Základem zdravých střev je dostatečný příjem vlákniny, která pomáhá pohybu potravy v trávící soustavě. Vláknina mimo jiné pomáhá i při snižování hladiny cholesterolu nebo cukrovky. Denní dávka se pohybuje přibližně kolem 20 – 30 gramy.

POTRAVINY S VYSOKÝM PODÍLEM VLÁKNINY

SUŠENÉ OVOCE

O účincích sušeného ovoce slyšel pravděpodobně každý, jelikož se velmi často doporučují konzumovat při zácpě. Ať už si dáte sušené fíky, meruňky nebo švestky, všechny v sobě obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Pokud byste chtěli vědět množství, které byste měli sníst, tak na 100 gramů sušených švestek dostanete do těla 14 gramů vlákniny.

CELOZRNNÉ PEČIVO

Zdroj: Youtube

Jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny najdete v celozrnných výrobcích. Obecně platí, že jakékoliv celozrnné pečivo je z hlediska výživy prospěšnější než obyčejný bílý rohlík, ale některé obsahují i velmi zajímavé množství vlákniny. Například knäckenbrot obsahuje na 100 gramů až 15 gramů vlákniny a 13 gramů bílkovin!

CIZRNA

Cizrna je známá nejvíce jako tradiční pomazánka humus a mnozí o ní tvrdí, že patří mezi nejkvalitnější luštěniny vůbec. Cizrna kromě skvělého množství vlákniny (12 gramů/100 gramů) je bohatá i na bílkoviny (20 gramů/100 gramů), minerály i vitaminy.

MANDLE

Další skvělou pochoutkou pro získání 25 gramů vlákniny během dne mohou být i ořechy. Speciálně mandle obsahují 12 gramů vlákniny na 100 gramů a stejně jako cizrna mají i vysoké množství bílkovin. Odborníci z řad výživy říkají, že ke správnému fungování mozku stačí denně sníst hrst ořechů, což odpovídá zhruba 20 gramům.

FAZOLE

Luštěniny jsou obecně velmi doporučované, ale jen málokdo je má rád Ne snad, že by nebyly chutné, ale mnoho lidí mívá právě po konzumaci luštěnin problémy s plynatostí nebo nafouklým břichem. Tento stav je daný tím, že se tyto potraviny jí pouze sporadicky a nejsou zařazeny do pravidelného jídelníčku. V případě, že se rozhodnete luštěniny jíst pravidelně, tyto nepříjemné prvotní jevy vymizí, když si na ně tělo opět vybuduje trávící enzymy.

Fazole jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Červené fazole obsahují přibližně 25 vlákniny na 100 gramů.

Zdroj:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/478414/nutrients