„Po 40 se mnohem hůř hubne.“ „Tloustnu po 50, zpomalil se mi metabolismus.“ Možná jste tyto věty sami někdy vyslovili anebo je přinejmenším slyšeli od okolí. Za mlada jste mohli sníst cokoliv a byli jste jak srna, teď se dáte větší večeři a druhý den máte pocit, že táhnete o několik kilo navíc.

Zdroj: Youtube

Do 60 let je metabolismus stabilní

Dlouho se mělo zato, že se metabolismus věkem výrazně zpomaluje, a tak nám nezbývá než se uchýlit k mrkvi a jednomu rajčeti denně nebo se smířit s ručičkou na váze, která se nekompromisně vychyluje do leva. A bude to trochu zklamání, že se člověk nemá na co vymluvit, ale studie zjistila, že za tloustnutím v pozdějším věku zpomalený metabolismus zase nehraje až tak důležitou roli.

Metabolismus se v dospělosti nezpomaluje, jak se obecně předpokládá, zjistila studie. Rychlost metabolismu zůstává stabilní po celý dospělý život, od 20 do 60 let. Výzkumníci zjistili, že metabolismus dosahuje vrcholu kolem 1. roku života, kdy děti spalují kalorie o 50 % rychleji než dospělí, a poté postupně klesá zhruba o 3 % ročně až do věku kolem 20 let. Od té doby se metabolismus ustálí až do věku 60 let, kdy začne opět pomalu klesat, a to o méně než 1 procento ročně, jak vyplývá ze zjištění zveřejněných v časopise Science. Výzkumníci nezjistili velké rozdíly v rychlosti metabolismu mezi muži a ženami

Stejně tak se prokázalo to, že nedochází k žádným velkým výkyvům v našem metabolismu ani v době menopauzy. A nejen to. Metabolismus se nevychyluje ani opačným směrem a nezrychluje se v období puberty nebo v těhotenství. Takže ono přísloví, že je v období očekávání potomka nutné jíst za dva, nemá žádné opodstatnění.

Kdy rychlost našeho spalování skutečné klesá je až důchodový věk, tedy od 60 dál. Ale i v tomto případě se jedná o řadu příčin. Senioři mají celkově méně pohybu, ztrácejí svalovou hmotu a jak vědci zjistili, nejdůležitějším faktorem je, že se jim celkově mění fungování buněk.

Jak zrychlit metabolismus?

Když přemýšlíte o svém osobním metabolismu, možná máte na mysli to, jak rychle vaše tělo spaluje kalorie. Tomu se ve skutečnosti říká rychlost vašeho metabolismu. S tím souvisí váš celkový denní energetický výdej, tedy množství kalorií, které vaše tělo spotřebuje během dne. Jinými slovy se jedná o to, jakou vaše tělo potřebuje energii pro své každodenní funkce.

Kromě věku ovlivňuje rychlost metabolismu řada faktorů jako je:

Úroveň fyzické aktivity

Genetika

Strava

Zdravotní potíže

Léky

Jezte ráno, a ne na noc

Jedním ze snadných způsobů, jak zrychlit metabolismus, je pravidelné stravování. To by mělo být přiměřené, zároveň byste neměli hladovět, tím si naopak metabolismus zpomalíte. Když vaše tělo pracuje na trávení potravy, metabolismus se zvyšuje. Tomu se říká termický efekt jídla (TEF). Dbejte na to, abyste při každém jídle a svačině jedli bílkoviny, než se chopíte sacharidů, protože bílkoviny vyvolávají vyváženější uvolňování inzulínu než sacharidy a déle uspokojují hlad.

Na metabolismus může mít vliv i to, kdy jíte, přičemž jedna studie z roku 2021 naznačuje, že každodenní snídaně a vyhýbání se jídlu pozdě večer jsou strategie, které se používají při hubnutí, ale zároveň ovlivňují metabolické zdraví člověka.

Silový trénink

Provádějte odporové cvičení, abyste si vybudovali svalovou hmotu. Cvičte g gumičkami, činkami nebo vlastní vahou. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, takže více svalů znamená více spálených kalorií, i když spíte nebo se díváte na televizi na gauči. Studie z roku 2019 naznačuje, že silový trénink může pomoci zlepšit složení těla a metabolický profil člověka.

Neseďte moc dlouho

Zvýšení aktivity na pracovišti je prospěšné, přičemž jedna studie z roku 2018 říká, že ke zlepšení kardiometabolického zdraví dochází, když lidé během pracovního dne více stojí nebo chodí. Dlouhé sezení a nečinnost může mít negativní dopad na naše zdraví i váhu.

Dobrý spánek

Každý z nás by měl mít šest až osm hodin klidného spánku. Během spánku obnovujete svůj imunitní systém a odstraňujete toxiny. Zapínají se vaše hormony a metabolické procesy, které podporují a řídí váhu, obnovují zdraví, léčí, opravují a pěstují svaly. Obnovující hluboký spánek je pro metabolické zdraví nesmírně důležitý.

Studie z roku 2018 naznačuje, že cirkadiánní rytmus těla (jeho cyklus spánek/bdění) pomáhá regulovat metabolismus a metabolické funkce člověka. Dobrý spánek může také pomoci omezit nezdravé stravovací návyky.

Pijte dostatek vody

Voda je nezbytná pro trávení a metabolismus. Enzymy, které štěpí makroživiny z potravy, potřebují vodu jako médium usnadňující chemické reakce. Bez dostatečné hydratace se tyto procesy mohou zpomalit a potenciálně ovlivnit celkovou účinnost metabolismu. Pití vody pomáhá zlepšit metabolismus člověka obecně a také pomáhá spalování tuků v těle.

Zdroj: Science, Wikipedia, Studie, Studie2, Studie3