaného banánu. Směs rozdělíte do dvou skleniček a necháte přes noc v lednici.

Pokud máte raději slané a teplé svačiny, vykouzlete si doma třeba „instantní ramen“. Základ si přichystáte večer do skleničky do lednice, kde vám vydrží až 4 další dny. Jaký je recept? Do sklenice dejte tofu, edamame fazolky a nakrájenou zeleninu – mrkev a cibuli. Přidejte šiitake pesto (vyrábí například Živina), sójovou omáčku a sezamový olej. Do skleničky přidejte také bún nudle nebo jiné rychlé těstoviny, které stačí pouze zalít vařící vodou. Takto připravenou směs si ve chvíli, kdy budete mít na ramen chuť, jen vyndáte z lednice a obsah sklenice zalijete vařící vodou. Počkáte pár minut, než se chutě spojí, dobře promícháte a můžete jíst.

Zdroj: Youtube

Proč si dělat svačiny do práce

Někdy si svačinu do práce nepřipravíme kvůli nedostatku času, lenosti, ale často i kvůli tomu, že nám v lednici chybí ty správné suroviny. Pečivo je už oschlé, zelenina došla, sýr snědly děti. Vyzrát na to můžete plánováním nákupu. Klidně si udělejte seznam toho, co chcete v následující dny v práci jíst a podle toho vybírejte z regálů. Zelenina zajistí vlákninu, jogurty, sýry, libová šunka či domácí tvarohové pomazánky bílkoviny, komplexní sacharidy i vlákninu poskytne zase celozrnné pečivo. A nezapomínejte ani na sezónní ovoce či nepražené a nesolené ořechy. Je důležité svačinu správně sestavit tak, aby vedle energie doplnila dítěti i důležité makroživiny, vitamíny a minerální látky.

Tipy na svačiny do práce

Svačit v práci je stejně důležité jako svačit ve škole. Menší jídlo doplní potřebnou energii a zlepší pracovní soustředění a oddálí únavu jak dopoledne, tak odpoledne. Co si s sebou do práce připravit? Tyhle svačinky zvládnete za pár minut.

· pečivo s cottage sýrem, listovým salátem a rajčátky

· pečivo s hummusem, nakrájená a oloupaná mrkev či okurka

· pečivo s pomazánkami na bázi tvarohu, zakysané smetany nebo jogurtu s oblíbenými bylinkami

· zapečená bageta s tvrdým sýrem, šunkou, rajčaty a pestem

· tortilla s ledovým salátem, rajčaty, grilovanými kuřecími kousky a jogurtovým dresinkem

· bílý jogurt nebo kefír s ovocem a pečivem

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

www.nestleprozdravideti.cz

https://jimezdrave.cz/recepty/podle-kategorie/snidane-a-svaciny/overnight-oats-501/