Proč je v poslední době kladen takový důraz na zdravá střeva a mikrobiom? Protože je i toto jeden z faktorů, který přímo ovlivňuje celkové zdraví člověka. Pojďte se podívat na to, jaké jsou příznaky alarmující problém ve střevech a jak jejich zdraví obnovit?

V medicíně se pojem mikrobiom používá v gastroenterologii a označuje bakteriální mikroorganismy vyskytující se přirozeně v tlustém střevě dospělého člověka.

Mnohem diskutovanější se téma zdravého mikrobiomu stává i vzhledem k několika vědeckým studiím, které proběhly během posledních 10 až 15 let. Vedly totiž k analýze genetického a mikrobiálního složení střev, které je pro každého jednoho člověka naprosto specifické. A přestože jsme, co se znalostí lidského mikrobiomu týče, ještě tzv. v plenkách, je i tak možné hledat souvislosti mezi určitými bakteriemi a některými onemocněními člověka. Příkladem je metabolický syndrom, onemocnění jater, Crohnova choroba a některé druhy nádorových onemocnění.

Střevní mikrobiom je složitý a ovlivňuje ho nespočet faktorů. Od toho, zda byl člověk jako miminko kojen, co přijímá za léky, kde žije a mnoho dalších aspektů životního stylu. Mimo to jsou bakterie ve střevech spojeny i s tím, jak se člověk cítí, jaké je jeho trávení, jak funguje jeho metabolismus, ale i třeba jaké má spánkové vzorce.

NEROVNOVÁHA STŘEVNÍHO MIKROBIOMU

Střeva obsahují celkem 300 až 500 různých druhů bakterií. A zatímco valná většina mikroorganismů je pro tělo prospěšná, nacházejí se tam i ty, které jsou zdraví škodlivé. A cílem ani není nemít v těle vůbec žádné, jako to, udržovat mezi nimi rovnováhu. Mikrobiom totiž v důsledku nejlépe prospívá až díky extrémní diverzitě.

1.      V případě, že je poměr hodných a zlých bakterií zcela správný, nazývá se symbiotický

2.      Pokud se ale ve střevě zlé bakterie přemnoží, jde o problematický stav zvaný dysbióza. Ta se u lidí projevuje nejčastěji úpornými průjmy, zácpami, bolestmi břicha, malabsorpcí, propustností střev, kandidózou a mnoha dalšími způsoby.

Výživa

Za tyto špatné bakterie ve střevech si člověk může v důsledku tak trochu sám tím, jakou stravu přijímá. Vytváří tak zlým bakteriím prostředí, kde se jim daří dobře, anebo naopak takové, které je pro ně méně příhodně a nemají potřebu se v něm množit. Zlé bakterie si budou přímo hovět ve střevu, které je líné, potýká se se zácpou a je plné vysoce průmyslově zpracovaných potravin a polotovarů či chemických látek, jako jsou éčka, pesticidy anebo hormony. Stejně tak v nadbytku alergizujících potravin, kam se řadí lepek anebo kravské mléko apod. A to zde ještě nepadla zmínka o alkoholu, tučných a sladkých jídlech. Výživa je zkrátka naprosto klíčová, a to nejen pro střevní mikrobiom.

Dlouhodobý stres

Bakterie v našich střevech reagují na hormony související se stresem. Ačkoliv zatím nebyly prokázané přesné souvislosti mezi úzkostnými a depresivními symptomy, vše naznačuje tomu, že k těmto stavům může přispívat také nevyvážený mikrobiom. Zvládání stresu je zkrátka naprosto zásadní pro zdraví člověka.

Náhlá změna v pohybovém režimu

Kdo by to byl řekl, že cvičení může být v nějakém slova smyslu pro zdraví škodlivé, že? Pravda je, že tomu tak úplně není ani tady, ale náhlý náběh na velmi náročné cvičení může přispět k narušení mikrobiomu. Zatímco pravidelné cvičení přispívá k celkové imunitě – potlačením zánětu cytokinů, okamžitou významnou změnou pohybového režimu si můžete ublížit. Jinými slovy, začněte se určitě hýbat postupným zvyšováním intenzity a nastavte si pravidelný režim. Pozor na cestu rovnou z gauče ke každodenním HIIT tréninkům.

Léky

Některé léky působí i na žaludeční kyselinu, kterou potlačují. Dochází tak k přemnožení bakterií v tenkém střevě, což následně vede k průjmu a dalším potížím s trávením.

Známým faktem je, že antibiotika zneškodňují i ty bakterie ve střevním mikrobiomu, které jsou tělu prospěšné. To pak může vést ke snížení imunity a narušení homeostázy a člověk je náchylnější k různým infekcím.

JAKÝM ZPŮSOBEM ALE OBNOVIT STŘEVNÍ MIKROBIOM?

Pojďte se podívat na to, jak střevní mikrobiom tedy obnovit v případě obtíží, nebo jak jej alespoň stabilizovat a nadále udržovat zdravý.

Střeva chtějí pravidelnost a řád

Lidské střevo je jako přesně seřízené hodinky a líbí se mu pravidelnost. Z tohoto důvodu by člověk měl snídat, obědvat i večeřet ve stejné časy každý den, stejně jako vstávat ve stejnou denní dobu. Střevo si tak zapamatuje určitý režim a trávení pro něj bude jednodušší.

Hlavně žádný spěch

Na každé jedno jídlo je třeba mít dostatek času a klid, nejenže vám za to poděkuje střevo, ale i žaludek, a nakonec i vy sami. Pokud každé jídlo zhltnete, abyste mohli například co nejdříve pokračovat v práci, čeká vás velmi špatné a obtížné trávení. Soustřeďte se proto i na dostatečné rozmělnění potravy v ústech, to pomůže vašemu žaludku, slinivce i střevu. Jinak vás čeká cesta k potížím jako je malabsorpce a nakonec i třeba vznik žaludečních vředů, permanentní nárůst stresových hormonů či bolesti hlavy. Každé jídlo si raději vychutnávejte, pomalu každé sousto pořádně rozžvýkejte a nenechte se u jídla ničím rozptylovat.

Vybírejte do svého jídelníčku vhodné potraviny

Skladba jídelníčku je pro střevo naprosto zásadní. Mělo by se jednat o protizánětlivou stravu obsahující veškeré esenciální vitamíny, minerály i stopové prvky. Zároveň by měla být pestrá na dostatečné zastoupení všech makroživin, ať už sacharidů, zdravých tuků, tak i bílkovin. Nezapomínejte ani na pravidelný pitný režim, tzn. 2 až 3 litry čisté vody denně.

Potraviny pro zdravá střeva

Váš jídelníček by z větší části měly tvořit potraviny rostlinného původu, ale samozřejmě nevynechávejte ani občasnou konzumaci živočišných výrobků, především ryb anebo kvalitního čerstvého libového masa.

Ovoce

Je naprosto zásadní, nejenže dodá energii, ale také podpoří trávení. Prospěje vám rozhodně konzumace jablek, hrušek, broskví, bobulovin (borůvky, jahody), fíky, avokáda, datle, melouny a další. Dodáte tak svému tělu potřebné vitamíny, ale i jednoduché cukry pro dostatek energie a antioxidanty. Ovoce je zároveň skvělým zdrojem vstřebatelné vlákniny.

Zelenina

Jako brambory, brokolice, mrkev, červená řepa, košťálová zelenina, křehký čerstvý salát, špenát a další zase doplní minerály a prospěšnou vlákninu. Jen vyjmenovaná zelenina tělu přináší například vápník, železo, vitamín A, B a další, včetně i stopových prvků. Díky obsahu stravitelné i nestravitelné vlákniny dochází k rychlejšímu průchodu stravy, a tak se i zlým bakteriím odebere jejich potrava.

Doplňky stravy

V případě, že nedokážete tělu dopřát dostatečné množství prospěšné stravy, popřípadě si procházíte stresovým obdobím, hodně cvičíte a pociťujete, že vaše střeva nejsou v té nejlepší kondici, pak je vhodné pomýšlet na zařazení pár potravinových doplňků.

Probiotika

Probiotika pomáhají vyrovnávat harmonii mezi dobrými a špatnými bakteriemi ve střevech.

Trávicí enzymy

Užívejte v případě, že chcete podpořit své trávení. Nenatrávená potrava má pro stěnu střeva až devastující účinky.

Rovnováha. To je stav, kterého chceme, co se týče zdraví, dosahovat ve všech oblastech, o to víc to platí pro zdravá střeva. Primárně dbejte na to, abyste se vyživovali pestře a vyváženě. Zapomeňte na ultrazpracované potraviny a nedávejte zlým bakteriím prostor prostřednictvím konzumace vysoce tučných jídel a sladkostí. Naopak zařazujte dostatečné množství ovoce, zeleniny, libového čerstvého masa a popřípadě vhodných suplementů. Pracujte také na zlepšení své celkové kondice, učte se procesovat stres, popřípadě ho minimalizovat a dbejte na zlepšení kvality svého spánku. Střevo máte jen jedno, proto o něj pečujte a hýčkejte si ho. 

 Zdroj:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK154091/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9537686/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539293/