Když se snažíme hubnout, měli bychom brát v potaz energetickou hustotu potravin. O čem že je řeč? Jde o počet kalorií (energie) v konkrétním množství jídla. Vysoká energetická hustota znamená, že v malém množství jídla se skrývá hodně kalorií. Typickým příkladem jsou třeba sušenky nebo sladké pečivo. Jen si vezměte, že jedna kobliha, kterou slupnete jakoby nic, má kolem 230 kalorií! Nízká energetická hustota naopak znamená, že velké množství jídla obsahuje jen minimum kalorií.

Potraviny s minimem kalorií

Když se snažíte zhubnout, jednou ze strategií je jíst nízkoenergetické potraviny. Díky tomu se budete cítit sytější, ale přijmete malé množství kalorií, takže se snáz dostanete do kalorického deficitu. Zde je rychlý příklad s rozinkami a hrozny. Sušené rozinky (stejně jako další sušené ovoce) mají vysokou energetickou hustotu — 1 šálek rozinek má asi 480 kalorií. Hroznové víno má oproti tomu nízkou energetickou hustotu – 1 šálek hroznů obsahuje asi 104 kalorií.

Zelenina má obecně nižší obsah kalorií na objem než třeba obiloviny – takže pokud chcete sníst velkou porci jídla, zaplňte talíř z poloviny zeleninou. Kromě toho, že je nízkokalorická, dodá tělu i spoustu živin a vlákniny, která zasytí.

Jedna studie například zjistila, že ženy, které jedly předvařenou rýži doplněnou zeleninou, snědly o 41 procent méně kalorií než ženy, které jedly pouze rýži bez zeleniny.

Vybírejte zeleninu a ovoce s vysokým obsahem vody

Tři hlavní faktory hrají roli v tom, proč má jídlo vysokou nebo nízkou energetickou hustotu:

Zdroj: Youtube

Voda. Ovoce a zelenina mají obecně vysoký obsah vody, proto se řadí mezi nízkoenergetické potraviny.

Vláknina. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vás zasytí na delší dobu. Zelenina, ovoce a celozrnné výrobky obsahují mnoho vlákniny, proto je při hubnutí preferujte.

Tuk. Má vysokou energetickou hustotu. Jeden kousek másla například obsahuje téměř stejný počet kalorií jako 2 šálky syrové brokolice. V dietě vybírejte kvalitní tuky, například ve formě avokáda, ryb nebo extra panenského olivového oleje. A jaké že potraviny mají nejméně tuku a kalorií? Tady jsou!

Okurka

Salátové okurky obsahují velmi nízké množství kalorií a jsou tvořeny z 95 % vodou. Jedna střední okurka má jen kolem 20 kalorií, takže tuhle zeleninu můžete jíst skutečně na tuny. Vaše tělo navíc krásně hydratuje.

Cuketa

Letní tykev je oblíbenou součástí mnoha receptů. Její nízkokalorická hodnota je mimo jiné způsobena vysokým obsahem vody – podobně jako u okurek je to až 95 %. Nezatíží žaludek, navíc je spolehlivým zdrojem vlákniny pro dobré trávení, je plná antioxidantů, jako je vitamín C, a také vitamínu A, který je důležitý pro udržení zdravé pokožky, zraku a imunity. Draslík, který je také v cuketě obsažen, pomáhá regulovat krevní tlak a pomáhá udržovat správnou rovnováhu elektrolytů, která je klíčová pro funkci nervů a svalů. Cuketa je neuvěřitelně variabilní zelenina. Můžete ji připravit i na sladko – stačí ji nastrouhat do ovesné kaše či lívanců. 

Řecký jogurt

Netučný čistý řecký jogurt je potravina s vysokým obsahem bílkovin, která poskytuje pouze 92 kalorií v kelímku.

Bílkovina podle výzkumu vykazuje vyšší sytící schopnost ve srovnání se sacharidy a tuky. Řecký jogurt je skvělá alternativa klasického jogurtu. Na 100 gramů obsahuje totiž až 3x více bílkovin, zároveň je téměř bez tuku, proto obsahuje i méně kalorií. Obsah tuku ale závisí na konkrétní značce proto vybírejte ty s obsahem tuku do 0,5 %.

Zdroj: Youtube

Listová zelenina

Ať už hlávkový, nebo římský salát, polníček, baby špenát, kadeřávek nebo rukola – všechny zelené listy můžete jíst po tunách. Výhoda listové zeleniny je zanedbatelné množství kalorií. Díky tomu můžete sníst hromadu salátu, aniž byste se báli, že přiberete. Věděli jste, že procesem trávení listové zeleniny spálíte více kalorií, než kolik kalorií obsahuje samotná zelenina? Při přípravě salátu ho vždy zakápněte kvalitním rostlinným olejem, aby se z něj vstřebaly všechny živiny.

Borůvky

Bobule jako borůvky, maliny či ostružiny jsou ideální nízkokalorickou svačinkou, protože obsahují nezbytné vitamíny a minerály. Obsahují také hodně vody a mají nízký glykemický index, který je prospěšný pro trávení. Potraviny s nízkým nebo středním GI se rozkládají pomaleji a nezpůsobují okamžité zvýšení hladiny cukru v krvi. Všechny bobule skvěle poslouží v ranní dávce ovesné kaše, v jogurtu nebo jako součást dezertů. Mimo sezonu se nebojte ani mražené formy, na svých nutričních kvalitách neztrácí.

Brokolice

Brokolice je jednou z nejvýživnějších druhů zeleniny na planetě. Patří do brukvovité rodiny zeleniny, která pomáhá snižovat riziko rozvoje rakoviny.

Jeden šálek (91 gramů) brokolice má pouze 31 kalorií a více než 100 procent množství vitamínu C, které bychom měli denně sníst. Brokolice je bohatá na vitamíny C a K. Mezi málo kalorické potraviny patří také květák s jeho 25 kcal na 100 gramů. Dobře poslouží také jako alternativa vysokokalorických potravin: květákové pyré nahradí bramborovou kaši a snadnou přípravou vás okouzlí květáková rýže, stačí květák uvařený na skus rozsekat v robotu na drobné kousky.

Houby

Ať už zvolíte žampiony, hlívu ústřičnou, nebo hříbky, pochutnáte si a přijmete jen zanedbatelné množství energie. Houby mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Rozhodně tak patří mezi dietní potraviny, které zasytí. Pokud se navíc podíváme na jejich výživové hodnoty, zjistíme, že obsahují spoustu potřebných minerální látek – hořčík, fosfor, selen nebo vápník.

Vejce

Možná vás to překvapí, ale také vejce je typickou potravinou s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Díky tomu se hodí i do nízkokalorické diety. Vejce jsou nejen skvělým zdrojem proteinů, ale také vitamínu D, B12 a riboflavinu. Obsahují i minerály, jako jsou železo a zinek. Celkový poměr živin ve vejcích se však může lišit v závislosti na druhu, velikosti a také způsobu úpravy. Například vařené vejce má jiné nutriční hodnoty než vejce smažené. Studie navíc ukazují, že konzumace vajec k snídani vám může pomoci jíst méně během dne a snížit hladinu hormonu hladu, ghrelinu. Nejméně kalorický je pak vaječný bílek, takže omeletu si v dietě připravujte například jen z jednoho celého vejce a dvou bílků.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20654665/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643